女の子のための懸垂ガイド

初めての懸垂をマスターするためのステップバイステップガイド

小学校の体育館では、毎年冬になるとクラス全員が集められ、体力を試されました。 シャトルランから、座ったり伸ばしたりする柔軟性のテストまで、毎年行われるこの運動は、私たち全員が恐れていたことのひとつでした。 20年経った今でも、1999年当時の自分を思い出すと、不安と恥ずかしさでいっぱいになる。 人目を引くだけでなく、一人ずつテストを受け、その結果を前年と比較されるのです。

テストで一番大変だったのは、いつも男子は懸垂、女子は腕立て伏せでした。 これが公平かどうかはともかく、私はどちらも苦手でした。 私の懸垂は、「シックスティーン・キャンドルズ」の体育館のシーンのようなもので、足をしっかり地面につけて行うものだったのです。 毎年、クラスメートの前で真っ赤にならないように、最初の数秒で、握力がなくなって、バーにぶら下がったものです。 懸垂は女性も男性も大変です。

2017年、米海兵隊は、半数以上の女性新兵が懸垂ができなかったため、体力テストの要件を3回からゼロに引き下げたほどです。 今では、男女ともに、代わりに腕立て伏せをすることを選ぶことができます。

それでも、懸垂は、上半身全体の強さを高めるために、一貫して最高の運動なのです。 通常、これは私に共鳴しないでしょう、一度それらの方法を学んだら、それは私の結婚式の前に私の減量の変換を単独で引き起こした運動であることを除いて。 Instagram @RyanandAlexDuoLife

痩せっぽちの小柄な少女だった私は、自分の体はいつも同じように見えると思っていました。 大学時代から半ダースのマラソンを走り、さまざまな有酸素運動やHIITルーチンに励んでいました。 15歳を過ぎても、体重や体格が変わることはありませんでした。 しかし、懸垂を始めてから、体重が5ポンド減り、「ビフォー」「アフター」の写真を見ると、その体重はすべて背中に乗っていました。 まさか！？

結婚式の1年半前に、婚約者のウェイトリフティングのトレーニングに参加し、クローゼットのドアフレームに固定した取り外し可能な懸垂バー（このようなバーをお勧めします）を使って懸垂を始めたのです。 懸垂をマスターするのに少し時間がかかりましたが、重要ないくつかのコツがあり、1ヶ月でできるようになりました。 1日数分の努力で、あなたも1ヶ月で懸垂ができるようになりますよ。

まず、懸垂とは何でしょうか。

標準的な懸垂は、腕を肩幅に開き、手のひらを体から離した状態です。 肩甲骨に力を入れ、体幹を活用し、顎がバーの上部に出るまで肘を上に曲げます。 このような場合、”quipped “と呼ばれるキックで勢いをつけず、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がった状態で行うと、懸垂の構成が決まります。

懸垂のバリエーションとしては、腕を肩幅よりも広げた状態で行うワイド懸垂、手のひらを身体に向けた状態で行うチンアップが挙げられます。 また、”餃子 “は、”餃子 “と “餃子 “の中間的な存在で、”餃子 “は “餃子 “と “餃子 “の中間的な存在です。 そのため、このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはいけないのでしょうか？「

腕立て伏せや加重オーバーヘッドプレス、抵抗バンドを使ったプルをいくらやっても、最初の懸垂には役立ちません。

懸垂を行う大きな秘訣は、懸垂補助バンドを使って始めることです。 懸垂アシストバンドがあれば、アシスト懸垂が、今すぐできる。 懸垂補助バンドは、懸垂バーの真ん中に直接クリップで固定し、片方の足には滑り止めのループが付いています（私が使っているのはこのバンドです）。 ゴムの数を調整できるので、自力で懸垂ができるようになるまで、体重のかけ方を変えることができます。

懸垂アシストバンドは安全ですが、DIYで作るのはやめましょう。 自作のレジスタンスバンドが壊れて、顔を殴られるのは嫌ですよね！

Progress to 20 Assisted Pull-Ups Every Day.

Pull-up assist bandの最も軽い設定から始め、20回のアシストプルアップに向けて努力しましょう。 あなたの腕があなたの20番目のプルアップで与えるように感じるまで、あなたのバンドが運ぶ重量を変更します。 この設定で1週間続け、2週目、3週目はさらに難しくしてください。 20回懸垂をした後に20回顎を上げると、達成感があります。 このように、私の場合、1日15分もかからずに終わることができました。

1ヶ月後、自分を試す

毎日練習すれば、最初の1ヶ月でアシスト懸垂が600回以上できるようになる！

1ヶ月後、自分を試す

1ヶ月後、自分を試す

アシスト懸垂が600回以上できるようになる！

1ヶ月後、自分を試す

1ヶ月後、自分を試す 1ヶ月後、自分を試す

初めて自分をテストしたとき、補助なしの懸垂を3回、補助なしの顎上げを5回行うことができ、その日は完全にボスになった気分でした！

毎日練習すれば、最初の1ヶ月で補助ありの懸垂を600回以上行うことができます。

懸垂補助バンドを使わなければ、1ヶ月後には絶対にできなかったでしょう。

今日のあなたがどの位置にいるかに関わらず、大切なのは、仕事を続けて懸垂をして、背中、肩、腕を鍛えることです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 というわけで、さっそく鉄棒に上ってみましょう。 自分の体がどう変わるかは、やってみないとわからない。