コレステロールダイエットプラン。 種類、症状、食べるべき食品
コレステロールは、私たちの体が細胞膜の構築やテストステロンやエストロゲンなどのホルモンの生成を助けるために生成する有機化合物である。 私たちの身体的プロセスに必要なコレステロールのほとんどは、肝臓で自然に生成されます。 残りは乳製品、肉、卵、魚、鶏肉などの食事から摂取します。
肝臓は私たちの体のコレステロールを調節しています。 私たちが食事の一部として摂取した後、小腸で吸収・代謝され、肝臓に貯蔵されます。 肝臓はこれを体内で必要な時に必要なだけ分泌します。 コレステロールが過剰になると、動脈の内壁に付着して狭くなり、体に悪影響を及ぼします。 動脈が狭くなると、体内の血液の流れが悪くなります。 このプラークが破裂すると、血栓が形成され、血流が完全に止まってしまうことがあります。 この血栓が心臓の冠動脈にできると、心筋梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因となります。 医師や栄養士は、このような理由から、低コレステロール食を摂取するよう勧めている。
目次
- コレステロールの種類
- コレステロールの範囲
- コレステロールの症状
- コレステロールを減らす食事
- コレステロールの食事食品まとめ
- よくある質問（FAQ）
コレステロールの種類
「善玉」「悪玉」という言葉は聞いたことがあるかもしれませんが、コレステロールの善し悪しは一体何なのでしょうか？ 以下、学んでいきましょう。
LDL
LDL (Low-Density Lipoprotein) は「悪玉」コレステロールと呼ばれるもので、主に2つの種類があります。 過剰なLDLは、脳卒中や心臓病などの健康上の合併症を起こしやすく、体にとって非常に有害なものとなります。 LDLよりもさらに少ないタンパク質を含むコレステロールは、VLDLまたは超低密度リポタンパク質と呼ばれます。
HDL
HDLまたは高密度リポタンパク質は、血流からコレステロールを取り除く働きをします。 コレステロール値が高くても、HDL値が高いのであれば、健康について心配する必要はありません。 HDLが高いということは、心臓・動脈疾患や脳卒中を防ぐことにつながります。
トリグリセリドも血液中の脂肪成分で、気をつけなければならないもののひとつです。 私たちが体が必要とする以上のカロリーを食べると、このカロリーはトリグリセリドに変換されます。 血中のLDLがHDLより多い場合、トリグリセリドは動脈にプラークを蓄積させる可能性があります。 低コレステロール食を食べることは、LDLとトリグリセリドの含有量を下げ、私たちの血液中のHDL比率を向上させることによって、私たちのコレステロール値を制御するのに役立ちます。 これらの値は、年齢、性別、体重によって異なるため、一律に測定することはできません。 年をとるにつれて、体内ではより多くのコレステロールが生成されます。 一般的には、総コレステロール含有量、LDL含有量、HDL含有量を個別に測定し、結果を得ることができます。 総コレステロール量とLDL量の両方を低く抑えることを目指す必要があります。 一方、HDLが高ければ、すでに述べたように、心臓病を防ぐのに有効です。
子供は通常、コレステロールが高いというリスクはありませんが、同じように監視して低く保つことが不可欠です。 管理されていないコレステロールの持続的な期間は、治療が信じられないほど困難になる可能性があります。 男性はコレステロール値が高い傾向にあることが知られています。
Cholesterol Levels for Children
- Children should ideal have a total cholesterol level below 170mg/dL.The Cholesterol Levels for Children: Cholesterol Levels for Children
- Cholesterol Levels for Children: Cholesterol Levels for Childrenは、総コレステロールが170mg/dL以下であることが理想です。 170～199mg/dLは境界線とみなされ、200を超えると深刻な健康リスクにさらされると考えられています。
- 子どものLDL値は110mg/dLを超えてはいけません。 110～129mg/dLの数値はボーダーラインと考えられています。
Cholesterol level for adults
- A healthy adult would have the total cholesterol level below 200mg/dL. 総コレステロール値が200～239mg/dLはボーダーライン、240mg/dLを超えると高値で要注意とされています。
- 成人のLDL含有量は100mg/dL以内であることが望ましいとされています。 129mg/dLまでの数値は、心臓疾患の素因がない人であれば大丈夫と考えられています。 129mg/dLから159mg/dLの間にある場合は、境界型高LDLとみなされます。 160～189mg/dLは高いと考えられ、190mg/dLを超える数値はLDL血中コレステロール濃度が非常に高いと考えられます。
- 成人の場合、HDL含有量を40mg/dL以上に保つことを目標とします。 それ以下では、心臓病の発症リスクを助長すると考えられています。 HDLの数値が41～59mg/dLであれば、成人の場合、ボーダーラインの低値とみなされます。 理想的には、成人として、あなたは60mg/dLまたはそれ以上の周りにHDLコンテンツを持つべきである。
