抗栄養素：健康へのリスクはないのか？

この講座の前のステップでは、主に食品やスーパーフードの良い特性について説明しました。
しかし近年、これまで専門書に限られていた用語が、健康雑誌やウェブサイトにも登場するようになりました。

抗栄養素の定義は、タンニン、シュウ酸、フィチン酸、レクチンなど、幅広い分子を含みます。
一般に、それらは栄養素の吸収を低下させることができる分子と定義され、例えば、抗栄養素に富んだ植物が動物飼料として使用される場合、大きな経済的影響を与えることがある。
このことが、多くの場合、それらの化学特性がよく知られ、それらを減少または除去する方法を見つけるためにかなりの努力がなされてきた理由の1つである。 こうした努力には、作物の新しい品種の育成や、こうした「悪い」分子を除去または破壊する加工技術などがあります。

もちろん、スーパーフードや全粒粉や豆などの健康食品など、人間が食べるために通常栽培される果物や野菜にも、抗栄養素が存在することがあります。 私たちはその存在に気づくべきなのでしょうか？
抗栄養素は健康上のリスクをもたらすのでしょうか、それとも懸念は正当化されないのでしょうか？

意外なことに、答えは「両方」です。
抗栄養素は、大量に摂取すると栄養不足を引き起こしますが、平均的な食事におけるその濃度は過度に高くなることはありません。

さらに、抗栄養特性を持つ分子は、低濃度で摂取すると健康によい影響を与えることがあるようです。
この記事の続きでは、例として2つのクラスの抗栄養素であるタンニンとフィチン酸を取り上げ、それらのプラスとマイナスの特性、およびそれらが含まれる食品について説明します。

タンニンは、ポリフェノール化合物のファミリーに属しています。 ポリフェノールは大きな分子群を構成しており、先週のテーマであるフラボノイドもその中に含まれます。

そのため、タンニンは大きく重い分子で、消化・吸収が弱いという特徴があります。

他のポリフェノールと同様に、タンニンは抗酸化活性を特徴とし、ほぼ無傷の状態で大腸に到達できる数少ない抗酸化物質の1つです。

このような理由から、タンニンは私たちの健康に良い影響を与えると考えられています。 しかし、先にも述べたように、タンニンは抗栄養素としても考えられています。 その抗酸化力は、すべてのフラボノイドの抗酸化力の大部分を担っている化学基によるものですが、タンニンの場合、それらの特別な化学基がさらに2つの特性を示します。

第一に、タンニンは鉄、銅、亜鉛などの遊離金属イオンとの結合に非常に優れているという事実があります。 これは、特定の微量元素の全体的な吸収が妨げられることを意味し、場合によっては、栄養不足につながる可能性があります。
肉製品に含まれる鉄分（ヘム鉄）はタンニンの影響を受けないため、ベジタリアンやビーガン食の人はこのリスクが発生しやすくなります。 一方、タンニンは有害な金属イオン（重金属）とも結合し、その吸収を抑えるため、健康によい影響を与えます。

次に、タンニンはタンパク質と結合することができます。 興味深いことに、この現象が、赤ワインや紅茶など、タンニンを多く含む食品の苦味や渋みの原因となっています。 栄養学的な観点からは、この現象はタンパク質の吸収を低下させる可能性があるため、関連性があります。 タンニンは最も広く分布している植物代謝物の1つなので、避けるのは非常に困難です。 例えば、ココア、ベリー類、ナッツ類、プラムやリンゴなどの野菜など、スーパーフードとして販売されている多くの食品に含まれています。

豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆など）は、スーパーフードとして説明されることもありますが、世界のほぼすべての地域で伝統的な食生活の一部になっています。 フィチン酸は、穀物のふすまや油糧種子にも含まれています。 その抗栄養素特性は、カルシウムや亜鉛などの正電荷イオンと結合し、その吸収を低下させる性質によるものである。 また、フィチン酸はタンパク質と相互作用し、でんぷんの吸収を低下させる可能性があります。
これらの特性はすべてフィチン酸の抗栄養特性に寄与していますが、現在科学的に調査されているいくつかのプラスの効果にも関与している可能性があります。 いくつかの研究では、フィチン酸は血液中のトリグリセリドのレベルを下げ、でんぷん質の食品を摂取した後のグルコースのレベルを下げることが示されています。

結論として、特定の化学化合物の抗栄養特性は確かですが、健康で多様な食事にそれらが集中しても、健康に懸念が生じることはないと思われます。 さらに、浸漬、洗浄、煮沸などの食品調理技術により、それらの濃度を大幅に減らすことができます。 最後に、いくつかの抗栄養素は（すべてではありませんが！）、まだ調査中ではありますが、私たちの健康に有益な影響を与える可能性もあります

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