溝を掘って強くなる方法

テニスが上手になるには、テニスの練習をしなければならない。 より良いシェフになるためには、料理の練習をしなければならない。

そして、より強い人間になるためには、強さの練習をしなければなりません。 元ソ連の特殊部隊の教官で、西側におけるケトルベルの父であるパベル・ツァツラインによれば、「強さは技術である」。

強さのスキルを構築する方法の1つは、パベルが言うところの “greasing the groove”（溝に油を差すこと）である。

練習、スキル、筋肉とニューロンのつながり

重いものを持ち上げると（それが自分自身であれバーベルであれ）、筋肉は収縮します。 その収縮は、神経系が筋繊維に信号を送ることで始まります。 ある動作を何度も繰り返し行い、筋繊維が同じ信号を繰り返し受け取ると、より効率的な神経筋運動パターンが発達する。

ニューロンがより効率的になるプロセスは、髄鞘形成と呼ばれる。

神経細胞がより速く発火すればするほど、筋肉はより速く収縮し、運動パターンが神経生物学に定着し、動作はより簡単で自然になるのである。 歩くことは、何年も何年も毎日練習しているので、考える必要はありません。 30歳でピアノを弾き始めたとしたら、最初はとてもぎこちなく感じるだろうが、長年の練習でだんだん本能的になってくる。

効率的な神経筋運動パターンは、動作を簡単にするだけでなく、動作に潜在的な力を与える。 信号が当たったときに筋肉が速く収縮すればするほど、実際に収縮する筋繊維の数は多くなる。 より速い筋収縮とより多くの筋繊維の収縮が組み合わさると、より大きな力を発揮できるようになるのです。 このように、神経筋の効率化が、あなたを強くするのです。 9868>

したがって、強くなるための1つの方法は、強さのスキルを練習することであり、そのためには溝に油を差すことです。 1131>

強くなるには、主に2つの方法があります。 1つ目は、徐々に重い重量を持ち上げることで、筋繊維自体に微小な外傷（小さな裂け目）を生じさせる方法です。 筋繊維は回復し、負荷に適応して、以前より強く生まれ変わります。

強くなるもう1つの方法は、軽いレップと重量で筋力運動を定期的に行い、重いワークアウトを行うよりも頻繁に行うことです。 これは、筋肉をより効率的に鍛える、言い換えれば、「溝に油を差す」ということです。 練習すればするほど、筋肉と神経系の間に経路が形成されます。 言い換えれば、練習すればするほど、”神経的な溝に油を差す “ことになるのです。 定期的に筋力運動を行うことで、髄鞘形成のプロセスを助け、その運動に関わる神経筋接続の効率を高めることができるのです。 たとえば、定期的に適切な懸垂を行うことで、懸垂に関与する筋肉を効率的かつ効果的に動かすための神経的な溝に「油を差す」ことができます。

GtGツールを筋力増強の武器として導入したい場合、以下が基本です。 そのため、このような「GtG」ツールを使って、筋力アップを図りたいと考えています。 現在は、懸垂とケトルベルスイングでGtGしています。 Huffington Postの編集長で、Catoに関する素晴らしい伝記の著者であるJimmy Sonniは、GtG-ing用にケトルベルをデスクサイドに置いているそうです。 同僚は彼のことを変人だと思っているのだろうか？ 最初はそうでしたが、今では何とも思っていません。

1日に数回、低いレップでエクササイズを行います。 このような場合、失敗するような運動をしてはいけません。 それはオーバートレーニングにつながるだけで、あなたの主な筋力トレーニングプログラムと全体的な進行の邪魔になります。 実際、あなたはGtGセッションが疲労を誘発することを望んでさえいません。

むしろ、greasing the grooveでは、目標は1日を通して分散して、1日に多くのレップを行うことです。 ケトルベルを使用する場合は、比較的低い重量を維持したいと思います。 強さのスキルを練習したいが、それによって疲労することはありません。 汗をかくこともないはずです。 ある人は最大重量の40％から50％、またある人は50％から80％で行うことを推奨しています。

1日に何セットのエクササイズを行うべきかについて、決まった推奨事項はありません。 その代わり、パベルは「できるだけ新鮮なうちに、できるだけ頻繁にトレーニングする」ことを勧めています。 そのスイートスポットは、人によって異なるだろう。

ここで、グルーブに油を差すルーチンがどのように機能するかの例を挙げよう。 今、あなたが懸垂を10回できるとしましょう。 GtGを始めるには、まずその40％、つまり4レップを行うことにします。 1日5セット、合計20回を目標にします。 2週間後、セット数をもう1回増やします。 その数週間後、さらにもう1セット追加します。 これで1日30回の懸垂ができるようになりました。 一日の終わりに疲労を感じるようになったら、トレーニング量を増やしすぎたと判断してください。 しかし、そのようなことはありません。なぜなら、そのエクササイズを行ったときは、失敗から遠く離れており、回復のために十分すぎるほどの休息時間があったため、疲労や過剰なトレーニングを感じることはないはずだからです。 それどころか、より強くなったと感じるはずです。

