善玉コレステロールを増やす心臓に良い15の食品

コレステロールに優しい食事とはどのようなものでしょうか？ HDL対LDL比を改善する鍵は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸のような不健康な脂肪の摂取を制限することです。

オートミール

オートミールには水溶性食物繊維がたくさん含まれており、悪玉コレステロールが血流に吸収されるのを防ぐのに役立ちます。 さらに良いのは？ 水溶性食物繊維の一部は、LDLコレステロールを低下させる食物繊維の一種であるベータグルカンの形で提供されています。

毎日3グラムのベータグルカンを摂取すると、心臓の健康が改善することが示されており、乾燥オーツ3/4カップでその約半分の量を摂取できます。

オリーブオイル

料理によく使うことを検討してみてください。 オリーブオイルは心臓に良い一価不飽和脂肪がたくさん含まれています。

研究では、オリーブオイルを豊富に含む地中海風食事が、心臓の血管から余分なコレステロールを一掃し、血管を開いたままにするなど、HDLコレステロールの重要な機能を高めることが示されています。

りんご

1日1個のりんご…あとはお分かりですね。 でもね、これって本当かもしれませんよ！？ リンゴは、LDLコレステロールを低下させ、LDL対HDL比を改善するペクチンの主要な供給源です。 2013年の研究によると、これらのポリフェノールは、LDLコレステロールが酸化するのを止めることで、動脈が詰まったり炎症を起こしたりするのを防ぐのに役立つ可能性があるそうです。

脂肪分の多い魚

サーモン、マグロ、サバ、ニシンなどの魚は、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。 これらの脂肪は直接HDLを上げるわけではありませんが、血中の不健康な脂肪の一種であるトリグリセリドを下げるのに役立ちます。

また、血圧を下げ、危険な血栓のリスクを減らすなど、他の点でも心臓の健康を向上させます。

アボカド

この果物には、一価不飽和脂肪と食物繊維がたくさん含まれており、どちらもコレステロール値を健康に保つのに重要です。

ある研究では、体重の多い成人が毎日アボカドを食べると、この緑色の果物を抜いた人よりもLDLコレステロールの値が下がることを発見しています。 もっとグアックを、誰か？

ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、クランベリーには、アントシアニン、フェノール酸、スチルベン、タンニン、カロテノイドなどの抗酸化化合物がたくさん含まれており、これらは炎症の抑制とコレステロール値の健康維持に関係していると言われています。

くるみ

くるみなどのナッツ類は、多価不飽和脂肪酸、つまり心臓によい脂肪のよい供給源で、総コレステロール比を改善する上で重要な役割を担います。 また、魚が苦手な方にも朗報です。 2010年に行われた25の研究のレビューによると、その量を食べると、LDLコレステロールを10ポイントも下げることができるそうです。

アーモンド

アボカドやオリーブオイルのように、アーモンド（およびその他のナッツ）は、心臓によい一価不飽和脂肪のよい供給源で、総コレステロール比を改善することができます。

アーモンドを丸ごと食べても、アーモンドバターを食べても、同じ効果が得られます。

大麦

噛み応えのある全粒粉は、ベータグルカン、LDLコレステロールを下げる水溶性食物繊維を十分に摂取するもうひとつの素晴らしい方法です。

オーツ麦の代わりにボリュームのある朝食のお粥にしたり、サラダに入れたり、豆や野菜のスープにコクを出したりするのに使ってみてください。 抗酸化物質と心臓によい食物繊維のペクチンを含み、HDLコレステロールを上昇させ、LDLコレステロールを低下させるのに役立ちます。

ココアとダークチョコレート

いや、あなたの目は騙されていませんよ。 ココアとダーク・チョコレートはどちらも、悪玉コレステロールを下げ、全体的に健康な総コレステロール値にするのを助ける化合物を含んでいます。

どのようにして？ それは、両方の食品は、心臓病のリスクを高める可能性があるLDLコレステロールが酸化するのを防ぐのに役立つようです。

その効果を得るための鍵は、ココアとダークチョコレートを健康的に楽しむことです。

生クリーム入りの甘いホットチョコレートをガブ飲みする代わりに、朝のオートミールやヨーグルトにココアパウダーを入れてかき混ぜましょう。 ダークチョコレートを選ぶ場合は、カカオの含有量が75％以上であることを確認し、1オンス（約1.5cm）の分量を守ってください。

大豆食品

46の研究の最近のレビューによると、1日に約25グラムの大豆タンパク質を食べると、LDLコレステロール値を3～4％下げることができるそうです。 加工度の低い大豆製品を選べば、心臓に最もよい結果をもたらします。パッケージの大豆バーガーや惣菜スライスよりも、豆腐、テンペ、味噌を選びましょう。

豆乳を飲むのが好きですか？

葉物野菜

ケールがスーパーフードであることはすでにご存知でしょうが、買い物リストに加える価値のある理由がもうひとつあります。 濃い葉は胆汁酸と結合することができ、体がより多くの悪玉コレステロールを洗い流す（そしてHDLとLDL比をより健康な状態にする）のを助けることができる。

この利益は、コレステロールが動脈壁に付着するのを防ぐことが示されている抗酸化物質のルテインから得られるかもしれない。

緑茶

LDLコレステロールと全体のコレステロール濃度を下げることが示されている抗酸化物質の一種であるカテキンがたくさん含まれています。

そして飲めば飲むほど、その効果は大きくなるようです。 ある大規模な長期研究によると、毎日5杯の緑茶を飲む成人は、飲まない人に比べて心臓発作や脳卒中で死亡する確率が26％低いことがわかりました。