ナトリウムと高血圧の事実

誰もが食事でナトリウムを摂取している、それが事実です。 ナトリウムは不可欠な栄養素です。 しかし、中には摂りすぎている人もいますし、自分が食べている食品のどこにナトリウムが隠れているのか、気づいていないこともよくあります。

Sodium Intake Adds Up

良いニュースから：塩には多くの用途があります。 水の沸点を上げ、肉を柔らかくし、多くの食品の味を引き立てます。 しかし、食塩には小さじ1杯あたり2,300ミリグラムのナトリウムが含まれています。 ほとんどの人と14歳以上の子供には、ナトリウムを1日2,300ミリグラム以下に制限することが推奨されています。 血圧やその他の健康状態に不安のある方は、さらに低い数値が推奨される場合があります。 アメリカ人のための食事ガイドライン」によると、1～3歳の子どもは1日1200ミリグラム、4～8歳の子どもは1日1500ミリグラム、9～13歳の子どもは1日1800ミリグラムに抑えることが推奨されています

一口でこれだけのナトリウムを集中的に摂取することは難しいでしょう。 そのかわり、ナトリウムの摂取量は1日を通して増えていきます。 米国疾病対策予防センターの推計によると、平均的なアメリカ人の1日の摂取量のうち、食卓で食品に塩を加えることで得られるのはごくわずかです。

ナトリウムは私たちが口にする多くの食品に含まれており、過剰摂取は私たちの健康に害を及ぼしかねません。 しかし、多くの研究が、ナトリウムの摂取量を減らすと血圧が下がることを示しています。 特に、果物と野菜を中心としたナトリウムと脂肪の少ない食事法であるDASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）と組み合わせると、成人1日あたりのナトリウム摂取量を2,300ミリグラム以下にすることで、さらに血圧を下げる効果が期待できます。 DASH食の重要なミネラルであり、血圧を下げる効果があるとされるカリウムのよい摂取源としては、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、豆、オレンジジュースなどがあります。

ナトリウムの隠れた供給源

注意。 ナトリウムは、塩辛いスナック菓子やテーブルシェーカーにだけ含まれているわけではありません。 レストランやカフェ、食料品店で手に入る調理済みの食品や食事の多くには、ナトリウムが含まれています。これは、安価に味付けができ、食品の保存に効果的だからです。

1日のナトリウム摂取量の割合が高いもののトップは、パン、コールドカットや生肉、ピザ、生鮮・加工鶏肉、スープ、サンドイッチ（ハンバーガーを含む）、チーズ、パスタといった食品です。

ナトリウムの摂取量を減らすには

毎日の食事でナトリウムが多いことに対抗するには、加工度の高い食品の摂取に気をつけることです。 栄養成分表示を読み、食品に含まれるナトリウムの1日あたりの数値を確認しましょう。

ナトリウムの摂取量を減らすその他の方法：

• 野菜と果物をさらに1サービング摂取して、食事でカリウムの天然源をさらに摂取しましょう。
• 特に調理済みの食品に関しては、分量に気をつける。
• コールドカットやソーセージなどの加工食品を制限する。
• 缶詰を洗うか、塩を加えていない種類を探す。
• ナトリウム濃度の低いパッケージ食品を選ぶ。
• テーブルから塩入れを取り去る。
• 玄米、キヌア、オート麦、ブルガー、全粒粉のパスタやパン、ワイルドライス、ポップコーンなどの全粒粉の摂取を増やす。
• 豆や豆類など植物性のタンパク源を多く含む。
• クラッカーやチップスは少量の無塩ナッツで代替する。