初めての26.2マイルレース前に知っておきたいマラソントレーニングの基本
多くの人にとって、マラソンへの挑戦は、スカイダイビングやバンジージャンプ、世界旅行のようなバケットリストの項目です。 レースアップしてフィニッシュラインを越えれば、フルマラソンを走ったことのあるアメリカ人人口の0.5パーセントの仲間入りができるのです。 しかし、長距離を愛するレーサーの仲間入りをする前に、次のような基本的なことを疑問に思うかもしれません。 そもそもマラソンの長さってどのくらい？
ここでは、マラソン・トレーニングの基本から、距離の由来、スタートラインに立つときの服装まで、レースについて知っておくべきことをすべて説明します。
紀元前776年、オリンピックで初めて行われたのは、徒歩によるレースでした。 紀元前490年、ギリシャの兵士フェイディピデスは、マラトンの戦いでペルシャ軍に勝利したという知らせを伝えるため、マラトンからアテネまでの約25マイルを走りました。 1896年、初めて開催された国際オリンピックでは、フェイディピデスに敬意を表し、独自の「マラソン」が実施されました。 25人のランナーが、アテネのマラソン橋からオリンピック競技場までの24.85マイルのルートを制覇し、これが翌年の1897年に初めて開催されたボストンマラソンにインスピレーションを与えた。 当時、マラソンの標準距離はなかった。 BBCによると、イギリス王室は、ウィンザー城をスタートし、オリンピックスタジアムのロイヤルボックスでゴールするレースを要請したという。 その総距離は26.2マイルだった。 1921年、国際アマチュア陸上競技連盟は、26.2マイルを「マラソン」と公式に宣言した。
マラソンの平均時間は？
距離がわかったところで、人間がその範囲をカバーするのにどのくらいの時間がかかるのか気になるかもしれません。 エリウド キプチョゲ（1時間59分40秒、非公式）やポーラ ラドクリフ（2時間15分25秒）のように、エリートレベルのタイムを出すには、何年もかかるのです。 (世界最速マラソンの全リストを見る）。 それぞれ4分34秒台から5分10秒台のマイルです！
それ以外の人はというと、デンマークのウェブサイトRunRepeat.comが1996年から2016年までの3400万以上の個人レース結果に基づき発表したレポートによると、アメリカのマラソンの平均時間は20年間で約4分15秒から4分40秒に遅くなっているとのことです。 だからといって必ずしも全員が遅くなったわけではなく、ランニングの人気が高まり、さまざまな経験レベルの人が集まるようになったことが原因だと思われる。 それでも、古今東西の多くのマラソン選手の間には、4時間レースという不文律が存在する。
Marathon cut-off times vary depending on location, but typically hover between six and six and a half hours. ニューヨークシティマラソンでは、スイープバスがマラソンルートに沿って、1マイルあたりおよそ15分の6分30秒のマラソンペースで進み、レースの公式終了時刻は午後7時25分です。ワシントンDCの海兵隊マラソンでは、ランナーは20マイル地点でコースから追い出されないために14分/マイルのペースを維持する必要があります。 このような状況下、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 トレーニングの期間については、個人の体力や経験のレベル、そしてあなたがフォローしている専門家や権威によって異なりますが、スピードワーク、坂道、そしてロングランを取り入れるとよいでしょう。 一般的には、12週間から20週間のトレーニングプランが多いようです。 ランナーズワールドのトレーニングプランでは、どのようなスピード、どのような距離にも対応できるよう設計されており、ご自身の目標を達成することができます。 ここでは、最も人気のある5つのプランをご紹介します。特定のタイム目標を達成したい、ボストンマラソンで自己ベストを出したい、などのご要望にもお応えしています。 こちらをクリックしてください。
フルマラソンのトレーニングプラン
- ビギナーマラソン（16週間、週16～44マイル）
- 3分30秒マラソン（16週間、週26～51マイル）
- 3時マラソン（16週間、週34～65マイル）
