Articles / 10月 14, 2021

不安に対処するための包括的なガイド

不安はストレスに対する私たちの体の自然な反応であり、ほとんどの人はそれを時々経験します1

しかし、それはあなたの日常生活に影響を与え始めると、問題になり始めます。このような場合、「痒い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」、「痛い」。 2

過去または子供時代の経験
現在の生活状況
新規または既存の身体的または精神的健康問題
麻薬または薬

ロックダウン中の不安

不安はしばしば日常業務の予想外の変更から生じることがあります。多くの人にとって、国のロックダウンの混乱は、将来に対する不安や疑念の感情を引き起こし、それが不安の一因となることがあります。

英国でのロックダウンの終了が近づいても、まだ不安の原因になっている可能性のある要因はいくつもあります。規制が解除され、何か月も家にいた後、新しいライフスタイルに適応することが難しく思えるかもしれません。

監禁が終わって仕事に行くのが不安だと感じたり、人前に出るときに不安になったりしたら、その気持ちがどこから来るのか、どうすれば対処できるのかをもっと理解するとよいかもしれません」

幸い、不安に対処する方法はたくさんあります。

不安の症状

不安は、身体的または精神的な感じ方の変化を引き起こし、行動の変化にも関与することがあります。

不安が自分の気持ちや行動の一因になっていることを知るのは難しいかもしれませんので、以下の兆候や症状に気をつけましょう。3

不安の身体的症状

制御困難な速い呼吸
心拍の増加または不整脈-これは通常より顕著に感じるかもしれません

。

頭痛や全身の痛み
発汗やほてり
吐き気や食欲不振

不安による精神症状

緊張しているように感じられる。 70>
過去や未来に対する心配が増えるが、すべての心配をやめることができない（e.g. 不安なのが人にわかる、人に怒られるのが怖い。パニック発作の可能性）
感情的になる
嫌な経験を反芻する
不眠症

不安による行動の変化

仕事に影響を与える集中力に問題
自分を大切にしない
できないこと。 70>
余暇や休息を楽しめないと感じる
新しいことに挑戦するのが不安

不安を認めることの重要性

不安を認めることで、何がその感情を引き起こすかを理解し、どの対処法が自分にとって有効かを学ぶことができます。

不安を経験している理由が不明な場合は、日記をつけ、サポートを求めることで原因を特定することができます4。

不安に対処する

適切なサポートや対処法を見つけることは、問題に対処する上で役に立ちます。 5

信頼できる人に話すと、心配事が解消され、あなたを心配している人が話を聞いてくれると、安心できます。身近な人に相談できないときは、無料の相談窓口があります。
悩みをコントロールすることは、不可能に思え、コントロールできないこともあります。心配事を書き留め、保管しておくと、しばらくの間、頭から離れることができます。
良い睡眠パターン、健康的な食事、定期的な運動で自分自身をケアすることは、身体と精神の両方の健康に良い影響を与えることが知られています。鼻から息を吸い、5つ数えて口から吐き出す。
日記をつけると、不安になったときにどう感じるかを記録でき、何が引き金になるのかパターンがつかめます。

また、リラックスして悩みを解消できる瞑想や催眠療法などの代替療法があります。

避けるべきこと

不安に苦しんでいる場合、達成不可能な目標を設定することは避けましょう。一度にすべてを完了しようとすると、ストレスや悩みが増えます。

あなたは一人ではないことを忘れないでください。ほとんどの人は、生涯を通じてストレス、不安、恐怖を経験します。

まとめ

不安は、過去と現在のさまざまなことが原因で起こります
人によって異なる心身の症状が現れます
何がきっかけで不安を感じるかを理解することが、不安を解消するカギです

不安を解消する呼吸法

呼吸はごく自然の行為で、ほとんどの時間、意識せずに行っていることでしょう。

呼吸と不安の相互関係

ストレスや不安を感じると、体は通常、闘争・逃走反応を起こします。脳は物理的な脅威と感情的な脅威を区別せず、同じように反応し、呼吸と心拍数を増やして筋肉に速く血液を送るのです。