コレステロールの症状
高コレステロールの症状はしばしば非常に明白ではないことがあります。 その結果、コレステロールが高くても気づかないことがあります。 高コレステロールの体は、余分なコレステロールを動脈に格納します。 この動脈は、心臓から全身に血液を運ぶ役割を担っています。 コレステロールが体内に蓄積されたものはプラークと呼ばれます。 時間が経つと、このプラークは硬くなり、私たちの動脈を圧迫するようになります。 また、これらのプラークが割れて血栓を形成し、血液の標準的な流れを止めてしまうこともあります。 動脈閉塞は、あなたの心筋に血液を供給する動脈の場合、心臓発作に拍車をかける可能性があります。 脳に血液を供給する動脈にも同じことが起こると、脳卒中になる可能性があります。 高コレステロールの厄介な点は、これらの致命的な出来事に見舞われない限り、自分が高コレステロールであることに気づかないことである。
Diet to reduce cholesterol
Making a few changes to the diet follow you daily basis can reduce cholesterol levels to a great extent.そのため、それを示す症状は微妙で発見を逃れ、体のコレステロールの過剰量を診断することが困難になっています。 TLCダイエットで同じ効果が得られるのに、なぜ薬物療法に頼るのでしょうか？ TLC（Therapeutic Lifestyle Change Diet）とは、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸を減らし、水溶性食物繊維とタンパク質を多く含む食事です。 TLCダイエットは、コレステロール値を下げるのに効果的な方法です。 この食事療法を行う場合は、飽和脂肪酸からの総カロリーの必要量の7％未満と200ミリグラム以下の食事療法コレステロールの摂取を想定しています。 あなたは、果物、全粒粉、野菜、鶏肉、魚、赤身の肉、低脂肪乳製品の摂取量を増やすことをお勧めしますTLC diet.
TLC dietの個人は、不必要な体重増加を避けるために、必要なだけ多くのカロリーを消費するように助言されている。 このダイエットでは、健康的な体重を維持するように求められています。
あなたやあなたの愛する人が高コレステロールの危険にさらされている場合は、あなたの体内でそのレベルを減らすために積極的な措置を講じる必要があります。 食事で摂取する総脂肪量を1日の総所要カロリーの25～35％未満に制限し、コレステロールを低減する食品を食べることでそうすることができます。 トランス脂肪酸の摂取量は、同測定値の1％未満に制限するよう心がけましょう。
高繊維食品、すなわちふすま、オートミール、オリーブオイル、梨、りんご、植物ステロール添加物食品などのコレステロールを減らす食品は、湾で問題を保つために毎日の食事に含めるべきである健康食品である。 理想的には、コレステロール値を下げられるように、不必要な体重増加を防ぐために、バランスの取れた食生活を心がける必要があります。 あなたのための理想的なダイエット計画については、こちらをご覧ください。
コレステロールダイエット食品
心臓病は、毎年、世界中の何百万人もの人々を殺害しています。 コレステロールを減らす食品を食べることは、良い心臓の健康のために必要です。 LDL値が高いと、心臓病のリスクが高まります。 バランスのとれた範囲を維持するためには、以下の食品を食べる習慣をつける必要があります。
アーモンドとクルミ
アーモンドやクルミなどのナッツには、一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。 クルミはまた、心臓の健康に役立つ多価不飽和脂肪であるオメガ 3 脂肪酸を多く含んでいます。 また、ナッツ類には植物ステロールが含まれており、腸でのコレステロールの吸収を防いでくれます。 毎日2～3皿のナッツを食べるだけで、体内のLDLコレステロールを約10.2mg/dL下げることが研究で分かっています。
Avocados
アボカドは繊維と一価不飽和脂肪が豊富で、それぞれHDLの増加とLDLの低下に効果があります。 この主張を検証するために実施された臨床研究により、この主張が真実であることが判明しました。 アボカドは確かに、体内の悪玉コレステロールを下げます。
豆類
豆類または豆類、つまりエンドウ豆、豆、レンズ豆などの植物食品も有効なコレステロールのダイエット食品です。
オーツ麦と大麦
オーツ麦や大麦などの全粒粉は、心臓病や脳卒中のリスクを低減させます。 精製された穀物とは異なり、全粒穀物は穀物のあらゆる部分をそのまま維持しているため、より多くの繊維、ビタミン、植物性化合物、ミネラルを摂取することができます。 オーツ麦と大麦には、水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれており、体内の悪玉コレステロール値を下げる働きがあるため、LDLを減らすのに特に有効です。
果物
果物にもLDLを減らす水溶性食物繊維が入っており、肝臓がこの物質をそれ以上生成しないように抑制しています。 水溶性食物繊維の一種であるペクチンは、10％下げることができます。 ペクチンは、柑橘類、ぶどう、いちご、りんごなどに多く含まれています。 特にベリー類とブドウには、体内のHDL含有量を増やし、LDL濃度を下げることでコレステロール値のバランスを取る植物化合物が豊富に含まれています。
