動的ストレッチと静的ストレッチの違いを理解する

ストレッチが運動の重要な一部であることは周知のとおりで、体が緩んで次の活動への準備が整っていることを確認します。 また、ストレッチは、どのような活動であっても、全体的なパフォーマンスを高め、ケガを予防します。 しかし、どのようなストレッチがベストなのか、きちんと把握していますか？

過去10年間に主流となった最新の推奨は進化し、静的ストレッチよりも動的ストレッチの実践が望ましいと強調されています。

「私たちは常に、運動に関するウォーミングアップとクーリング ダウンについて話しています」と、アン・レックス (Anne Rex, DO) は言います。 “動的なストレッチは、ウォームアップのプロセスと運動前のルーチンに追加する素晴らしいものです。”

では、ダイナミックストレッチとは一体何なのか、そしてそれをルーチンに取り入れる最善の方法は何なのでしょうか？ レックス博士に、ストレッチの最適な方法と、それが体にとってどのような意味を持つのかについて話を聞きました。

ダイナミックストレッチを理解する

ダイナミックストレッチとは、スポーツ特有の動作で関節と筋肉を10～12回程度繰り返し、特定の筋肉群をターゲットにして積極的に動かすことだとレックス博士は説明しています。

「ダイナミック ストレッチは、これから始めようとするスポーツや活動で行う活動や動きを模倣します」と、レックス博士は言います。 “それは、筋肉が少し早く、速く興奮する傾向があるので、動きのパターンをリハーサルするのに役立ちます。” “これは、パワーを向上させ、コーディネーションを増やすのに役立つことができます。”

実際、ダイナミックストレッチは、パワー、スプリント、ジャンプを急性的に増加させ、パフォーマンスを向上させることが示されている。

「温めるという点では、筋肉を積極的に動かしていると、血流の循環がよくなります」と、レックス博士は述べています。 「

Dynamic stretching versus static stretching

ダイナミック ストレッチングの人気の高まりは、スタティック ストレッチングと対照的な設定になっています。 動的ストレッチが動きに基づいているのに対し、静的ストレッチは、関節を動かせるところまで動かし、それを30秒から90秒という長さで保持するものです。

レックス博士によると、静的ストレッチがウォームアップのルーチンとして好まれなくなったのは、静的ストレッチを1回行うと、最大筋力、パワー、パフォーマンスが低下するなどの有害な影響が引き起こされることが研究で明らかになったためだそうです。

「静的ストレッチをするとき、筋肉は温まっていない」と、彼女は指摘します。 それは本当にもっとリラックスした動きなのです。 そのため、静的ストレッチをクールダウン プロセスの一部として行うことをお勧めします」

その一方で、レックス博士は、静的ストレッチが活動前に使用されることについて、何か悪い評判を得ていることも指摘しています。 “しかし、最新の研究によると、静的ストレッチは依然として関節の可動域を広げる非常に効果的な方法であり、完全な動的ウォームアップの一部として短時間のストレッチで使用することができます “と述べています。

“静的ストレッチの役割はまだ絶対にあります。 「しかし、長く伸ばせば伸ばすほど、パフォーマンスへの悪影響が大きくなります。 運動後の静的ストレッチは、筋肉を運動前の長さに戻すのに役立つので、運動後の硬直を防ぐのにも役立つと言います。

試してみたい動的ストレッチ

特にランニングのためのウォーミングアップなら、さまざまな動的ストレッチを試すことができます。

• 脚の振り子（両脚を10～12回前後に振る。 脚を左右に振ってもOK)。
• ウォーキングランジ（体幹をひねりながら歩く）
• 小さなヒップサークル

他にも動的ストレッチの例として、水泳選手がよく行うアームサークルやショルダーロールなどがあります。

やってはいけないこと

しかし、レックス博士がやってはいけないことの1つは、ダイナミックストレッチとバウンドや弾道の動きを組み合わせることだそうです。 「ダイナミックストレッチは、スポーツ特有の動きで10～12レップをコントロールしながら行うのに対し、バリスティック動作は、筋肉がより大きな可動域をコントロールされずに動くため、筋肉に大きな緊張が生じ、ケガのリスクが高くなります」

ストレッチ中にバウンドするのは避けたいものです。 それはあなたがあなたのつま先に触れるようにダウンストレッチかもしれないとき、またはあなたが足の蝶ストレッチを行うときなど、あまりにも、静的なストレッチに適用されると、彼女は言う。 ダイナミックストレッチのコントロールされた動きに対して、このようなコントロールされていない動きは、ケガの原因になることがあるそうです。