この心拍数の増加は、物理的な脅威に取り組むか、それから逃げるかの準備をするためです。

この呼吸の増加、つまり過呼吸は、私たちの体の酸素と二酸化炭素のレベルのバランスを崩す原因となります。このアンバランスによって脳への血液供給が減少するため、頭がくらくらし始め、指がしびれ始めるかもしれません。 8471>

このような反応は、不安のレベルを上げ、状況を悪化させる可能性があります。しかし、簡単な呼吸法で呼吸をコントロールすることを学べば、ストレスを軽減し、酸素と二酸化炭素の濃度を正常に戻せるようになる。胸式呼吸（胸から）と横隔膜呼吸（腹部から）です。

胸式呼吸

不安を感じたときに経験する急速で浅い呼吸は、胸から出ます。

横隔膜呼吸

横隔膜は、肺の底部にある筋肉である。横隔膜呼吸をすると、この筋肉が収縮して下方に移動し、肺が広がるスペースができる。 10

横隔膜呼吸の利点

横隔膜呼吸は、酸素と二酸化炭素の最適な交換を促進する。心拍数を遅くし、血圧を下げることができます。 11

A simple breathing exercise to alleviate anxiety

Practice this simple breathing exercise to help down levels of anxiety.12 このエクササイズを行うときは、立っていても座っていても横になっていてもかまいません。

鼻から深く息を吸い込み、お腹を膨らませる動作に集中する。胸部の盛り上がりは最小限にとどめましょう。
顎の筋肉をリラックスさせたまま、口からゆっくりと息を吐き出します。このとき、唇を少しすぼめて、息を吐くときにヒューという音を出すとよいでしょう。
この呼吸法を数分間、落ち着いて着実に繰り返します。

このように呼吸に集中することで、より不安を感じるようなら、止めてください。

これらの呼吸法と並行して、いくつかの天然サプリメントも、リラックスして不安感を軽減し、睡眠パターンを改善するのに役立ちます。

不安がある場合の快眠方法

毎晩十分な睡眠をとることは、身体と精神の両方の健康に欠かせません。睡眠は、日中に吸収したすべての情報を処理し、長期的な記憶として定着させるため、脳にとっても重要です14。これらはすべて、日常生活に大きな影響を与え、経験している不安をより悪化させる可能性があります。

専門家によると、1晩に7～9時間の睡眠をとることが、目標とすべき良い数値です。 16

How to sleep with anxiety

夜中に何度も目が覚めて、頭の中をぐるぐる回っているような状態であれば、リラックスするためのヒントが欲しいかもしれませんね。

リラックスできる就寝前の習慣を身につける

眠りにつく前の数時間は、ストレスの多い状況を避け、きちんと疲れをとることが大切です。寝る前に毎晩本を読んだり、穏やかなヨガをしたり、温かいお風呂に入って筋肉を和らげたりと、就寝前の習慣を身につけることはとても良いことです。 17

部屋を涼しく快適にする

研究によると、涼しい部屋で寝ることは、実は睡眠を促進するのに良いそうです。寝る前に、暖房を切るか下げ、カーテンをきちんと閉めて、ベッドができるだけ快適な状態であることを確認しましょう。これは、ほとんどの電子機器が脳を刺激するブルーライトを発していることが大きな原因であり、睡眠のためのスイッチを切るのがより難しくなります。

Try meditation or deep breathing exercises

羊を数えようとしたがうまくいかなかった場合、代わりに呼吸法に切り替えるとよいでしょう。

Consider natural sleep aids

There are a handful of vitamins, herbal remedies and essential oils out there may promote sleep.20.

マグネシウム – マグネシウムは、睡眠に関連するホルモンであるメラトニンを体内で作るために必要なミネラルの1つです。
バレリアン – バレリアンは天然の睡眠補助剤として数百年にわたって使用されており、不安やストレスなどの治療に有益であると考えられています。
ラベンダー-この香り高い花もまた、長い間睡眠を助けるものとされてきました。ラベンダーの強い香りは、わずか30分後にはよりリラックスした気分にさせるという研究結果もあります。

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