Yoga & Physical Therapy

Attività dei glutei

Le ricerche che hanno studiato gli effetti della profondità dello squat sull’attività dei glutei massimi hanno scoperto che l’attività dei glutei massimi aumenta con la profondità.8 Tuttavia, questi risultati sembrano variare con diversi carichi (% di 1RM). Altri ricercatori hanno scoperto che il reclutamento del gluteo massimo può aumentare con l’aumento della larghezza dello stance squat. Per esempio, ha osservato un aumento significativo dell’attività del gluteo massimo quando gli squat sono stati eseguiti con posizioni più ampie. Infine, 9 ha analizzato il back squat e l’overhead squat e trovato; il back squat ha suscitato una maggiore attività del gluteo massimo rispetto all’overhead squat. È interessante notare che, rispetto allo squat frontale, completo o parallelo, lo squat a tutto campo non ha provocato una maggiore attivazione del gluteo massimo, suggerendo che lo squat frontale, completo o parallelo sono esercizi ugualmente efficaci per lo sviluppo del gluteo (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld. In conclusione, i risultati di questi studi suggeriscono che lo squat è un ottimo esercizio per rafforzare la muscolatura degli arti inferiori. Inoltre, l’attività muscolare durante uno squat può essere influenzata dalla posizione del piede, dalla profondità, dal supporto e dal carico.

Attività dei quadricipiti

Durante uno squat, i quadricipiti sono i primi motori, in particolare il gruppo dei muscoli vasti, che mostrano un’attività significativamente più alta del retto femorale. Il picco di attività del quadricipite si verifica a 80-90 gradi di uno squat, senza ulteriori aumenti con una maggiore flessione del ginocchio.10 Questi dati indicano che i mezzi squat (a 90 gradi di flessione del ginocchio) massimizzano l’attività del quadricipite. Scendere oltre i 90 gradi di flessione del ginocchio, che è vicino alla posizione di squat parallelo, non può migliorare lo sviluppo dei quadricipiti.10 Infine, rispetto agli hack squat-machine, gli squat a parete con supporto dell’anca sembrano aumentare l’attività dei quadricipiti.11 Inoltre, questo ricercatore ha osservato una maggiore attività dei quadricipiti quando si eseguono squat sia sugli hack squat-machine che contro una parete. Presi insieme, questi dati suggeriscono quando, accovacciando a piccoli intervalli di movimento, mettendo i piedi in avanti o eseguendo squat contro una parete con supporto dell’anca può essere un mezzo più efficiente di targeting quadricipiti.

Vastus medial obliquus (VMO)

Il muscolo vastus medial obliquus è il segmento più distale del muscolo vastus medial. Il suo allenamento specifico gioca un ruolo importante nel mantenere la posizione della rotula e nel limitare le lesioni al ginocchio.12 La debolezza, i tempi e le disfunzioni del VMO causano un cattivo inseguimento della rotula e conseguenti danni alle strutture circostanti che portano ad un aumento delle forze sulle ginocchia, spesso con conseguenti lesioni.13 Inoltre, gli squilibri tra vasto laterale e VMO aumentano il rischio di dolore femoro-rotuleo,14 questi dati dimostrano l’importanza dell’allenamento precoce del VMO dopo un infortunio al ginocchio. La ricerca sull’attività del VMO durante lo squat mostra che il VMO contribuisce per il 30,88% all’attività della coscia durante lo squat parziale; tuttavia, contribuisce solo per il 18,85 e il 20,23% durante lo squat parallelo e completo.15 Un’altra ricerca16 ha indagato se posizioni più ampie del piede influenzano l’attività del VMO rispetto all’attività del VL (rapporto VMO: VL). I ricercatori hanno riferito che una posizione più ampia del piede non aumenta l’attività del VMO. Tuttavia il VMO era più attivo in un intervallo di 90°, e l’aumento degli angoli di flessione del ginocchio può aumentare l’attività del VMO rispetto al VL. Presi insieme, questi risultati suggeriscono che lo squat a non più di 90 gradi di flessione del ginocchio può essere la profondità ottimale per la VMO.

