リビングルームでできる12のフリーウェイト・エクササイズ
それは木曜日の午後9時です。 あなたはThe Bachelorのエピソードを半分ほど見ているところで（そう、あなたはまだ追いついていない）、突然、一週間運動していないことに気づきました。 うっ。 深夜のジムで退屈な時間を過ごす前に、クローゼットで埃をかぶっているダンベルを取り出してみましょう。 いくつかの簡単な動きで、あなたはクリス-ハリソンが言うことができる前に、フルボディワークアウト（ウォームアップとすべて）を完了することができます “これは最終的なバラ今夜です”。 あなたのリビングルームで簡単に行うことができます最高のフリーウェイトエクササイズの12に加えて、その利点、彼らはマシンとどのように異なり、正確にどのくらいの重量lift.
を決定する方法についての詳細を見てくださいフリーウェイトトレーニングの利点は何ですか？
フリーウェイトの世界に飛び込むために、フィットネススペースで10年以上の経験を持ち、Jen Atkin、Camila Coelho、Aimee SongなどのInstagramインフルエンサーと仕事をしている、LAのパーソナルトレーナーDanny Saltosに相談しました。 「フリーウェイトにはさまざまな利点があります」と彼は語り、クライアントのルーティンに欠かせない存在であることを付け加えています。 「フリーウェイトは汎用性が高く、関節に安全で、他のレジスタンストレーニングよりも高い効果が期待できます。 最も重要なことは、楽しいということです。 トーニングはともかく、フリーウェイトエクササイズを日常生活に取り入れることは、ケガの予防にもつながります。 ランニング、サイクリング、水泳、あるいは道を歩いて渡るときでも、筋肉のバランスが悪いと怪我をすることがあります。 フリーウェイトは一度に複数の筋肉群をターゲットにしているので、自分では気づかないような小さな筋肉、安定する筋肉に挑戦し、強化することができます。 数平方フィートのスペースがあれば、何十ものエクササイズをこなすことができます。 さらに、会社が来たときに、ダンベルを数セット隠しておくことは、8フィートの高さのBowflex 3000を隠すよりもずっと簡単です。
How Do Free Weights Differ from Machine Weights?
Ah, the great debate: Free weights versus machine weights. これらはどのように違うのでしょうか？ そして、どちらがよりよいワークアウトを提供するのでしょうか。 ソルトスにとって、その答えは明確です：フリーウェイト、フリーウェイト、フリーウェイトです。 「マシンは通常、一次元で動作します。 「機械は通常、一次元で動作し、一平面でしか動作しない固定された動作パターンを持っています。 しかし、フリーウェイトは、機能的です。 つまり、家具を動かすとき、庭仕事をするとき、食料品を片付けるときなど、通常の生活と同じように空間を移動することができるのです。 「その結果、総合的なフィットネスに適しています。 より多くの筋肉を利用し、より多くのカロリーを消費し、筋肉のアンバランスを改善することができます。” The Journal of Strength and Conditioning Researchが行った研究でも、ガイド付きウェイトマシン（どちらもベンチプレスを模したもの）と比較して、フリーウェイトエクササイズ中の筋肉の活動がより大きいという証拠が見つかりました。 Bowflex 3000。
持ち上げる重さはどうやって決めるのですか？
フリーウェイトを始めたばかりの人は、2～5ポンドの軽いダンベルを使うと、体に負荷をかけながらフォームに集中することができます。 ダンベルを使ったことがあるけれど、どの重さを使えばいいのかわからないという人は、次の2つのルールに従うことをおすすめします。 「1つは、正しいフォームで行うこと。 正しいフォームで行わないと、怪我をしたり、悪い癖がついたりして、なかなか直りません。 そして2つ目は、自分の体の声に耳を傾けること。 レップ9または10で負荷がかかり始め、レップ11と12が難しいが正しいフォームを維持しながらできるようであれば、その重量は適切なものです。 12レップすべてを簡単にこなせるようなら、もう少し重いものを探す時です」
しかし、フリーウェイトの真の美点は何でしょうか？ 「を得るために重量の狂気の量を持ち上げる必要はありません “とSaltosは言う。 低重量、高レップワークアウトは、あなたが強く、安定した感じを残す、保証されます。 汗をかく準備はできましたか？ この3つの部分、12エクササイズの回路（プラスウォームアップ！）の2ラウンドを完了すると、ちょうど約 anywhere.
