エクササイズ・イズ・メディシン。 病気のないライフスタイルのための予防医学としての運動の重要性

有酸素運動、インターバルスプリント、レジスタンス運動の健康効果

定期的な有酸素運動による健康効果はよく知られているところです。 身体活動は、子供、青年、成人の座りがちな行動を減らすために使用される、主要な健康介入策の1つとして位置づけられています 。 現在、運動指針には、中等度と強度の身体活動とレジスタンストレーニングを組み合わせた週150分の運動が含まれています。 週150分の定期的な運動は、死亡リスクを30％減少させ、糖尿病、がん、うつ病、脳卒中のリスクを減少させることが示されている。 しかし、定期的な運動がもたらすプラスの効果にもかかわらず、多くの人は健康を維持するために必要な最低限の運動を遵守していません。 定期的な運動ができない根本的な理由は、モチベーションの欠如と時間の制約にあると思われます。 定期的な身体活動の重要性は圧倒的で、今や運動は薬とみなされています。

運動は、座りがちで不健康な生活に関連する心血管疾患や代謝性疾患のリスクと発生を減らすための予防医学として広く用いられてきました。 定期的な運動は健康を改善し、不健康なライフスタイルに伴う疾患の重症度を軽減することが示されています。 運動の効果は圧倒的で、高血圧やインスリン抵抗性、脂質異常症、2型糖尿病、肥満、内皮機能不全などの症状に対して、運動が治療的に使用できることが示されています。 また、運動は、アディポカイン、心代謝系、その他の臨床マーカーの増強を含む、心血管系および代謝系の機能不全の改善にも使用することができる。 8908>

これまでの研究で用いられてきた運動の種類は、有酸素運動（連続歩行、ジョギング、サイクリング）、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、レジスタンストレーニング（ウェイトなど）などがあります。 ある研究では、監視付きまたは監視なしの有酸素運動は、過体重および肥満の青少年の体格指数を低下させることが示された 。 一方、他の研究では、中程度の持久力トレーニングとインターバル スプリント運動が HRV にプラスの影響を及ぼすことが示されています。 HIIT と有酸素トレーニングは、若年過体重者、2 型糖尿病患者、高齢者など、さまざまな集団において HRV の改善を誘導するために使用されています。 固定式サイクルエルゴメーターで 20 分間の HIIT を行い、5 分間のウォームアップと 5 分間のクールダウンを週 3 回、12 週間行ったところ、若い過体重の男性で副交感神経活動が改善することが分かりました (図 3)。 この運動は、3分間のウォームアップ、最大心拍数の80-90%の高強度運動6×2分間、最大心拍数の50-60%の中強度運動6分間、2分間の回復インターバル、3分間のクールダウンで構成されています。 2型糖尿病患者が後年、糖尿病性神経障害と呼ばれる状態に進行することを、運動によって予防できる可能性があるため、2型糖尿病患者のHRVが改善されることは重要なことである。 また、別の HIIT 研究では、平均年齢 74 歳の高齢者を対象に、14 週間のサイクル エルゴメーター HIIT 運動を実施したところ、HRV が著しく改善されたことが示されています。 このように、継続的な有酸素運動と HIIT は、いずれも HRV レベルを上昇させることによって自律神経機能にプラスの効果をもたらすことが明らかになりました。 しかし、現在、HIITは、時間効率や臨床効果の点で、一般的な中強度の継続的有酸素運動よりも優れた運動の一種とみなされている。 HIITの有効性は、青少年および過体重の成人男女において十分に立証されている 。 12週間のHIITの実施は、心血管系機能、最大酸素摂取量試験で評価した体力、および太り過ぎの若い女性の身体組成を改善することが示された。 8908>

