バナナのカロリーと炭水化物はどれくらい？

バナナは地球上で最も人気のあるフルーツの1つですが、バナナの炭水化物はどれくらいあるか気になったことがありますか？

バナナは黄色いパッケージに入っているので、外出先にも持って行きやすく、バナナの栄養には炭水化物以外にいくつかの重要なビタミンやミネラルが含まれており、これがバナナがアスリートに人気がある理由の一つです。

しかし、炭水化物の状態にするためには、熟すことが必要です。

しかし、炭水化物の状態になるには熟す必要があります。一度そうすると、バナナにどれだけの炭水化物があるのか不思議に思うかもしれません。 バナナは胃に優しいのも、アスリートの主な燃料源である理由の一つです。

すべてのバナナが同じように作られているわけではありません。 バナナの栄養価はほぼ同じですが、カロリーはバナナの大きさによって異なります。

バナナ1本に含まれる炭水化物の量とカロリーを知るために読み進めてください。

平均的な大きさのバナナは通常約100キロカロリーですが、他の食品と同様、分量が重要です。 バナナ1本のカロリーと炭水化物の量を知るために、バナナチャートをご覧ください。 (1)

• 超小型（6インチ未満、81グラム）：72カロリー、19炭水化物
• 小型（6～7インチ、101グラム）：90カロリー、23炭水化物
• 中型（7～8インチ、118グラム）：72カロリー。 105カロリー、炭水化物27
• ラージ（8-9インチ、136グラム）：121カロリー、炭水化物31
• 特大（9インチ以上、152グラム）：135カロリー、炭水化物35
• スライス（1カップ、150グラム）：134カロリー、34.2炭水化物
• Mashed (1 cup, 225 grams): 200 calories, 51.3 carbohydrates

Musaceae科の植物で、バナナは10～26フィートの高さに成長する。 バナナは1つの巨大な房に50本から150本のバナナが集まって成長します。

そして、それぞれの房にはバンチと呼ばれる小さなグループが含まれます。 それぞれの房は「手」と呼ばれ、10本から25本のバナナが入っていることもあります。 (2)

バナナの炭水化物は、他の炭水化物と変わりませんが、違いは食物繊維にあります。 バナナにはたくさんの炭水化物が含まれていますが（実際、オレンジよりも多い）、食物繊維とでんぷんも含まれています。炭水化物ははるかに速く消化され、満腹感を促進するので、満腹感を長く感じられます。

ただし、バナナはオレンジやイチゴより血糖値への影響が大きいことに注意する必要があります。 これはどういうことかというと、炭水化物が多く、結局、グリセミック指数とグリセミック負荷が高いということです。

グリセミック指数とグリセミック負荷は、血糖値を測るもので、糖尿病患者にとっては本当に重要なことです。 それでも、多くの人が、血糖値を良好に保つためにバナナを賢い選択とみなしています。 (3)

バナナはまた、カーブサイクリングダイエット（特定の日に炭水化物を多く食べること）を行っている人にも人気があります。 では、1日に必要な炭水化物は何グラムで、バナナに含まれる炭水化物は何グラムを摂取すればよいのでしょうか。

活動的な人なら、カロリーの約40パーセントを炭水化物から、さらに30パーセントをタンパク質から、さらに30パーセントを脂肪一般から摂取するとよいでしょう。

一般的に、1日に何グラムの炭水化物を消費すべきかは、おそらく炭水化物から500と800カロリーの間であろうと思います。

バナナは、これらの炭水化物のいくつかを得るための良いソースです。バナナのサイズと、他のソースから得る炭水化物の量に応じて、1日に1～2個を食べます。

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バナナ炭水化物の効果

1. エネルギーと適切な細胞機能を提供する

人気の低炭水化物ダイエットでも、炭水化物は体にとって燃料、つまりエネルギーの主な供給源であることに変わりはないのです。 この仕組みについて掘り下げてみましょう。

食事をすると、体は食べ物を受け取り、血液中に吸収されるように糖分とでんぷんに分解します。

これが起こると、糖分とでんぷんはグルコースに変換されます。 これは血糖値としても知られています。

体が適切に機能するためにはブドウ糖が必要なので、これは重要なことです。 さらに、アデノシン三リン酸（ATP）という言葉を聞いたことがありますか？ ATPは、消化後の自然な化学反応プロセスによって形成され、炭水化物、タンパク質、脂肪から生成されることができます。 しかし、重要なのは、細胞がATPを使用して、適切な細胞機能に燃料を供給することです。

植物と動物の両方から、多くの食品がATPを提供しており、バナナもその1つです。 バナナは植物細胞がATPを備蓄しているため、バナナを摂取するとブドウ糖に変換され、体が必要とするときにATPを作るために使われるのです。 (4)