脂肪分の多い魚
サーモン、サバ、その他の脂肪分の多い魚には長鎖オメガ-3脂肪酸が含まれています。 オメガ3脂肪酸は善玉コレステロールを増やし、その過程で炎症と脳卒中のリスクを低下させます。
ココア
ココアもまた、コレステロールダイエット食品のリストの中で頼りになる名前です。 ダークチョコレートやその他のカカオを多く含む食品は、LDLを減らし、HDLの生産を助けるよう効果的に働きます。 ココアは、一般的に心臓病につながる体内の悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。
大豆食品
大豆食品は、コレステロールの高い人の総コレステロールとLDLレベルを下げ、またHDLレベルを増加させる働きがあります。
ガーリック
ガーリックに含まれるアリシンやその他の植物化合物は、LDLコレステロール値を下げ、心臓の健康リスクを減らす働きをします。
お茶
お茶は体内のコレステロールとLDL含有量を全体的に下げます。 お茶がHDLも決定的に向上させることができるかどうか、研究はまだ決定することができません。
野菜
オクラ、ニンジン、ジャガイモ、ナスなどの野菜にもペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、これはベリー類やブドウに見られるコレステロールを下げるものと同じです。
オリーブオイル
一価不飽和脂肪酸を豊富に含むオリーブオイルは、体内のHDLを増やし、LDLを減らすのに役立ちます。 胆汁酸と結合し、その排泄を促します。 また、ルテインなどのカロテノイドも含まれており、動脈壁周辺の酸化LDL濃度を下げる。 つまり、ケールやほうれん草などの葉物野菜は、心臓にとても良いのです。
これらのコレステロールダイエット食品は、体内のコレステロール値を調整し、その過程で心臓を安全かつ健康に保つのに役立ちます。 そのため、このような食品を摂取する習慣をつけると、心臓病を心配する必要がなくなります！
まとめ
高密度リポタンパク質と低密度リポタンパク質の違いを理解し、コレステロール値を維持することが重要である。 その症状は、すぐには発見できないほどです。 そのため、心臓の健康を維持し、体内のコレステロール値を下げるために、食事の種類に注目する必要があります。
よくある質問（FAQ）
Q. どのように自然にコレステロールを下げることができますか？A: 1.飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、食事性コレステロールを多く含む食品の摂取を制限してください。 バター、赤身の肉、乳製品、パーム油などの飽和脂肪酸を多く含む食品を摂ること
2.食物繊維を多く含む食品（特に豆、オーツ、大麦、果物、野菜などの水溶性食物繊維）を多く摂ること。
3. 肉よりもタンパク質の豊富な植物性食品（豆類、ナッツ類、種子類など）を選ぶ。Q. 卵はコレステロールを上げるのでしょうか?A: 鶏の卵はコレステロールを多く含みますが、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の影響と比較すると、卵の摂取による血中コレステロールへの影響はわずかです
Dietary Guidelinesでは、カロリーレベルに応じて1日100から300ミリグラムだけ食べることを推奨しています。 卵1個には約186mgのコレステロールが含まれており、そのすべては卵黄に含まれています。
卵は好きだけど余分なコレステロールはいらないという人は、卵白だけを食べるようにしましょう。 卵の白身にはコレステロールは含まれていません。 また、卵白で作られたコレステロールフリーの卵の代用品を使うこともできます。Q. コレステロールを早く減らすものは何ですか？A：これらの5つの主要なライフスタイルの変更戦術は、コレステロール値、特にLDLを大幅に低下させるのに役立ちます：
1。 果物、野菜、全粒穀物、豆類に注目する
2.脂肪の摂取に注意する
3.植物性タンパク源をもっと食べる
4.白い小麦粉などの精製穀物を減らす
5.より高い身体活動レベルQ. コレステロールが高くなる食品は何ですか？A: 次のような食品は、コレステロール値を上昇させる原因となります：
1. バター
2.ギー
3.硬いマーガリン
4.ラード、動物性脂肪
5. 脂肪分の多い肉、肉製品（ソーセージ、ベーコンなど）
6. 全脂肪チーズ、牛乳、クリーム、ヨーグルト
7. ココナッツ、パーム油、ココナッツクリームQ. インドの食事でコレステロールをコントロールするにはどうしたらよいでしょうか？A：インド料理はコレステロール値を下げることも可能です。 メティの種にはサポニンという化合物が豊富に含まれており、食物からの吸収を抑えてくれます。 ニンニクにはアリシンが含まれており、LDLやトリグリセリドを下げる働きがあります。
さらに、玉ねぎには抗酸化物質が豊富に含まれています。 これらは、体内のLDL値を下げながら、HDLを増やすのに役立ちます。 また、亜麻の種を食事に取り入れるとよいでしょう。 オメガ3脂肪酸と食物繊維がたっぷり含まれており、コレステロールと結合して食品からの吸収を減少させます。 彼らはまた、HDL level.を増加させるのに貢献しています。
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