しかしながら、HIITプロトコルの修正は、異なる集団に合わせて必要であるかもしれません。 例えば、アスリートのパフォーマンスを誘発するためのHIITは、健康な座りがちな人や病気の人の心血管系の健康を誘発するために使用されるHIITとは異なるだろう。 HIITトレーニング後に生じる特定の運動効果または適応は、通常の有酸素運動後には生じないか、または明らかでない場合がある。 調べた健康マーカーや状態によっては、有酸素運動後の変化の大きさは、HIITのそれよりも小さいかもしれない。 例えば、高血圧患者において、PWVと自律神経機能を通じて評価される動脈硬化は、HIIT後に正常化するが、継続的な中等度の運動後には正常化しないことが証明されている。 また、HIITトレーニングでは、定常的な有酸素運動の継続と比較して、運動の脱落率が低いことが判明しています。 また、HIITは通常の有酸素運動と比較して、心血管系の健康状態の改善という点で優れていると判断される 。 このように、HIITは日常生活の中に取り入れることで、さらなる健康効果をもたらすことが必要かもしれません。 HIITは、20～30分間の休息を挟んだ高強度運動の繰り返しと定義され、不健康なライフスタイルに関連する疾患の予防や重症度の軽減にも利用されている。 HIITは、若い過体重の男女の心臓と代謝の健康を改善することが分かっている。 その結果、若い太り過ぎの男性を対象に12週間のHIITを行ったところ、AIxは4%減少し（図4）、PWVcf速度も0.4m.s-1減少した（図5）。 *図5.

インターバルスプリント運動12週間前後の若い過体重男性の脈波伝播速度. *群間の有意差、P<0.05.

採用したHIITは、負荷0.5-1kgで100-120回転/分（rpm）のケイデンスで8秒間ペダルを踏むスプリントと、その後12秒間30-40rpmのケイデンスで軽い強度の運動を20分間繰り返したものでした。 また、固定式自転車を最大酸素摂取量の80～85%で4分間、5分間の休憩を挟み、これを6～8回繰り返すという方法もあります。 HIITは、心臓リハビリテーション、慢性閉塞性肺疾患、間欠性跛行の患者を対象とした多くの臨床研究でも使用されている。 このように、心血管と代謝の健康を改善するために、さまざまなインターバルトレーニング運動プログラムが採用されている。

抵抗運動は、心血管と代謝の健康に貢献するもう1つのタイプの運動である。 レジスタンス運動への参加は、加齢とともに減少する筋肉量を維持することができる。 急性レジスタンストレーニングは、40％と80％の最大重量で、それぞれ収縮期血圧を11mmHg、平均動脈圧を12mmHg低下させることが判明している 。 レジスタンストレーニング後の血圧低下のメカニズムは、血管内皮細胞に作用する血流とシアストレスの増加によるものと考えられています。 筋収縮の増大は、重要な血管拡張因子である一酸化窒素の産生を増加させる。 このメカニズムは、採用した運動強度とは無関係に起こるようです。

しかし、レジスタンストレーニングが動脈硬化に及ぼす影響は、はっきりしません。 いくつかの研究では、動脈硬化に対するレジスタンストレーニングの好ましくない効果が示されていますが、他の研究では、動脈硬化に変化がないことが示されています。 若くて健康な中年男性で4ヶ月間のレジスタンストレーニングの後、末梢動脈コンプライアンスは低下（動脈硬化の増加）しませんが、中枢動脈コンプライアンスが低下することが分かりました。 しかし、上腕動脈内皮機能のみが1年間のレジスタンストレーニング後に改善されましたが、体格指数、体組成、血中脂質、除脂肪体重は改善されました . メタ分析によると、若年成人の動脈硬化は、高強度のレジスタンストレーニング後に14.3％から20.1％上昇したことが判明しました。 一方、トレーニング量を増やさない漸進的な高強度レジスタンストレーニングは、若年者において動脈硬化を変化させないことが示されています。 興味深いことに、レジスタンストレーニングと動脈硬化の関係は中年者では認められませんでした。 高強度のレジスタンストレーニングは動脈硬化を11.6%増加させることが分かっていますが、中強度のレジスタンストレーニングは同じ効果をもたらさないようでした。 別の研究では、若い人の筋力の向上が動脈硬化と逆相関するという予想外の結果が得られました。 この知見は、レジスタンストレーニングが動脈硬化を抑制することを示唆しています。 異なるプロトコールと集団が結果のばらつきに寄与している可能性があります。 レジスタンストレーニングと動脈硬化を調べる更なる研究を実施する必要があります。 全体として、定期的なHIITは、特に、時間に制約のある人に推奨されます。 また、加齢や座りがちなライフスタイルによって筋肉の消耗が起こる可能性があるため、有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせも強く推奨されます

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