ヘルスガイド 健康は心と体の状態

心と体の両方をケアすることが大切です。

• 自分の人生の主導権を握り、自分の選択に満足できるようになります。
• エネルギーを得て、よりフィット感を感じます。
• 前向きになり、生活の楽しみが増える
• 家族や友達のお手本になる

どんなライフスタイルの変化も、「進行中の作業」です。 持続的な変化には時間がかかります。 ですから、まずは日常生活に取り入れやすく、自分でコントロールできるような小さな目標を設定することから始めましょう。 ウェルネスとフィットネスには、食事や運動について意識し、健康的な選択をすること、そして前向きでいることが必要です。 これは、あなたの人生にとって最も重要な投資です。

健康増進への道

正しい食事と栄養で体の健康を保つ

食事の準備が自分のためか家族のためかにかかわらず、スマートで健康的な食事を作ることに重点を置きましょう。 成功の秘訣は以下の通りです：

• もっと家庭料理を食べるように努力すること。 これは健康的な食事を奨励するのに役立ちます。 また、それはより多くの家族の時間を促進する。
• あなたの子供は何を食べるために計画するのに役立ちますしてみましょう。
• 食事やおやつを作るのを手伝うのは、子どもにとって楽しいものです。 新鮮な果物、野菜、全粒粉を多く摂るようにしましょう。 ポテトチップスやお菓子は少なめにしましょう。
• 子供には、退屈しているとき、悲しいとき、怒っているときではなく、お腹が空いたときに食べるよう教えましょう。 満腹を感じるタイミングを知る能力を尊重しましょう。
• 朝食は1日の始まりに役立ちます。 活発なライフスタイルのための燃料となり、あなたとあなたの子供がより速く、より明確に考えるためのエネルギーとなります。
• 食事中に「Put the Fork Down（フォークを置く）」という遊びをしましょう。 一口ごとにフォークを置き、順番にその日のことを話しましょう。
• バランス。 栄養と楽しみの必要性を満たすために、食べるもののバランスをとりましょう。 重要な食品群（果物、野菜、低脂肪タンパク質源、低脂肪乳製品、全粒穀物）のすべての食品を楽しむ。 食べた後に満腹になりすぎるのではなく、心地よさを感じることに重点を置く。

食事と活動の日誌は、自分の食事のパターンを理解するのに役立ちます。 また、簡単で健康的な変更を行う方法を見つけるのにも役立ちます。

不健康な食べ物の選択で体重が増えると、すぐに体重を減らそうと人気のあるダイエットに手を出す人もいます。 ダイエットは通常、何を食べるべきか、何を食べてはいけないかを教えてくれます。 その代わりに、そもそもなぜ食べるのかを理解することに重点を置きましょう。 お腹が空いたから、退屈だから、悲しいから、怒っているから、食べているのでしょうか。

また、食べ物を制限しないようにしましょう。 良い選択と悪い選択の間でバランスをとるようにしましょう。 良いものをより頻繁に選び、悪いものはたまには少量にとどめましょう。 食生活を長続きさせるには、健康的な食生活を送るためのシンプルな鍵があります。 まず、お腹が空いているかどうかを確認することから始めましょう。 空腹は体が栄養を必要としていることを知らせるシグナルです。 いつ、どれだけ食べればいいのか、空腹に任せてみましょう。 多くの人は水分を十分に摂らないので、脳は喉の渇きを空腹と勘違いしてしまいます。

本当の空腹信号：

• 空腹感、むかつき、うなり、腹鳴り。
• 衰弱、エネルギーの損失。
• いらいらする。

誤った空腹信号：

• 渇き
• 貪欲
• 感情
• 外部の合図（食事時間や社交行事など）

自分の空腹信号を聞き、いつ食べるべきか、どのくらい食べるべきか判断することができるようになりましょう。 自分がどう感じているかに注意を払いながら、食事について慎重に判断しましょう。 また、何を、いつ、どれだけ食べるかを制限するために、ダイエットの「ルール」を使わないでください。 その代わり、自分の体が食べ物を必要としているときに、それを教えてくれることを信じましょう。

