カフェイン・ナップ？

Source: Julius Schorzman from Wikimedia Commons

多くの職業では、長時間のシフトと高いレベルのストレスが当たり前になっています。 これは、疲労、眠気、判断力の低下を招くものです。 ER の医師や、会社をオンラインに保つために夜遅くまで働く IT プロフェッショナルにとって、これは望ましいことではありません。 そのため、睡眠が制限されているときに、覚醒度と機能性を回復するために、短時間の昼寝が有効であるという認識が広まってきました。

Why brief naps? 我々は最初に段階N1およびN2として知られている睡眠の軽い段階を通って眠りに入る。 睡眠のこの種は、いくつかの睡眠ドライブを緩和するが、深い睡眠段階N3として効率的に行うことはありません。 深い眠りでは、軽い眠りの段階よりはるかに早く、睡眠衝動が急速に減少する。 一般に、覚醒→リラックス→眠気→ステージN1→ステージN2→深いステージN3へと移行するのに時間がかかる。 仮眠の時間が約20分程度に満たない場合は、あまりステージN3に到達することはないと思われます。 このことは、2つの理由から重要である。 まず、深い眠りから目覚めるのは難しく、昼寝を始めたときよりもぐったりとした疲れを感じることがあります。 これは「睡眠慣性」と呼ばれるもので、「睡眠酔い」とも呼ばれます。運転や注意力、重大な決断をしなければならないときには、絶対に避けたい状態です。 また、気分も沈みがちでイライラしやすく、家族、友人、同僚、顧客にとって良い状態とは言えません。 第二に、深い眠りは睡眠欲を急速に解消するため、その日の夜、眠りにつく能力に悪影響を及ぼす可能性があります。 これは、宴会に向かう途中でダブルチーズバーガーを食べてしまうようなものです。 豪華なディナーの食欲を損なうように、長い昼寝は夜眠りにつくための「食欲」を損なってしまうのです。 そこで、短い昼寝は、夜の睡眠を妨げずに覚醒を促すという点で、両方の長所を兼ね備えているのです。 この研究では、健康な若年成人、つまりよく眠る男性12人と女性12人が対象となりました。 彼らはそれぞれ、5分、10分、20分、30分の睡眠をとる一連の仮眠をランダムに割り当てられ、仮眠なしの対照条件も設定されました。 研究開始前の1週間、参加者は最初の昼寝の前夜まで通常の睡眠時間を保ち、その間の睡眠時間は5時間に制限された。 次の昼寝テストまでに2日から1週間、通常の睡眠時間を確保し、昼寝の前夜は再び5時間睡眠に制限した。 睡眠と睡眠段階の測定は、脳波などの標準的な睡眠測定法を用いて行われた。 昼寝後の様々な時間に、覚醒度、気分、反応時間などの測定が行われた。 興味深いことに、5分間の昼寝では昼寝をしない場合と比べてほとんど効果がなかったが、10分間の昼寝では眠気、疲労、認知能力など測定したすべての領域で改善が見られた。 また、10分間の仮眠の効果は、仮眠後数時間にわたって維持されました。 20分の仮眠では、パフォーマンスの向上が現れるまでに30分以上かかり、10分の仮眠ほど長くは続きませんでした。 30分の仮眠では、仮眠直後は覚醒度やパフォーマンスが低下するが、その後は10分の仮眠と同じように改善された。 脳波のデータから、N2睡眠の長さか、あるいはN3デルタ睡眠の短時間の達成のどちらかが、この改善を説明することがわかった。 30分の仮眠が最初に覚醒度に及ぼした悪影響は、より大きなデルタ睡眠が達成されたことによる睡眠慣性のためであったかもしれない。 不思議なことだが、10分間の仮眠は機能改善において勝っており、その改善効果は30分間の仮眠と同じくらい長く持続する。 どうやら勝者がいるようだ！

世界中の多くの労働者が、10分間の仮眠をとって、それをさらに強化する方法があることを独自に発見した。 それはカフェイン（またはコーヒー）ナップと呼ばれるものです。 これは、100～200mgのカフェイン（カフェインにとても敏感な人はそれ以下）をタブレット、コーヒーや濃い紅茶、エナジードリンク、エスプレッソのショットなどの形で素早く摂取し、10～20分の「パワーナップ」を取るというものです。 カフェインが脳に入り、感覚を研ぎ澄まし、集中力を高める素晴らしい効果を発揮する間に、昼寝が長時間の覚醒で蓄積された睡眠へのプレッシャーを取り除き、覚醒度を回復させるというものです。 カフェインは、脳内のプリン受容体でアデノシンと拮抗し、最終的に覚醒度を高める働きをします。 言い換えれば、それは眠気を引き起こす化学物質をブロックし、あなたがsharper.

しかし、これは本当に動作するのでしょうか？ はい、効きますよ。 これは、私はしばらくの間、認識していた技術であるが（そして、複数の機会に使用したことを認めなければならない）私はジョセフ-ストロンバーグによってVoxニュースサイトでコーヒー昼寝についての素晴らしい、短い記事を見つけることができたことを喜んでいる。 この記事では、関連する研究を簡単にレビューし、この種の昼寝を最も効果的に使う方法についていくつかの提案をしています。 この記事では、コーヒーナップが昼寝やコーヒーを飲むだけよりも効果的であることを示す研究がいくつか紹介されています。

ですから、最善の策は、夜間に常に十分な睡眠をとり、できれば12時間以上の勤務をしなくて済むようにすることに変わりはありません。 しかし、睡眠不足が避けられない場合や、シフトが長引き、必要な覚醒度を維持することができない場合もあります。 そんなときこそ、カフェインと仮眠の力を借りてください。 シドニーにいても、セネガルにいても、イギリスにいても、ウルグアイにいても、どこにいても、カフェインの昼寝は私たちにとって有益なものなのです。 新年おめでとうございます！

The Earth seen from Apollo 17, 7 December 1972

Source: NASA/Apollo 17 crew; taken by Harrison Schmitt or Ron Evans , via Wikimedia Commons

アポロ17号から見た地球。