Warm-Up Exercises
Every great workout begins with an even better warm-up.With you can do. 「シンプルであること」とソルトス氏はアドバイスします。 「ウォームアップは、これから行うエクササイズと同じような動きで構成されるべきですが、強度はかなり低めにしてください。 あなたの血流と心拍数を取得するには、両手に5ポンド以上のダンベルを保持して、この4つの部分の腕のシリーズを移動する”
行くには良いことだ。 足を腰幅に開き、膝を少し曲げ、胸を斜め下に向け、体幹を鍛えましょう。 必要に応じて各セットの後に休んで、5 repsの2セットを完了します。
Y-T-W-L
Y：あなたの腕があなたの側面にダウン垂れましょう。 肘を伸ばしたまま、上腕二頭筋が耳の横にくるまで腕を頭上に伸ばし、Yの字を描きます。 肘を伸ばしたまま、肩と同じ高さになるまで腕を伸ばし、「T」の字を描く。 肘を曲げたまま、腕を上へ伸ばし、Wの字を描く。上部の肩甲骨に力を入れ、背中の筋肉に力を入れる。 下げて5回繰り返す。
L：両腕を横に垂らす。 肘を突き出しながら肩から持ち上げ、上腕が床と平行になるまで90度の角度にする。 肘を曲げて、前腕を上下に回転させ、Lの字を描きます。下に回転させ、腕を横に離し、5回繰り返します。 難しいけどできる重さのダンベルを2つ持って、準備体操をしましょう。 (全くの初心者は5ポンドから始めてください。) 次のエクササイズに移る前に、それぞれのエクササイズを12回繰り返します。 このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、あなたは、このような場合、私は、このような場合、私は、このような場合、私は、このような場合、私は、このような場合、私は、このような場合、彼女は、あなたのように見えるかもしれません,モンクレール。 2519>
Dumbbell Chest Press
- 足をまっすぐまたは少し曲げて背中に寝かせ、両手にダンベルを持って肩のすぐ脇を通るようにする。 手のひらは、開始位置のあなたの足に直面する必要があります。
- あなたの腕がまっすぐになるまで肘を伸ばし、あなたの胸の上に重みを押し上げる。 背中を丸めないでください。 腰が地面に平らになるように体幹を鍛える。
- コントロールしながら、ウェイトを肩すれすれまでゆっくり下げ、繰り返す。
Bent-Over Row
- 立位にて、足を肩幅に開き、ダンベルを両手で持ち、開始します。 膝を少し曲げ、背筋を伸ばし、胴体が床を向くまで腰を前に曲げる。
- ウェイトが胴体と同じか、わずかに過ぎるまで肘を上げ、胴体の後ろに戻す。
- コントロールされた動作で、ウェイトをゆっくりとスタートポジションまで下げ、繰り返す。
Triceps Kickbacks
- 足を肩幅に開いて立った状態で、それぞれの手にダンベルを持ってはじめます。 膝を少し曲げ、背筋を伸ばし、胴体が床を向くまで腰を前に曲げる。
- 肘を体に密着させ、腕を90度に曲げる。 ダンベルを上下に持ち上げ、肘をヒンジにしながら、腕をまっすぐにして持ち上げ、上腕三頭筋を鍛える。
- コントロールした動作で、同じ順序でウェイトを下げ、これを繰り返す。
下半身エクササイズ
大腿四頭筋、大臀筋、ハム筋に火をつける時がやってきました。 難しいができる重さのダンベルを2つ持って、燃焼を感じる準備をする。 (各運動を12回（必要な場合は片足ずつ）行ってから、次の運動に移ります。 必要に応じて、間に休息を取る。
Dumbbell Swings
* If available, you can use a kettlebell here also as.
