悪い姿勢の5つの悪い影響を逆転させる方法

姿勢が自分自身の捉え方に影響を与えることは、周知の事実です。 それはあなたの態度、感情、および自己改善やフィットネスゴールへのコミットメントに影響を与えることができます。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要です。 良い姿勢は、あなたの気分を改善し、背中の痛みを軽減し、ストレスを減らすことさえできます。

その代わりに、悪い姿勢は、あなたが背が低く、猫背で弱く見えるようになり、あなたは自己意識と能力の低さを感じることができます。 たぶん、最初の説明を読んだとき、すぐにある種の感情を抱いたことでしょう。

これを2番目の記述と比較すると、正反対の反応を引き起こしたことになります。 それはあなたが拒否したい現実を作り出します。

姿勢とは何ですか？

姿勢とは、体に対する体の位置や手足の配置のことです。 理想的な姿勢は、実行される活動と、その行為を完了するための体の要件に関連した体の正しい配置です。 そのため、立っているとき、座っているとき、動いているときで姿勢が違ってきます。

どうして姿勢が悪くなるのですか？

人間は習慣の生き物です。毎日同じことをしても、時間が経つとそれが悪い影響を及ぼすことに気づきません。 立っているときに片足に寄りかかったり、座っている時間が長かったりすると、姿勢が徐々に悪くなります。

非常に漸進的なので、これらの習慣が生活の質や自信に大きな影響を与えることに直面しないのです。

そしてある日、鏡を見て、自分の体が同期していないことに気づきます。首はずれ、肩は丸まり、骨盤の前傾が始まり、片足が傾いてさえいます。

この時点で初めて、これらの問題を完全に解決するという考えを持ち始めることになるのです。 しかし、何から始めればいいのでしょうか？ この記事では、最も一般的な姿勢の問題を修正する方法を正確に説明します。

なぜ姿勢が重要なのですか？

無視すると、悪い姿勢は、日常の痛みや痛み、悪い持ち上げフォーム、筋肉の不均衡、否定的な自己イメージ、低い身体への自信など、あらゆる種類の問題を引き起こす可能性があり、今後もそうなるでしょう。

良い姿勢は、自分自身を認識する方法を根本的に変えることができます。

このことは、最も一般的な姿勢の問題、その原因、それらがあなたに与える影響、それらを修正する方法、そしてそれによって得られる利益を見ていくと、次第に明らかになっていくでしょう。

前方首

原因と結果:

一般に、前方首は、現代の「コンピューター姿勢」の一部として、また、料理や洗濯、電話の使用などの日常作業を行うために前傾姿勢になることから、発症します。

あなたの前方首の姿勢を改善するには、受賞歴のあるマッサージセラピストであるMorgan Sutherland, L.M.T. が処方した、顎のタックを実行してみてください。 モーガンは、顎のタックを説明し、 “あなたの肩を後ろにロールバックし、下にしてください。 まっすぐ前を見て、2本の指をあごに当て、あごを少しひいて、頭を後ろに倒します。 3～5秒キープして、離します。

このエクササイズは、首の筋肉を強化することによって、フォワードネックを元に戻すのに役立ちます。

猫背

原因と結果：

また、姿勢後弯として知られている、猫背は上背が過度に曲がることです。

症状は、純粋に美的なものから痛みや凝りまでさまざまです。

対策：#1. 胸を張る

開いているドア枠を見つけ、曲げた腕をドアの両側に当て、肘を肩と一直線になるように置く。 千鳥足の姿勢をとり、胸の伸びを感じるまで胸を前に押し出します。 15秒または筋肉が弛緩するまでストレッチを維持した後、肘をドアフレームに無理に押し付け、筋肉の緊張を作り出す（動きを出さないようにする）。 リラックスしてストレッチを強める。 これを3回繰り返します。 その後、30～60秒間ストレッチをキープします。

