トータルショルダーワークアウト!
肩は最も注目される体のパーツの一つです。 完全に服を着ているとき、またはそうでないとき、それは人の外観をはるかに広くすることができます。 ボディビルダーや毎日のエクササイズのために、それは任意のインチを失うことなく、あなたのウエストが小さく見えるようになります1つの体の部分です。 また、適切な肩のトレーニングは、あなたの胸と背中をより速く開発することができます。
競技ボディビルダーのパーソナルトレーナーとして、私はいつもこの理由だけでサイド三角筋ともちろん脚を構築することに集中することをお勧めします。 それらは、前部（フロント）、内側（サイド）および後部です。 以下のエクササイズは、それぞれの部位を最大限に鍛えることができます。
エクササイズ1：バーベルショルダープレス
Barbell Shoulder Press
主なエクササイズは、ショルダープレスです。 このプレス動作は、主にサイドとフロントの三角筋を鍛えることができる。 マシンやバーベル、ダンベルを使用することで、ショルダープレスを行うことができます。 個人的にはダンベルを使う方が制約が少なく、何より筋肉が自然な平面で動くので好きです。 ウェイトを押すときは、肘をロックしないようにしましょう。 肘をロックすると、肩の筋肉への抵抗が減少し、肘関節に不要なストレスがかかります。
エクササイズ2：シーテッドサイドラテラルレイズ
Seated Side Lateral Raise
Side deltsに当てるには、私のお気に入りのサイドラテラルレイズがあります。 この運動は、ダンベル、あるいは低プーリーケーブルで実行することができます。 ほとんどの場合、私はできるだけ多く持ち上げることができるようにしたいので、この運動で私のルーチンを開始するのが好きです。 しかし、重い重量を持ち上げるためにフォームを犠牲にすることはありません。
私はどちらか十分な重量を持ち上げないか、またはこの運動を間違ってやってあまりにも多くの人々を参照してください。 また、肘を少し曲げておきながら、肩と同じ高さまでダンベルを持ち上げることを忘れないでください。 その理由は、この運動をしている間は、頭を回転させることができないからです。 フロントデルトを燃やすには、いろいろな方法を使うことができます。 私のお気に入りは、ダンベルと短いバーを使った低いケーブルプーリーを交互に行うものです。 また、車のハンドルのような板を持ちながら実行することも可能です。 このエクササイズのポイントは、肘を少し曲げたまま、肩の高さのすぐ上の重量を持ち上げることだ。
エクササイズ4：スミスマシン アップライト ロー
前頭筋、サイドデルト、トラップを鍛えるために行うエクササイズはアップライト ローである。 この運動では、ローケーブルプーリー、バーベル、ダンベルから抵抗を選択することができます。 私は、連続的な緊張のため、低ケーブルを好みます。 キーは、動きの上部を圧迫し、ビートのために保持することです。 さらに、ショルダーシュラッグは、トラップを鍛えますが、それだけです。 初心者には、複数の筋群を鍛えることができるアップライトロウがおすすめです。
エクササイズ5: ライイング・リアデルト・レイズ
Lying Rear Delt Raise
リアデルトを鍛えるのはルーティンの最後、数セットだけやるのがいい。 三角筋後部は、ほとんどの背中の動きで行使され、したがって、それほど多くの作業が必要ではありません。 この部分に特化したマシンもありますし、ダンベルを使うこともできます。 いずれにせよ、運動は、逆胸部フライを行うにしたい同じ方法で行われます。 これは本当の感じの運動であるため、軽い重量が推奨されます。
All in all、これらの5つの演習は、あなたの総肩の開発を与えるでしょう。 この5つのエクササイズで、肩をトータルに鍛えることができます。 3つのエクササイズを選び、それぞれの肩のトレーニングに10～12回のワーキング・セットを3回行うことをお勧めします。 また、軽い重量で肩をウォームアップすることを忘れないでください。
WEEK 1 – サイドラテラルレイズ、ダンベルプレス、フロントレイズ
WEEK 2 – サイドラテラルレイズ、アップライトロー、リアデルトレイズ
私がしたい二つの典型的なルーチンである。
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