運動で体の健康を保つ

活動的であることも健康的なライフスタイルには重要です。 そして、心臓病や糖尿病といった深刻な問題を予防する上でも重要です。 ただし、活動量を増やす前に、主治医に相談してください。 体重は、摂取するエネルギー（食べものや飲みもの）と使うエネルギー（身体活動）に影響されます。 一歩一歩が大切です。 一歩一歩が体重管理と健康全般の向上に役立つことが研究で示されています。 歩数カウンター（歩数計）やアクティビティトラッカーで歩数を記録するとよいでしょう。 これは、あなたの毎日の活動を増やすために奨励することができます。 1日に歩く歩数は多ければ多いほどよいでしょう。 1日10,000歩以上を目標にし、毎週少なくとも150分の運動をするようにするとよいでしょう。 アクティブなライフスタイルを実現するためのその他のヒントは次のとおりです。

• スクリーンタイム（テレビ、コンピュータ、ビデオゲーム）を制限する。 読書、ボードゲーム、外遊びなど、他の選択肢を提案したり、検討したりする。
• 屋外で楽しむ。 公園に行ったり、自転車に乗ったり、泳いだり、近所を散歩したりしましょう。
• スポーツに参加する（または、参加するように勧める）。
• 庭に植える。
• 車を洗う。
• 郵便受けまで歩く。
• 近所の家を訪問する。
• テレビを消す。 音楽をかけ、踊る。
• 通勤、通学、地域内を歩く、自転車で移動する。
• デスクでストレッチする。
• 階段を使う。
• ランチタイムに散歩する。
• 立ち上がってオフィスの周りを動く。
• 「アクティブな」休暇をとる。
• ハイキングやサイクリングをする。

前向きな姿勢で体の健康を保つ

前向きで意欲的でいることは、健康な生活を送る上で役に立ちます。 また、健康的な食べ物を決めたり、活動的に過ごすことが容易になります。 前向きになるためのコツは以下の通りです：

• 自分が楽しめることを選びましょう。 多くの人はウォーキングを好みます。 屋外でも、家でルームランナーを使っても、一人でも、友人や家族と一緒でも構いません。
• 楽しくする。 音楽やオーディオブックを聴きながら、ウォーキングやジョギングをする。 テレビやビデオを見ながら運動する。
• 面白くする。 テニス、水泳、ダンス、サイクリング、チームスポーツ、ヨガなど、さまざまなアクティビティを試してみましょう。 他の重要な予定と同じように、活動する時間を予定に入れましょう。
• 自分を褒める。
• 柔軟であること。
• 友人との時間を大切にする。
• 日帰り旅行、ミニバケーション、または完全なバケーションで、オフィスや学校、日常生活から離れましょう。
• インスピレーションを与える本を読みましょう。

あなたが親なら、家族が良好な情緒的健康を育むのを助けましょう。 親は最も重要なロールモデルです。 親として、活動的になり、健康的な食事をし、バランスの取れたライフスタイルを送ることで、模範を示すのです。

• 健康的な選択をすることを約束し、子供を巻き込みましょう。
• 楽しく過ごし、互いにつながる時間を持ちましょう。 年齢を問わず、遊ぶ時間は健康的な生活の一部です。
• 前向きな姿勢でいること。

考えるべきこと

ストレスに負けないようにしましょう。 人は誰でもストレスを感じることがあります。 ストレスにどう反応するかで、その影響が決まります。 ストレスを防ぐことができるときは防ぎ、できないときは管理するための手段を講じましょう。

自分を大切にする。 個人の健康と幸福のために行う選択に心を砕くことは重要です。 自分を大切にすること以上に大切なことはありません。 毎日、自分のための時間を確保しましょう。

その他：

• 仕事とプライベートのバランスに努めましょう。
• 大切な人間関係のために時間を作りましょう。
• 他人からの支援が必要なときはいつでも助けを求めましょう。
• 体を動かしたり、リラックスする方法など、ストレスを解消する方法を見つけましょう。
• 趣味や活動など、新しいことに挑戦するために心を開きましょう。
• 特別なイベントや休日があなたの健康なライフスタイルを阻害しないようにしましょう。 クリスマスや結婚式で贅沢をしたら、健康的な食生活に戻ることを忘れないようにしましょう。 旅行先では、ホテルのジムを利用しましょう。

Questions to ask your doctor

• 休日や休暇の後にダイエットを再開する簡単な方法はありますか？
• 海外旅行で健康的な食事を選ぶのは難しいものです。 何かコツはありますか？
• 健康的なライフスタイルを心がけることで、慢性疾患（糖尿病など）を元に戻すことはできますか？
• ライフスタイルを変えても、気分や感情の健康が改善しない場合はどうしたらよいですか？