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初心者のためのジムトレーニング

ジムに入会する理由は人それぞれです。 そして、今までジムで運動したことがないと、器具を使うのが不安という人もたくさんいます。 そんな方のために、ジムでの初心者向けのトレーニングをご紹介します。ダイエットや脂肪燃焼、筋肉や筋力の増強、体力アップなど、さまざまな目的に合わせてご利用いただけます。 ジムスタッフは本当に親切でフレンドリーなので、エクササイズの方法を教えてくれたり、質問に答えてくれたりします。

初心者の場合、どのくらいの期間ワークアウトを行えばよいでしょうか？

ワークアウトプログラムを3ヶ月間続けるという目標を立てましょう。 長期的な運動習慣を作るには、前向きな習慣を形成することが大切です。つまり、新しいことをするのに慣れる時間を心と体に与えることです。

1回のトレーニングは45分から1時間で、トレーニングの間は必ず48時間空けて、休んで適切に回復するようにしましょう。

どのくらいの重量を持ち上げるべきですか？

初心者として、あなたができる最善のことは、重量の低い方から始めて、最大限界（良いフォームで1反復で持ち上げられる最大重量）の60/70％程度になるまであなたの方法を働かせることです。

レップとセットとは？

レップとは特定の運動を何回繰り返すかを表し、セットとはレップを何回繰り返すかを表します。 つまり、ベンチプレスで10回持ち上げたら、それは「10レップ1セット」ということになります。 少し休憩して、また同じことをすれば、「10回×2セット」完了です。

何回、何セット行うかは、何を達成したいのかによって異なります。 また、”before “と “between “は、”before “と “between “を意味し、”before “と “between “は、”before “と “between “を意味します。

Tips for each workout

  • Go slow – focus on your technique
  • Rest 60-90 seconds between each set
  • Keep moving when you are rest – a gentle walk around the gym floor will keep your muscle warm and your heart rate up
  • Ideal perform the workout on the order listed but if equipment is busy, and switch the order for convenience.
  • With the works out in the end of the workout, in order of the workout in the end in the next set.

女性のための初級ジムワークアウト

この女性のためのワークアウトは、脚と大臀筋（お尻）に少し重点を置いて、体全体を引き締めるように設計されています。 女性がウェイトを持ち上げたら、かたくなになるというのは神話です。 ウェイトトレーニングは、女性がより強く、より細く、より引き締まった体になるために役立ちます。 このガイドを読んで、始める際の参考にしてください。

  • Seated leg press (10 reps x 3 sets)
  • Seated shoulder press (10 reps x 3 sets)
  • Close grip lat pulldown (10 reps x 3 sets)
  • Bodyweight lunges (10 reps x 3 sets)
  • Full/kneeel (2) プレスアップ（10回×3セット）
  • プランク（30秒×3）
  • レッグレイズ（10回×3セット）

男性のための初級ジムトレーニング

このトレーニングは、男性が強さとリーンマスを獲得できるよう設計されています。 腕と体幹に特に重点を置いた、全身のビギナー向けワークアウトです。 このプランの終わりには、エクササイズのすべての数値（レップ数または持ち上げられた重量の量）がほぼ毎週増加し、あなたの体型の変化に気づいていることに気づくでしょう。

  • Seated chest press (10 reps x 4 sets)
  • Seated rows (10 reps x 4 sets)
  • Wide grip lat pulldown (10 reps x 4 sets)
  • Seated レッグプレス（10回×4セット）
  • ダンベルシーテッドショルダープレス（10回×4セット）
  • ダンベルバイセップカール（10回×4セット）
  • クロックグリップトライセプ プレスアップ（10回×4セット）
  • ケーブルローテーション/ツイスト（10回×4セット）
  • リバースクランチ（10回×4セット）

Beginner gym workout for strength

筋トレにおけるレップの範囲は4～6レップで、このプランではより少ないレップで多くのエネルギーを行使する（つまり、より重いリフトを行う）ことが考えられています。 初めて筋力トレーニングを行う場合は、あまり重くしすぎないようにしましょう。最初の数週間は扱いやすい重量で行い、週が進むにつれて負荷を大きくしていきます。 同じ重量で8～10レップス持ち上げられると思ったら、重量を増やす時期です。 このガイドを読んで、始める際の参考にしてください。