- 足を肩幅に開いて立った姿勢で、両手で1つのダンベルを持ち始めます。
- 背中を丸めず、膝を少し曲げて腰を押し、ダンベルを両足の間に振り下ろす。
- 重量が前に振り出されたら、ハムストリングスと大臀筋を縮め、腰を前に押し出してダンベルを胸の高さにまで振り上げる。 この動作は、完全に脚で行うようにする。 腕や肩を使って上げるのではありません。 この動作の最上部で、体幹、大腿四頭筋を鍛え、
- 両足の間でウェイトを振り下ろし、これを繰り返す。
Single-Leg RDLs (Romanian Deadlifts)
* このエクササイズはハムストリングの柔軟さにより難度が変わってくるので、ご自身のレベルに合ったエクササイズをお選びください。 このエクササイズは、ハムストリングの柔軟性によって難易度が変わります。
- 立った状態で足を肩幅に開き、両手を広げて両手にダンベルを持って始めます。
- 右足を踏み出し、かかとから押して足をまっすぐにします。
- 右足の膝を曲げ、左足で踏み込みます。 右足を下ろして、左足を地面につけます。 この後、左右を入れ替えます。
Goblet Squats
- 立位で、足はお尻よりやや広く、つま先を斜め上に向けはじめます。 肘を曲げ、両手で1つのダンベルを胸の中心で持ち、ダンベルの片方の端の両側にそれぞれの手のひらの付け根を当てる。
- 腰に不要なストレスがかからないように、体幹を鍛え、視線をまっすぐ前に向ける（下を見ない）ようにしましょう。 腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットを開始する。 胸を張り、胸骨を前に向け、肘を突き出すように意識しながら、腰を後ろに押していきます。 一番低い位置で、お尻が膝より少し下になるくらいが目安です。 あなたの膝があなたの足首と一直線であることを確認してください。
- かかとから押して反転させ、スタートポジションに戻す。 大臀筋を絞り、トップで腰を前に押し出す。
- スタートポジションに戻り、繰り返す。
コアエクササイズ
フリーウエイトは次のレベルに標準コアワークアウトを持って行くのに素晴らしい方法である。 このうち1つだけ必要なものは、挑戦的だが実行可能な重さのダンベルを2つ持ってください。 各エクササイズを12回行い（必要な場合は右側と左側の両方で）、次のエクササイズに進みます。
Woodchop
- 足を肩幅に開いて立ち、両手で一つのダンベルを持って開始します。 背筋を伸ばしたまま、ダンベルが右すねの外側にくるまで右側にしゃがむ。
- 体幹を左にひねり、まっすぐな腕で左肩の上まで重りを持ち上げ、体の横に置く。 持ち上げながら、腰と体幹を左にひねりながら、右足のつま先から立ち上がり、足の下にいる虫をつぶすようなイメージで回転させます。
- ねじりを戻し、腕を伸ばしたまま右すねの外側に体重を落とす。
- スタートポジションに戻り、これを繰り返す。
Russian Twists
- 足をまっすぐ伸ばし、両手でダンベル1つを持ち座位から始めます。 体幹と太ももがV字になるように少し体を傾け、体幹を鍛えて背中と肩と頭を浮かせます。 このとき、脚はできるだけ動かさないようにする。
- そのままの流れで繰り返す。
Apple Pickers
- 足をまっすぐ伸ばして座り、両手でひとつのダンベルを持って開始する。 体幹と太ももがV字になるように少し体を傾け、体幹を鍛えて背中と肩、頭を浮かせます。 このとき、腹斜筋を使って体幹を右にねじり、両腕がまっすぐになるまでダンベルを肩の上に上げると、木からリンゴを取るようなイメージになる。 左側にひねり、左腰にウェイトを下げ、動作全体を通して腹筋を収縮させる。
- 一通り行ったら、左右を入れ替え、繰り返す。
Plank+Dumbbell Row
- 両手にダンベルを持って四つんばい姿勢で始め、足は腰幅以上に広げます。
- 腹筋と脚に力を入れ、できるだけ体を動かさないようにします。 片方の肘を上げ、体重が胴体と同じか少し越えるまで、体の後ろに追い込んでローを開始する。
- コントロールされた動作で、重量をゆっくりと開始位置まで戻す。 左右を入れ替え、繰り返し行います。
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