自分がどのレベルのランナーか自分に正直になってもらうことが肝心である。 初心者や高齢のマラソンランナーは、トレーニングの要求から回復するのに時間がかかるので、最長距離走への積み上げにもっと時間が必要になります。 このようなランナーは、週5日（平均）走り、毎週10％以上走行距離を増やすことはせず、20週で終了することが多いようです。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。 物事を急いではいけません。 初心者を20週間以内にスタートラインに立たせるプランもありますが、さらに長期的に考えた方が無難です。 10ヶ月から1年かけてランニングとの関係を築き、安全で充実したベースを作るというのは、ネットフリックスやチルドレンが望むところとは違うかもしれません。 しかし、それを急ぐと、ストレス骨折などの一般的な怪我につながる可能性があり、誰もそんなことをしている時間はないのです。
どのマラソンを選ぶかには、さまざまな要素が絡んできます。 旅に出たいのか？ それとも家の近くにいたいですか？ 山があるのがいいのか（パイクスピークを見ながら）？ それともワインカントリーを走りたいですか？ (2020年のマラソン・ハーフマラソンカレンダーをご覧ください）
メジャー大会は、世界で最も大きく、最も有名な6つのマラソン大会のシリーズであり、最も憧れの大会の一つである。 そのため、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」とも呼ばれます。 ボストンを除くすべてのメジャー大会と、海兵隊など人気のある大会では、抽選方式が採用されています。 そして、無作為に選ばれたランナーが参加する。
マラソンに必要な道具は何ですか？
すべてのランナーがマラソンに必要な完璧な道具はありませんが、レース当日のベストを選ぶときに守るべきいくつかのルールがあります。 (
まず、最も重要なのは、長距離用ランニングシューズが必要なことです。 あなたが十分に得ることができないその高速、光靴は、いくつかの迅速なトレッドミルマイルのために完全であるかもしれませんが、それはおそらくあなたのマラソンの靴ではありません。 自分でクッションや安定性あなたの足を与えるスタイルを見つけるし、それの列車長い距離の渇望します。 レース当日に履く予定のシューズで2桁の長い距離を走ることで、そのパフォーマンスを実感できるはずです。
次に、実際の気温よりも15～20度高いような服装をしましょう。 気温が30度で、通常フリースを着て友人に会うために出かけるとしたら、同じ服装でマイルを走るのは避けたいものです。 レイヤーはいつでも捨てられるのです。
すべてのタイプのランナーのための勝者です。 また、「Brook Ghost 11」は、「Brook Ghost 11」よりもさらに高いクッション性と耐久性を兼ね備えています。
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このシューズにはVaporfly 4％と同じ軽いZoomXフォームが搭載されているので、足にかかる衝撃が少なくなることでしょう。
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トラック用スパイクの軽量感とゴールまでのサポート力を備えた人気のレースシューズです。
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目標はボストンなら、ここからスタートしても損はないだろう。 Boostのクッショニングは、より速いトレーニングシューズのためのポップの良い量を提供します。
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最後に、あなたは前にそれを聞いたことがあるが、我々は再びそれを言うだろう。 レース当日は、新しいことに挑戦しないでください。 今までに、タイツやショーツ、スポーツブラやシングルなど、自分が快適に感じられる（擦れない）さまざまなギアアイテムを持っているはずです。 また、様々なコンプレッションアイテムを試してみましょう。 圧縮靴下かタイツ、右の感じのために行く。 そうでない場合は、使用しないでください。 ペース配分と同じように、ギアに関しても自分の体の声に耳を傾ける必要があります。
マラソン中に何を食べるべきですか？
走る前、走る最中、そして走った後の食事は、トレーニングの成果を左右する可能性があります。 食事が少なすぎると、疲れてしまう、つまり、走り終えるためのエネルギーが不足してしまいます。 食べ過ぎると、ゴールではなく、トイレに駆け込むことになります。 スポーツドリンク、ジェル、グミなど、ランニング中の燃料は、最後までエネルギーを維持するのに役立ちます。
