この20分間のダンベルHIITワークアウトは、あなたの全身に光を当てます
HIIT ワークアウトは、心拍数とエネルギーレベルを大きく上昇させ、またあなたの全体の力を構築するので、私のお気に入りのタイプの運動の1つです。
そのため、All/Out Studioアプリの「ダンベルHIIT」プログラムを設計しました。 素早く、しかし激しいワークアウトのシリーズを通じて、あなたは強度の動きと高強度インターバルトレーニングを組み合わせることができます。
このプログラムのルーチンでは、6つのムーブを3回行います。 ワークアウトの全体像が一目でわかるようになっており、各ムーブのやり方のフォームブレイクダウンは下の方にあります。 (もし、ここで僕と一緒に汗を流すのが好きなら、All/Out Studioをダウンロードして、僕のプログラム全部をやってほしいな。)
Your 20-Minute Dumbbell HIIT Workout
- Reverse Lunges
- Squat to Press Twists
- Skullcrushers
- High Knees
- Mountain Climbers
- ハイニー
ワークアウトへ入る前に、まず。 しかし、まずはダイナミックなウォームアップをしっかり行うことが大切です。 たった3分で、この先のルーティンに向けて身体を準備することができます。
まず、肩幅より足を広げて立ち、腕を肩の高さで左右にまっすぐ伸ばします。 そして、自分を包み込むように前に振り出します。 2178＞＜8964＞次に、ラテラル・ランジ、ボディウェイト・スクワット、リバース・ランジをそれぞれ10回ずつ行う。 片足の運動は、左右交互に行いながら行う。
最後に、ジャンピングジャックを30秒、スクワットジャンプまたはカーフレイズを30秒行って、ウォームアップを終了します。 この時点で体が温まっているはずです。さて、いよいよ本番です。
所要時間：20分
用具。 ダンベル
得意な種目：全身、有酸素運動
やり方。 各運動を規定時間内にできるだけ多く反復し、その後、休まずにすぐに次の運動へと続けます。 これが1セットです。 間に休憩を入れずに合計3セット行う。 最終の3セット目が終わったら、30秒休んでから、下の60秒のフィニッシャーを行ってください。
Reverse Lunge
How to: 足を腰幅に開き、ダンベルを両脇に抱えて立ち始める。 右足を後ろに踏み出し、両膝を曲げて両足の角度が90度になるまで腰を落とす。 左足から押し出すようにして反転させ、元に戻す。 これで1レップです。 60秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に進みます。
さらにヒートアップするには。 リバースランジの後、立ち上がるたびに、両腕を頭上に振り上げ、両脇に下ろして次のレップを開始する。
Squat to Press Twist
How to: 立って、足を腰の距離まで開き、つま先を少し外に向けます。 ダンベルはどちらかの手に持ち、肩に軽く乗せる。 太ももが地面と平行になるまでしゃがむ。 右腕を天井に向けて上げ、胴体を左側に回転させ、右足のかかとを持ち上げて回転させながら、かかとから立位まで追い上げる。 左腕を天井に向けて上げ、胴体を右方向に回転させ、左足のかかとを上げ、回転させながら立ちます。 これで1レップです。 60秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に進みます。
Skullcrusher
How to: 膝を曲げ、足を床につけて寝転がる。 両手にダンベルを持ち、両腕は胸の上で天井に向かって伸ばす。 肘を90度まで曲げ、頭の上まで下げ、コントロールしながらダンベルを元の位置に戻す。 これが1レップです。 60秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に進みます。
High Knees
How to: 足を腰の下に入れ、両腕を横に置いて立ち始める。 右足の膝を胸まで上げ、足を床に戻し、左足と同じように足を入れ替え、腕をランニングのように動かす。 これが1レップです。 20秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、次の動作に移る。
Mountain Climber
やり方は？ プランクポジションで開始する。 右ひざを胸に近づけ、プランクに戻り、左ひざですばやく繰り返す。 これが1レップです。 20秒間にできるだけ多くのレップを完了し、次の動きに進みます。
High Knees
方法。 足を腰の下に入れ、両腕を横に置いて立ち始める。 右膝を胸まで上げ、足を床に戻し、左足で繰り返す。できるだけ速く足を入れ替え、ランニングの動作と同様に腕をポンピングする。 これが1レップです。 20秒間にできるだけ多くのレップ数をこなし、再び最初の動きから始めます。 最後の3ラウンド目が終わったら、30秒間休んで、フィニッシャーに移ります。
The Finisher
OK、あと少しで終了です! ここからが最後の追い込みで、さらに燃焼させます。 以下の各技を規定回数こなしたら、休まずに次へ。 これが1ラウンドです。 2分間でできるだけ多くのラウンドを終了してください。
- 4 x squat jumps
- 16 x high knees
- 16 x mountain climbers
- 16 x flutter kicks
And remember: If you liked this workout, you can get more where it came from by the All/Out Studio app downloadings and do my “Dumbbell HIIT” program there.もしあなたが、このトレーニングを気に入ったら、All/Out Studioのアプリケーションをダウンロードして、私の「ダンベルHIIT」プログラムを行うことができます。
で詳細を見ることができるかもしれません。
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