GtGセットの実施方法を決定する。 そのため、このような弊害が発生する可能性があります。

あなたは、毎時間の先頭にレップを実行する毎時間のルーチンのように構成された何かを持つことができます。

または、45分間集中して働き、15分間休憩を取るポモドーロ技術を使用している場合は、休憩の先頭に演習を行うことができます。 私はロースクール時代にこれをやっていました。 図書館で勉強しているとき、45分間仕事をして、15分の休憩時間に腕立て伏せを5～10回していました。

もう少し構造化されていないものを好むなら、グルーヴに油を注ぐタイミングを決める、いくつかの条件付きルールを設定するだけです。 1つは、次のようなものです。 “オフィスの椅子に座る前に、腕立て伏せを5回しなければならない”。

また、オフィスや家の中で頻繁に通る場所に、懸垂バーやケトルベルを置くのもよいでしょう。 あなたのルールは、次のようになります。 “懸垂バーの下を通るときは、懸垂を2回行わなければならない”。 あるいは、”ケトルベルの前を通ったら、10回スイングしなければならない”。 パベルの60歳になる義父も、同じようなシステムを導入していた。 地下室に降りたら、必ず5回、顎を上げなければならない。 1日平均25回から100回まで、地下に降りる頻度に応じて行っていた。

より構造化されていない「溝を作る」ルーチンでは、毎日行うレップ数は異なります。 多いときもあれば、そうでないときもあります。 疲労するほど多くの回数をこなさない限り、それはまったく問題ありません。 目標は失敗することではないことを忘れないでください。 それは、私たちの神経細胞がより効率的かつ効果的に筋肉を発射することを学ぶように、強さのスキルを練習することです

溝を爆破する。 溝を作るセットの最後のレップでは、動作の負の部分（たとえば、懸垂で体を下げる）をゆっくりと行うことによって、「溝を爆発させる」ことをパベルは推奨しています。 こうすることで、強烈な収縮が生まれ、”シナプス増強 “が促されるのです。 私はこのことについて私のストレングスコーチであり相棒のマット・レイノルズと話し、彼はグルーヴを爆発させる頻度を制限することを勧めました。運動のネガティブ（偏心）部分は、最も筋肉のダメージと炎症を生み出します。 ネガティブな動き、つまりエキセントリックな動きは、筋肉に最もダメージを与え、炎症を引き起こします。これは、通常のトレーニングの回復を妨げる可能性があるのです。 ですから、他の専用トレーニングを行っていない日や、主要なトレーニングの後に、グルーヴを爆発させればよいのです。 グルーヴを鍛えることは、強さのスキルを練習する方法であり、ご存知のように、練習が完璧を作るのではなく、完璧な練習が完璧を作るのです。 あなたは、自分の神経筋システムに動きをできるだけ完璧に「プログラム」したいので、どんな運動であれ、そのレップを完璧にこなします。 懸垂であれば、厳密にコントロールされた懸垂を行う。 ケトルベルのスイングであれば、完璧でキレのあるスイングをする。

The Advantages and Drawback of Greasing the Groove

Greasing the Grooveという筋力増強法には、いくつかの素晴らしい利点があります。 空いた時間に簡単にできる、日中活動的になれる、汗をかかないので会社でもできる、ジムの会員になる必要も特別な器具もいらない、本当に疲れない、などです。 そのため、LEOや他の最初の応答者は、常にグラウンドランニングを打つ準備ができている必要があり、ヘビーリフティングセッションから完全に喫煙のシフトに入る余裕はあまりないので、それは素晴らしいルーチンになることができます。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? つまり、懸垂のグルーブにグリースを塗ると、懸垂全体の回数は向上しますが、他の運動ではあまり向上が見られないということです。 マット氏は、バーベルローやインバーテッドローのような種目で懸垂を向上させることで、少しは効果を実感できるかもしれないが、それほどでもないだろうと述べています。 デッドリフトやベンチプレスのようなメインリフトで強くなるには、デッドリフトやベンチに定期的に重量を加える必要があります。

ですから、グレイジング・ザ・グルーヴをそれ自体のプログラムとして考えるのではなく、全体的な筋トレプログラムの補足として考えるのです。 私は、懸垂の回数を増やして、専用のトレーニングセッションで実際にプログラムされたレップを達成できるようにするために、非常に役立ちました。 そのため、懸垂やディップスのように、できる回数が異常に少ないエクササイズがあれば、それを増やすために溝を作ることを検討してください。

ステーキを焼いたり外国語を話すように、強さはスキルなので、それを練習しましょう！