#2. マッサージボールで胸のハリをほぐす

両手でマッサージボールを持ち、胸の筋肉の周りを転がしながら、ハリがある部分を探します。 硬い部分を見つけたら、圧力をかけて緊張をほぐします。 胸の両脇を2～3回、約30秒間マッサージします。

#3. 背中の上部の筋肉をフォームロールする

フォームローラーを背中の真ん中に置く。 ここから、胸の上で腕を交差させます。 お尻を床につけたまま、背中をローラーの上に伸ばし、テンションのかかるところで10～15秒キープします。 プローンバックエクステンションで背中上部の姿勢筋を鍛える

エクササイズマットにうつ伏せになり、両腕を前に伸ばしてY字の姿勢にします。 ここから、腕を伸ばして頭を背骨と一直線にしたまま、胴体を地面から軽く持ち上げます。 5～10秒キープした後、静かにスタートポジションに戻ります。 これを8回×3セット繰り返します。

プローンバックエクステンションは、背中の上部の姿勢筋だけでなく、背中の下部の伸筋を強化するのに適しています。 同時に腹筋と胸のストレッチにもなります。

丸い肩

原因と効果：

丸い肩は、長時間座る、長時間運転する、スマートフォンやタブレットを使うなど、毎日使うさまざまな姿勢の悪さで発症します。

胸の筋肉が硬いと肩が前に引っ張られて胸が閉じ、肩を丸めることになります。 これは、あなたが背が低く見えると、より見下げた姿勢を採用する原因となります。

ミックスに弱い上部背中の筋肉を追加すると、この丸みを打ち消すのに役立つものは何もありません。

修正：

丸い肩を修正するには、胸と肩を伸ばし、背中の上部に強さを構築します。 胸を伸ばす

開いたドアフレームを使い、曲げた腕をドアの両側に当て、肘を肩と一直線になるように置く。 千鳥足の姿勢をとり、胸の伸びを感じるまで胸を前に押し出します。 15秒または筋肉が弛緩するまでストレッチを維持した後、肘をドアフレームに無理に押し付け、筋肉の緊張を作り出す（動きを出さないようにする）。 リラックスしてストレッチを強めます。 これを3回繰り返した後、30～60秒間ストレッチをキープします。

#2. 肩の可動性を鍛える

丸めたタオルや滑らかなフォームローラーを使い、タオルやローラーを背中の長さに走らせて床に寝転がる。 軽い重り（5ポンドで十分）を持ち、肩の前面と胸に伸びを感じるまで、腕を大きく伸ばします。 30～60秒キープする。

#3. 上背筋を鍛えるために懸垂を行う

オーバーヘッドバーを広く握り（およそ肩幅に開く）、手のひらを自分から遠ざけるようにします。 デッドハングの状態から、背中を縮め、肘を脇に引き寄せ、バーまで体を起こします。 背中を完全に縮め、あごをバーの上に出した状態で終了します。 ゆっくりと、コントロールしながら、スタートポジションまで体を下ろしてから、この動作を繰り返します。 セット間は2～3分の休憩を挟み、8回×3セットを目標にしましょう。 インバーテッドローを行い、上背筋を鍛える

バーを固定できるスミスマシンかスクワットラックを使用し（バーを抑えるために重りを使用）、バーを大きく握り、手のひらを自分から遠ざけるようにします。 肩が手の下にくるようにバーにぶら下がり、背中は床から2センチほど離す。 体をまっすぐにし、かかとを床につけ、体幹を引き締めます。 この状態から、体をまっすぐにして体幹を締めながら、上半身をバーに向かって引き寄せます。 上半身を固定してから、コントロールしながら下ろします。

骨盤前傾

原因と効果：

骨盤前傾とは、骨盤が前方に傾いていることを別の言い方で表現したものです。 原因は、座り方が悪い、座りすぎ、ハムストリングスや大臀筋が弱い、あるいは活動していない、大腿四頭筋や股関節屈筋が硬いなどです。

