リフティングをやめると筋肉はどのくらいでなくなるのか？

決して消えそうにない頑固な腹の脂肪とは異なり、筋肉量は、それを使用しない場合は、それを失うと一般に考えられている。 これは部分的には正しいのですが、もう少し複雑なのです。

ケガから復帰した人も、ジムから長い間離れていた人も、休息期間が獲得したものにどれだけのダメージを与えたか気になることでしょう。 そのため、このような「痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い。 しかし、そのようなことはありません。 私たちはあなたの背中を持っています。 この無料12週間筋肉ゲインワークアウトガイドをダウンロードしてGainsville.9570>

あなたは筋肉を失うことができますか？

あなたは最終的に液体、脂肪組織、筋肉など体重の任意のタイプ – 特にカロリーをカットしたときに失う可能性があります。 しかし、あなたの体は、燃料を必要とするとき、筋肉よりも脂肪を燃焼することを好む傾向があります。

脂肪組織は、私たちの体が栄養素を貯蔵し、骨格に強度を与え、代謝を促進するために使用する貴重な質量です。 これらの理由から、体はできるだけそれにしがみつこうとする傾向がある。

筋肉を減らす方法

カロリー不足で落ちる脂肪とは異なり、筋肉の減少は、筋肉の萎縮によって運動不足だけで達成できます。 また、加齢や栄養失調（主に低タンパク質摂取）の結果、自然に筋肉が萎縮することもある（1,2）。

筋萎縮とは、筋肉組織が物理的に衰えたり失われたりして、サイズや筋力が低下することです。

筋肉はどのくらいでなくなるのでしょうか？

筋肉の萎縮がどのくらい早く起こるかは、あなたの現在のフィットネスレベルと、不活発だった時間の長さに依存します。

筋肉量が多ければ多いほど、運動不足で維持するのが難しくなり、より多くの筋肉が失われる可能性があります。 言い換えれば、健康な人は、健康でない人よりも筋肉量をより早く失いやすいのです。

いくつかの研究は、完全に固定されている場合、1週間の運動不足で筋肉が減り始め、2ポンドにもなることを示唆しています(3)。 また、別の研究では、寝たきりでなくても、10日間運動をしないと、筋肉の大きさが約11％減少することが示唆されています(4)。

しかし、パニックになって休暇や週休を取ったことを後悔する前に、真の筋萎縮は通常、けがをしたときや、長期間にわたって筋肉を完全に使わなくなったときに起こることを理解することが重要なのです。

足を2週間以上固定することと、ウェイトリフティングを2週間休むことは違います。

さらに、筋肉のサイズの減少は必ずしも筋肉の減少を意味せず、多くの場合、水分の減少から起こるのです。 トレーニングを休むと、水分の減少とグリコーゲンの枯渇により、1週間で筋肉が最大20%もサイズダウンすることがあります(5,6)。

あなたがとても好きなように学んだワークアウト後の「パンプ」は、これに直接結びついており、運動を再開すると、グリコーゲンと水分の貯蔵量はかなり早く戻ることがあります(7)。

筋肉は脂肪になるのか？

筋肉と脂肪はまったく異なる種類の細胞であり、しばしば増減するために異なる栄養と方法を必要とします。

休めば休むほど、体組成は変化し始めます。 筋肉細胞は縮小し、脂肪細胞は膨張して、ふわふわと引き締まった感じがしなくなることがあります。 しかし、これは筋肉が脂肪に変わるということではありません-特に、適切な量を食べているのであれば。

しかし、必要以上にカロリーを摂っていると、筋肉の減少とともに脂肪が増えることになります。

筋肉が減っているかどうかを見分ける方法

まだ体を動かすことができる場合、本当の筋肉の減少は、トレーニングをサボって3週間ほど経ったときに起こります。

筋肉が減っているかどうかを知る最も簡単な方法は、体組成検査です。 これ以外では、筋力、身体測定、体重に注意を払い、筋肉の減少を示すのに役立てましょう。

筋肉を取り戻すのにどれくらい時間がかかりますか？

トレーニングをやめて筋肉が萎縮した場合、失ったものを取り戻すことは十分に可能です。 そして、筋肉の記憶のおかげで、それは最初の頃にその筋肉を得るためにかかったよりも速く起こることができます。

どのくらい速いかというと、いくつかの研究によると、完全に固定していた場合に失った筋肉量を取り戻すには、活動していなかった時間の3倍かかるそうです(8)。 ただ、この期間は人によっても違いますし、筋肉をまったく使っていなかったかどうかも関係します。

ウェイトなしで筋肉量を維持または回復する3つの方法

ジムに通うことができず、筋肉量の減少が心配な方、すでに失った筋肉量を回復させたい方に、除脂肪組織を保護するための確実な方法を3つご紹介します。

摂取カロリーを維持する

あらゆる種類の体重減少は、摂取カロリーの減少から起こります(9)。 また逆に、運動不足の状態で食べ過ぎると、余分な脂肪が増えることになります。 ですから、体重増加を維持し、体組成を維持するための最も重要なアプローチの1つは、毎日適切な量のカロリーを摂取することなのです。

カロリー消費量と全体の出力が減少したら、このTDEE計算機を使って、それに応じて1日の摂取量を再調整してください。

筋肉を使う

ヘビーリフティングは筋力をサポートしますが、筋肉をつけるために必要なものではありません。 本当に必要なのは、一貫して使い続けることです。

週に数回でも、あらゆるタイプの筋力トレーニングやレジスタンストレーニング（自重運動、エクササイズバンドなど）を取り入れると、除脂肪体重を守るのに役立ちます（10）。

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タンパク質をたくさん食べる

筋肉はタンパク質でできており、食事でタンパク質を十分に摂取できていないと、筋肉は栄養ニーズを満たすために体がタンパク質を最初に盗む場所の一部となります。 そのため、高タンパク質の食事を心がけることが重要です。

実際、高タンパク質の食事は、カロリー不足のときに筋肉を維持し、代わりに体脂肪を減らすのに役立つという研究結果さえあります(11)。 場合によっては、実際に筋肉をつけると同時に脂肪を減らすことができるのです。

あなたが必要とするどのくらいのタンパク質とそれを取得するための最良の場所を学びます。