床運動は体幹に火をつける最高の方法です-自宅で試せる8つの動き
床での運動は、あなたの次のピラティスマットクラスで強く感じるだけではありません – その安定性は、任意のおよびすべての動きに翻訳されます。
床から完全なワークアウトを取得しながら、あなたはまた、ワークアウトの異なるタイプにビットを組み込むことができます”
“私は通常、大きなリフトの前にウォームアップ/プライマーセクションでこれらを利用する “とヘイルは言う。 必要なのは自分の体と、必要であればマットだけです。 ジムは必要ありません。 床運動のクラスに参加したことがある人なら、インストラクターが回ってきて、1インチ調整するだけで、どれだけ大きな違いが出るかわかるでしょう。 フォームがすべてなので、下記のプロによる正しい動きを聞いてみてください。
より強いコアを作るためのフロアエクササイズ
Glute Bridge + Crunch
初級
ニューヨーク在住のフィットネスインストラクターCharlee Atkinsが教える、大臀筋とお腹を鍛える複合運動です。 足を地面につけ、膝を曲げて仰向けに寝ます。 かかとをお尻に近づけ、お尻を持ち上げたときに、膝が足首の上を通るようにします。 大臀筋を鍛え、お尻を空に持ち上げます。 足を地面に戻し、両手を頭の後ろに置きます。 首を長くして胸を開き、体を起こします。 これを繰り返す。 臀部を上げるごとにクランチを3回行うと、このコンボをもう少しハードに行うことができます。 また、この動画は、10分間の動画です。
Lift and Lower
East River PilatesのChloe Gregorと一緒に、外腿と腹斜筋に効くフロアエクササイズを行いましょう。 膝から始めて、右側のサイドプランクを修正した状態になります。 あなたのマットの上にあなたの指を指すあなたの腕の外側の回転とあなたの肩の下であなたの右ひじがあります。 右足をキックスタンドのように使い、膝と下肢で体を支え、つま先が前に向くように左足を踏み込む。 左手を腰に当て、体幹を鍛えます。 ヨガブロックやクッションの上に手を置いてもよいでしょう。 左足を曲げ、腰の高さよりも上になるように左足を上げます。 大臀筋や股関節の屈筋に負担をかけないように、外腿と臀部で持ち上げることを意識しながら、脚を下げて繰り返します。
Rainbows
Intermediate
Nike Master Trainer Traci Copelandが、ランナーのための15分のワークアウトの一部としてこのフロアエクササイズを教えています。 両手を後ろに回し、指先を前に向けて、座った状態で始めます。 足を地面から上げ、膝を曲げてテーブルの上のような状態にします。 胸を下げながら肘をまっすぐ後ろに曲げ、体重を片側に移動させながら、足を反対側に下げます。 そのまま左右交互に行い、真ん中を通るときに足を持ち上げます。 このように、「体幹を鍛える」ことを目的としたエクササイズを、動画でご紹介しています。 まず仰向けに寝ます。 頭、首、肩を地面から離し、肘を膝に当てるようにしながら、膝を胸に丸めてください。 右腕、左腕の順に、耳の位置までまっすぐ伸ばします。 すぐに右足、左足の順に伸ばし、膝をロックせずにかかとから押していきます。 左足、右足、左腕、右腕の順で手足を中央に戻します。 この動作を繰り返しますが、今度は左右交互に行います。 1分間続ける。
Plank Up-Down
Intermediate
Solidcore trainer Triana Brownが、このビデオでPlank Up Downを説明します。 このビデオでは、ソリッドスコアのトレーナー、トリアナ・ブラウンがプランクアップダウンを説明します。 片腕ずつ肘をついて、フルプランクに戻します。 このとき、肘を胸郭に近づけると、上腕三頭筋に効きます。 肘をつくたびに、先につく方の腕を交互に倒します。 フルプランクで行うのがきつい場合は、膝をついてもかまいません。 また、簡単すぎると感じる場合は、フルプランクに戻るたびに上腕三頭筋の腕立て伏せを追加するとよい。
Reverse Swim Plank
Intermediate
アトキンスは全身低インパクトカーディオワークアウトでこの床エクササイズを教えている。 手首の上に肩を乗せ、足をマット幅に開いて、プッシュアッププランクの姿勢になります。 右腕を後ろから腰のほうに上げ、手のひらを表に向け、地面と平行になるように腕を前に出します。 左側も交互に行い、1分間続ける。 頭とかかとを一直線にし、肩が手首にかからないように、体重を前に移動させながら行います。 アトキンズのワークアウト全体を完了するには、25分のフルビデオを見て、この動きと他の14の動きをペアにします。
Single-Leg Glute Bridge
Intermediate-to-Advanced
Copelandからの別の1つ、この単一の足の鋭角ブリッジがあなたの背面に火を付ける。 手のひらを下に向け、膝を曲げ、足を地面につけて仰向けに寝ます。 足を曲げたまま、片足をまっすぐ上に上げる。 大臀筋に力を入れ、お尻を地面から浮かせます。 視線は持ち上げた脚のつま先から離さないようにします。 片足上げがきつい場合は、両足を地面につけたままでも構いません。
Knee Hover With Marching
Intermediate-to-Advanced
East River Pilatesの創設者、キミー ケラムは、フルボディ ピラティス ワークアウトでこのフロアエクササイズを教えています。 肩が手首の真上に、腰が膝の真上にくるように四つんばいになって始めます。 肘を固定せずに腕をまっすぐ伸ばしたまま、足の甲に体重をかけて膝を地面から浮かせます。 体幹を鍛え、足を曲げ、膝を曲げたまま片足を腰の高さまで持ち上げます。 その脚を地面に戻し、交互に繰り返す。 このとき、体重が左右に移動しないよう、中心を意識してください。 ピラティスが初めての方、腰痛持ちの方、妊娠中の方などは、ホバーを外して膝をついて行うこともできますので、特に便利です。 詳しくは、ケラムの10分間のフルワークアウト
をご覧ください。
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