大臀筋、ハムストリングス、腹筋は、腰を後方に回転させる働きをするので、姿勢がよくなりお腹もへこみます。 当然、これらが弱かったり、不活発だったりすると、腰を前方に回転させることに貢献する。 股関節屈筋と大腿四頭筋が硬いと、腰を引っ張って前方に回転させ、骨盤の前傾を引き起こすため、この問題を悪化させます。 骨盤前傾の程度はさまざまで、腰のアーチが顕著になり、お尻が突き出し、お腹が前に突き出て、お腹が大きくなくても出ているように見えます。

骨盤の前傾を治すには3つのステップがあります：固い筋肉を伸ばす、弱い筋肉を鍛える、毎日骨盤の位置をニュートラルに保つ。 股関節屈筋のストレッチ

後ろの膝を床につけてランジポジションになる。 直立の体勢を保ちながら、後ろ足の臀部の筋肉に力を入れ、腰を前方に押し出す。 この姿勢を30～60秒保ち、適応するようにストレッチの深さを増していきます。 ストレッチ効果を高めるには、腕を頭上に上げるとよい。 大腿四頭筋のストレッチ

まっすぐ立った状態で、片足を曲げ、足首を持つ。 体を一直線にしたまま、曲げた脚のかかとをできるだけ臀部に引き寄せる。 臀部を絞り、腰を前に押し出し、ストレッチをキープする。 バランスが取りにくい場合は、空いた手で何かを掴むか、床にうつぶせになって行います。 片足30～60秒キープする。 ブリッジホールドで大臀筋とハムストリングスの筋力をつける

仰向けに寝て、膝を曲げて、足を腰幅に開いて床につける。 背中と体幹を平らにしたまま、かかとをできるだけお尻に近づける。 ここから大臀筋に力を入れ、お尻を持ち上げ、体を一直線にする。 上部をキープしてからゆっくり下ろす。 これを8回繰り返します。 1〜2分休んだら、もう2セット終了。 必要であれば、安定性のためにあなたの腕を使用することができます

#4. 臀部、ハムストリングスと腹部の強度を構築するためにプランクホールドを実行する

腕立て伏せの位置を採用しますが、代わりにあなたの手の上にあるのではなく、あなたの前腕にあなたの体重を残します。 体は、頭を下に向け、背中を伸ばし、腰を一直線に（たるませず、宙に浮かせない）、膝と脚をまっすぐにして、ニュートラルな姿勢で行いたいものです。 もし誰かがあなたの背中にホウキを置くとしたら、頭、背中上部、腰のすべてに同時に接触するはずです。 腹筋を収縮させ、おへそを背骨に吸い付けるイメージで、大臀筋に力を入れ、この姿勢を30～60秒キープします。 もしこれが難しければ、フルプランクを保持する力がつくまでハーフプランクを保持してもよい。

片足立ち

原因と結果：

片足立ちは、立っているときに体重の大部分を片足にかけることで起こる。 電車を待っているとき、電話でおしゃべりしているとき、ただ立っているときなど、私たちはいつも何気なくそうしています。 これは、膝の痛みや足首の痛み、股関節のアライメントの悪化、体へのさらなる負担など、さまざまな問題を引き起こす可能性のある、悪い姿勢の習慣です。 必要なのは、片足を好まないようにする新しい習慣を作ることだけです。 その代わり、体重が均等になるような立ち姿勢を採用するよう、意識的に自分に言い聞かせます。

これを行うには、できるだけ足を腰から肩幅に開いて立ちます。

まとめ

座っている時間が長い現代社会では、気づかないうちに姿勢が悪くなっていることに驚くことでしょう。 ある朝、痛みで目が覚めると、体が硬く、アライメントが崩れているように感じます。 この記事では、推測を取り除き、説明されているエクササイズを使用して、今日からあなたの姿勢と自信を改善することができます。

TheoはLift Learn Growの創設者で、男性が自分のライフスタイルを犠牲にせずに夢の体を作るのを助けるブログです。 また、このブログでは、「トレーニング・プログラム」と「栄養チート・シート」を無料で提供しています。