2. 消化を助ける

上に書きましたが、実はバナナはグリセミック指数（GI値）が低いとされているのです。 GI値とは、食べ物が体内の血糖値に与える影響を測るものです。

では、どうして激甘のバナナがグリセミック指数の範疇でOKなのでしょうか？ それは食物繊維にあります。

食物繊維は、私たちの体が許容できるスピードで消化プロセスを維持するのに役立ちます。 このため、炭水化物から単糖への変換が、より消化しやすいペースで行われます。

さらに、バナナにはペクチンが含まれています。 ペクチンは、水溶性のものとそうでないものがあります。

熟成の過程で水溶性のペクチンが増え、バナナが熟すにつれて軟らかくなります。 この過程で果糖のレベルが上がり、「炭水化物の消化」の速度を安定させるのに役立ちます。さらに、バナナに含まれるフラクトオリゴ糖（FOS）は、消化プロセスをよりスムーズにします。 FOSは果糖を含む炭水化物で、通常、消化器官にある酵素では分解されません。

実際には下腸に移動し、最終的には善玉菌によって代謝されます。 リーキーガットは、これと他の消化プロセスに問題があるかもしれません。

下部腸でビフィズス菌などの善玉菌を維持することは、全体的な消化器の健康に本当に有益です。 レース中、バナナが好まれたのは間違いないようで、おそらくブドウ糖によるエネルギーと消化のしやすさの両方が理由だと思われますが、その理由は研究では示されていません。 (5)

これは、バナナやその他の果物が生産性を高める食品だからです。

コーネル大学の別の研究では、アスリートが90分のランニングと90分のサイクリングを行うか、疲れるまでサイクリングを行うかを実施しました。 この研究では、固形バナナが持久的な運動パフォーマンスを強化するのに非常に効果的であることが示されました。 (6)

国際スポーツ栄養学会誌は、12～14歳の若い体操選手に炭水化物を与えて、疲労した選手のパフォーマンスを評価する研究を行いました。 炭水化物を与えた人は、より集中し、パフォーマンスのルーチン中の転倒も少なかったそうです。 (7)

バナナがアスリートや身体活動を行う人にとって素晴らしい燃料源であることは明らかですが、身体的イベントの1～2時間前に摂取したほうがよいでしょう。 その理由は、摂取すると体が消化のために血流を胃に誘導するため、直前に食べるとパフォーマンスが低下し、少し不快な気分になるからです。 (8)

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バナナ vs. プランテン

これだけバナナの話をすると、プランテン炭水化物とバナナ炭水化物の違い、プランテンに含まれる炭水化物とバナナの炭水化物はどのくらいあるのかが気になりますよね。 そこで、プランテンについて少し学ぶことで、記録を整理してみましょう。

見た目がよく似ているので、プランテンがバナナと同じ科に属することは理にかなっています。 しかし、バナナよりもでんぷん質が多く含まれています。

ほとんどの場合、プランテンは調理して食べますが、熟したものはデザート料理に使われます。 (9)

ここで、炭水化物の観点から両者を比較してみましょう。

バナナの炭水化物数＋カロリー（生）：

• スライス（1カップ、150グラム）：134カロリー、34.2炭水化物
• Mashed (1 cup, 225 grams): 200 calories, 51.3 carbohydrates

プランテン+カロリー（調理済み）の炭水化物の数。 (10)

• スライス（1カップ、154グラム）：179カロリー、炭水化物48
• マッシュルーム（1カップ、200グラム）：232カロリー、62.3炭水化物

ダイエットにバナナを取り入れる方法

1日または1週間に食べるバナナの数は、多くの要因によって異なります。

低炭水化物ダイエットをしている場合、おそらくバナナを少なくして摂取量を慎重に監視したいと思います。 バナナを運動の燃料として使用している場合は、運動の約1時間前に1つを食べると、強力なワークアウトセッションを持っていることに大きなメリットを提供することができます。

考慮する必要があるもう一つの要因は、バナナに見られるカリウムの量です。 カリウムは体に必要な栄養素ですが、一部の研究者は、カリウムが多すぎると腎臓病の人に問題を引き起こす可能性があると指摘しています。

しかし、BBC のレポートによると、健康な人がバナナを過剰摂取するのは難しいそうです。 (11)

人生におけるほとんどのことと同様に、節度が重要ですが、バナナの消費を、鋭い頭脳と素晴らしい運動のための体の燃料として使うことを考えてみてください。 バナナは1日1～2本でもいいですが、それ以上なら、バランスのとれた食事と合わせて週に2～3本程度にし、バナナに含まれる栄養の恩恵を最大限に生かすようにしましょう。 試してみたい低炭水化物バナナのレシピはこちら：

• Chocolate Banana Nut Smoothie
• Gluten-Free Banana Bread
• Banana Egg Paleo Pancake

リスクと副作用

Banana は素晴らしいエネルギー源ですが、他にも多くのメリットをもたらしてくれます。 バナナにアレルギー反応がある場合は、すぐに食べるのをやめ、医師に相談してください。

バナナに関連する健康上のリスクは認識していませんが、砂糖の取りすぎで頭痛や体重増加を引き起こす場合、またはカリウムに反応がある場合は、適度に摂取し、および/または医師に相談してください。

最後に

• バナナは外出先で最も簡単で健康的な食品の1つで、あらゆるレシピに栄養を加えることができます。
• バナナ1本にどれくらいの炭水化物があるか気になりますか？ 当然ながら、バナナに含まれる炭水化物の数はサイズによって異なります。
• この栄養自己完結型の大国が提供する健康上の利点に加えて、炭水化物は消化しやすい一方でエネルギー源としても最適です。 日課として週に数本、バナナを食べることを検討してみてください。

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