パワーナップはどのくらいの長さが必要ですか？
パワーナップは何も新しいことではありません。 芸術家のサルバドール・ダリは、皿の上にかざした鍵を手に、椅子に座ると回想録に書いています。 眠りに落ちると同時に鍵が落ち、彼を目覚めさせ、仕事の準備をさせたそうです。 NASAの研究では、覚醒度とパフォーマンスを高めるには、26分間の仮眠が最適だとも言われている。
身体の健康という点では、昼間の短い昼寝は高血圧を抑えることができ、血圧を下げる他のライフスタイルの変更と同様の効果があることが、最近の研究で明らかになりました。
パワーナップとは？
「まず、必要な昼寝、社会的な昼寝、パワーナップを区別することが重要です」と、Sleepioの共同創設者、コリン・エスピー教授は明かします。
ある種の昼寝は、他のものより重要なようです。
「必要な昼寝は、運転中や危険な場所にいるときなど、自分が非常に眠い、おそらく危険なほど眠いことに気づいたときに取られます。 このような場合、人は常に責任を持って行動する必要があります。 社会的な昼寝は、他の人も同じことをしている文化的な規範（例：シエスタ）であり、日中に休憩を取ることです」と彼は続けます。 「最後に、パワーナップは、しばしば日中に再起動しようとするために使用される戦術です」
ほとんどの人が文化的シエスタの恩恵を受けない一方で、本当に充電する必要があると感じたら、通勤時間やランチタイムに素早く昼寝することができるかもしれないのです。
サリー大学の健康心理学教授であるMark Cropley氏は、「神経系をオフにして全身を充電するには、20分もあれば十分」と提案しており、30分以上だと深い眠りに入ってしまい、短期的な利益よりも高くつくとしています。 このため、仮眠を取るなら、昼食後の午後1～3時、つまり私たちの覚醒度が自然に低下する時間帯、そして午後4時前に取るのがベストです」
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効果あるのでしょうか？
新しい親であれば、赤ちゃんの昼寝の時間を利用して物事を片付けるかもしれませんが、自分のためのパワーナップは、よりリフレッシュしてエネルギッシュになり、世界を変えるかもしれません。
「睡眠不足で目を開けているのがつらい場合、午後の早い時間に短い昼寝をすると、注意力を回復して気分を良くするのに役立ちます」とエスピーは断言しています。 しかし、起きているのがつらいから取る昼寝は、「必要な昼寝」であって、「パワーナップ」ではないと考えられます」
昼寝は確かに短期間の効果はありますが、適切な日課に代わるものではありません。 昼寝は、夜間の睡眠の必要性を置き換えるものではありません」と、Espie氏は強調します。
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すべてはタイミングです
睡眠行動を改善する方法の1つは、起きるべき時間に応じて寝る時間を計画することです。
しかし、あなたが昼寝をしたい場合は、それは短い保つことが最善であるとEspieは言う。「あなたが深いまたは徐波睡眠中に眠りに落ち、目が覚めた場合、あなたが完全に覚醒する前に目が覚めるまでに時間がかかることがあります。 これは『睡眠慣性』と呼ばれ、昼寝の目的を失う可能性があります」と説明します。
睡眠不足のために、長時間にわたって定期的に昼寝をしているとしたら、これはもはや昼寝とは言えません。 エスピーはこれを「統合睡眠」と呼び、夜間に十分な睡眠がとれていないことを意味します。
仕事中の睡眠
日本では何十年も前から、ポッド状の部屋を持つカプセルホテルが忙しい労働者に人気を博しています。 同様に、「ナップバー」は世界各地に出現し、都市で働く人々が最大2時間まで部屋を借りて休めるようになっています。 忙しいライフスタイルが当たり前になった今、オフィスで20分間充電できる仮眠スペースを導入し、その効果を検証している企業もある。 日中に極端に眠くなった場合は、立ち止まって仮眠を取るべきです。特に、注意力が必要な仕事（例えば、貨物自動車の運転手）の場合は、パワーナップというより、必要な仮眠の例でしょう」とエスピーは言います。
そして、カフェインはここでも特に役に立つと、彼は明らかにしています。
「運転前の眠気を減らすことに関して言えば、研究では、昼寝の前に濃いコーヒーを15～20分間摂取すると、起床時の覚醒度が向上することを示唆しています」と彼は明かします。 「
More than meets the eye
自分が常に疲れていると感じたら、根本的な原因があるかもしれません。 昼寝が必要な場合は、ストレスや不安など、その背後にある理由を調べることが重要です」
「夜間に十分な睡眠がとれていないことが原因かもしれません。それは健康的ではありませんし、治療が必要な睡眠障害が根本にあるのかもしれません」とエスピーは明かします。
エスピーは、広範な臨床試験研究に基づいて、不眠症の人に認知行動療法（CBT）を提案します。
自分のリズムを見つける
本当に睡眠計画を見直し、連続して短い時間で休みたいなら、多相性睡眠があなたに合うかどうかを考えることができます。
しかし、そのように極端な睡眠計画を考える前に、日常を設定しておく価値があります。 時間外のメールチェックやテクノロジーの使用を、夕方の一定時間以降に制限してみてください。 また、自然光の多い場所で働いていないのであれば、SADランプに投資するのもよいでしょう。 人によっては、昼寝をすることもあるでしょうが、そうでない人もいます。 しかし、夜間の睡眠を優先させることに代わるものはありません。 また、不眠症の人は、日中の昼寝は就寝時の眠りを浅くするので、避けた方がよいでしょう。 また、不眠症の方は、体内時計が狂わないように、横になっての睡眠も避けたほうがいいでしょう。
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