4 Great Energy Gels for Long-Distance Running
豊富なフレーバーがあなたの味覚を満足させます。
最も必要な時にカフェインを素早く摂取
実際に発音できるオーガニック、グルテンフリー原料を使用。
少し薄めの粘度で飲みやすい。
ランニングの前に。 を弖紗するために、あなたは60分以上続く任意の実行の前に何かを弖紗する必要があります。 理想的には、走る予定の3～4時間前に高炭水化物、低繊維質の食事を摂るのがよいでしょう。 この時間帯であれば、体が十分に消化することができ、ランニング中にお腹を壊すリスクも軽減されます。 しかし、午前中にランニングをする場合、食事からランニングまでそんなに時間を空けられないこともあります。 運動前に少なくとも1時間あれば、約50gの炭水化物を食べましょう（シロップをかけたパンケーキやワッフル2枚、またはゆで卵をのせたベーグル1個分に相当）
ランニング中。 60分を超えるトレーニングでは、炭水化物を中心とした燃料を摂取することで、血糖値を均一に保ち、高いエネルギーレベルを維持することができます。 ランナーは、運動1時間あたり約30～60gの炭水化物を摂取する必要があります（20分ごとなど、自分に合った時間間隔に分散させるとよいでしょう）。 スポーツドリンク、エナジージェル1～2個、エナジーチューズなどで適量の炭水化物を摂取することができます。 レーズン1/4カップや蜂蜜大さじ2杯などの本物の食品も、消化の良い炭水化物を適量摂取でき、ランニングのエネルギー源となります。 しかし、燃料に対する耐性は人それぞれなので、トレーニング中に自分に合ったものを見つけ、レース当日に何を摂取すればよいかを知ることがポイントです。
走った後は、次のようにしましょう。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 炭水化物は消費されたグリコーゲン（またはエネルギー）の貯蔵量を補充するのに役立ち、一方、タンパク質は筋肉組織の微細な損傷を修復するのに役立ちます。 簡単に走った人は、朝走った後にレーズン、ナッツ、牛乳を入れたオートミールの朝食を食べてみてください。 ハードに走った人や60分以上走った人は、もっとしっかりしたものを食べましょう。 回復食には、15〜25gのタンパク質と50〜75gの炭水化物を摂るようにしましょう（より正確には、体重1ポンドにつき0.5gの炭水化物を摂るようにしましょう）。 ランニング後の回復食としては、野菜とフェタチーズ入りのオムレツ、全粒粉のトースト2枚、フルーツスムージーなどがよいでしょう。 昼食には、全粒粉のロールパンに野菜をたっぷり挟んだ七面鳥のサンドイッチとレンズ豆のスープを用意しましょう。 また、夕食には、サーモンのグリルやフランクステーキに、スイートポテト、ほうれん草のソテー、デザートに新鮮なベリーを添えてみてはいかがでしょうか。
ベストパフォーマンスを発揮するためには、走る前、途中、後にも十分な水分を摂ることが必要です。 実際、たった2パーセントの脱水でも、スピードは落ちます。 汗をかきやすい暖かい夏の間は、水分補給を怠らないことが特に重要です。 専門家の中には、喉が渇いたら飲むことを勧める人もいますが、運動の前後に体重を測る「発汗テスト」を行い、自分に合った計画を立てることを勧める人もいます。 体重が減ると同時に水分も失われますので、その分を補えるだけの量を飲むようにしましょう。 走る前には、6〜8オンスの水、スポーツドリンク、またはコーヒーを飲むとよいでしょう。 走っている間は、炭水化物と電解質を含むスポーツドリンクを3～6オンス摂取し、ナトリウムを補給することを目標にするとよいでしょう。
必要な水分量については、人それぞれですが、目安としては、走る前に体重を測り、走っている間に飲んだ量（オンス）を記録し、走った後に体重を測ります。 ランニング前の体重から自分の体重を引き、オンスに換算します。 (1ポンドは16オンスに相当します。その数字に、ランニングで摂取した水分量を足します。 例えば、体重が1ポンド減って、16オンスの水分を摂取した場合、総水分損失は32オンスになります。
さて、基本的なことをすべて押さえたので、次はあなたがコントロールする番です。 そして、もしこれらのことが大変に思えるようなら、いつでもハーフマラソンがあります。
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