  • Barbell push press (6 reps x 4 sets)
  • Goblet squat (6 reps x 4 sets)
  • Dumbbell single arm row (6 reps x 4 sets)
  • ショルダーラテラルレイズ（6回×4セット）
  • ベンチプレス（6回×4セット）
  • プルアップ/アシストプルアップ（6回×4セット）
  • ベンチプレス（6回×2セット）
  • ベンチプレス（6回×2セット）
  • プルアップ（6回×3セット）2 4セット）
  • バーベルバイセップカール（8回×4セット）
  • ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンション（8回×4セット）
  • ローテーションプランク（30秒×4）

脂肪減少に役立つ初級ジムトレーニング

心拍数を上げて汗をかくためのワークアウトです。 この背後にある目的は、あなたの心血管フィットネスをプッシュすることです – あなたの心拍数が高くなると、より多くのカロリーを消費します。 また、ワークアウトを終えた後も、体は通常の状態に戻ろうと懸命に働いているため、さらにカロリーを消費するという利点もあります。 つまり、運動中に心臓を少し強く鍛えただけで、休息中もより多くのカロリーを消費することになるのです。 このガイドを読んで、ぜひ始めてみてください。

  • Plate thrusters (15 reps x 3 sets)
  • Mountain climbers (20 reps x 3 sets)
  • Box jumps (10 reps x 3 sets)
  • Walk outs (10 reps) レネゲードロー（フルプランク／膝立ち）（左右10回ずつ×3セット）
  • プレスアップ（フルプランク／膝立ち）（15回×3セット）
  • Treadmill 10 min. ラン/急傾斜早歩き（手なし）
  • スーパーマン（フルプランク/ニーリング）（10回×3セット）
  • クランチ（10回×3セット）

初級ジムトレーニング有酸素機器

異なる機器を使用して、このミックスの安定と間隔の有酸素セッションがあなたのワークアウトに役立つと退屈して停止することができます。 このトレーニングでは、インターバルを利用することで、心肺機能を高め、心臓を強く、効率的にすることができます。 HIITクラスに参加する前に、呼吸の観点から予習しておくとよいでしょう。 このガイドを読んで、ぜひ始めてみてください。

  • トレッドミル早歩き5分（傾斜は任意）
  • ローワー5分（安定）
  • ラン1分/ウォーク1分 トレッドミル×10（簡単）/15（普通）/20（きつい）
  • 階段マスター10分（安定）

    • クロストレーナー（1ペースを維持）-1分ロー 初級者向けサーキットプログラム

    サーキットトレーニングは、より多くのカロリーを消費し、一度に複数の部位をトレーニングすることができるため、特にセッションに時間制限がある場合に最適な方法です。 また、「憧れの先輩」と呼ばれることもあります。 このガイドを読んで、始めるのにお役立てください。

    • 2min ローワー
    • Alternating side plank (45 secs)
    • Bicep curl to shoulder press (45 secs)
    • Benched tricep dips (45 secs)
    • Squat jumps (45 secs)
    • Press up into superman (full/knees) (45 secs)

    Exercise principles to help your goal

    Training ways are many things and they can all beneficial depending on your goals.

    どのような方法でトレーニングするにしても、トレーニングの効果を最大限に引き出すためにできる基本的なことがいくつかあります。

  1. 食べるものに注意を払う – あなたの目標が脂肪減少なら、基本原則は消費より移動であることを覚えておいてください。 筋肉を増やすためのトレーニングなら、食べるものの種類も非常に重要です。例えば、タンパク質を多く含む食品など。 また、運動の前後に何を食べるかも、パフォーマンスや回復に役立ちます。
  2. あなたの仕事について考えてみましょう。 そのため、運動するときは、座っているよりも立っている方が、複数の利点があり、仕事の制約で動きが悪くなっている部分を解放するのに役立ちます。
  3. 適切なウォームアップ-トレーニングの開始時に体を温めるには、動きを伴う（ダイナミックとも呼ばれる）ストレッチが最適です。 例えば、ランジ、ウォークアウト、簡単なヨガの動き、ウォーキング、クロストレーナー、ステアマスターなどの有酸素運動など、静止したり心拍数を下げたりしないものを意味します。
  4. クールダウンも忘れずに。静的なストレッチやゆっくりした動きのストレッチは、ワークアウトのこの部分でより効果的です。 また、お近くのNuffield Healthジムで使用できる無料の1日ジムパスをダウンロードして、私たちと一緒にワークアウトを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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