I bicipiti femorali

A causa della loro natura biarticolare agiscono eccentricamente durante la discesa e concentricamente durante la risalita. Tuttavia, mentre il ginocchio si flette durante la discesa, l’anca si flette, la lunghezza dei bicipiti femorali viene mantenuta per tutto lo squat; il risultato è un cambiamento minimo nella lunghezza dei bicipiti. La mancanza di cambiamento nella lunghezza dei tendini del ginocchio durante lo squat può aumentare il rapporto lunghezza-tensione a favore della produzione di forza.17 La ricerca suggerisce che l’attività dei tendini del ginocchio è più alta durante la fase di salita di uno squat ed è fortemente correlata al peso sollevato.18 L’attività dei tendini del ginocchio durante lo squat raggiunge il picco di attività tra 50-70 gradi di flessione del ginocchio. Al contrario, durante uno squat a peso corporeo, l’attività degli hamstring è minima e non significativa finché i carichi non raggiungono circa 12 ripetizioni massime (RM), presumibilmente per migliorare la stabilità del ginocchio. Infine, altre ricerche hanno19 osservato un aumento significativo dell’attività degli hamstring quando gli squat vengono eseguiti (a) in una macchina squat hack e (b) come uno squat a muro, con supporto scapolare, e con la posizione dei piedi in avanti rispetto al centro di massa. È interessante notare che sia gli squat profondi che i mezzi squat sembrano stimolare allo stesso modo l’attività degli hamstring. Presi insieme, questi risultati indicano che queste variazioni sopra menzionate dello squat, stimolano efficacemente l’attività dei tendini del ginocchio.

Attività dei muscoli del polpaccio

Le ricerche precedenti che hanno studiato l’attività dei muscoli del polpaccio e la forza durante lo squat hanno osservato una moderata quantità di attività dei muscoli del polpaccio. L’attività dei muscoli del polpaccio (Gastrocnemius) aumenta man mano che il ginocchio si flette progressivamente durante la fase di discesa; e diminuisce durante la risalita, quando aumenta l’estensione del ginocchio. L’attività del polpaccio (Gastrocnemio) sembra raggiungere il picco tra i 60 e i 90 gradi di flessione del ginocchio; per controllare eccentricamente il tasso di dorsiflessione della caviglia durante la discesa. Infine, il posizionamento dei piedi direttamente sotto i fianchi durante uno squat a scorrimento su parete ha dimostrato di aumentare l’attività dei muscoli del polpaccio. Complessivamente, questi dati suggeriscono che l’attività dei muscoli del polpaccio può essere aumentata eseguendo squat con i piedi in avanti rispetto al centro di massa e limitando il range di flessione del ginocchio a 60-90 gradi.

Lo squat – benefici e applicazione allo sport e alle attività della vita quotidiana

Lo squat è un esercizio ideale per rafforzare l’intero arto inferiore sia per lo sport che per le ADL. Per esempio, l’aumento della forza nello squat è fortemente legato alle prestazioni sportive.20 Per esempio, l’aumento della forza in un range parziale di movimento dello squat può avere un trasferimento positivo allo sprint e alle prestazioni di salto verticale.21 Mentre, l’aumento della forza nello squat profondo, può avere un trasferimento positivo delle prestazioni di salto verticale.22 Lo squat grazie alla sua capacità di imitare molte diverse attività della vita quotidiana è una scelta ideale per la salute generale e programmi di allenamento fitness. Per esempio, ricerche precedenti hanno dimostrato che l’uso di semplici squat a peso corporeo come parte di un intervento di allenamento della forza ha dimostrato di migliorare le prestazioni delle attività della vita quotidiana negli individui più anziani.23 Inoltre, lo squat come parte di un buon programma di allenamento della resistenza di equilibrio può costruire la forza degli arti inferiori e la massa magra, aiutando a contrastare le patologie legate all’età come la sarcopenia e la dinapenia.24 Tuttavia, l’uso dello squat per situazioni specifiche può essere unico per l’individuo e il compito da svolgere. Il deadlift è un esercizio semplice e funzionale che richiede l’applicazione e il trasferimento della forza attraverso l’intera catena cinetica.25 Il deadlift comporta l’attivazione simultanea di più gruppi muscolari in tutto il corpo; questo sforzo coordinato comporta una quantità significativa di stress sul sistema muscoloscheletrico che può avviare diversi adattamenti sistematici. Storicamente, atleti e non atleti hanno usato il deadlift per rafforzare la muscolatura dell’anca, della coscia e della schiena.26 È interessante notare che molti allenatori di forza ritengono che lo squat e il deadlift abbiano caratteristiche molto simili.27 A occhio nudo, lo squat e il deadlift sembrano molto simili (entrambi gli esercizi comportano una tripla estensione dell’articolazione). Tuttavia, da un punto di vista biomeccanico, i due sollevamenti sono in realtà completamente diversi.28 Per esempio, rispetto allo squat, il deadlift richiede la produzione di forza senza l’aiuto del ciclo di allungamento-accorciamento, quindi, a differenza dello squat, il deadlift inizia con una contrazione concentrica e termina con una contrazione eccentrica.29 Quindi, lo squat differisce perché permette all’energia viscoelastica immagazzinata nei muscoli e nei tendini durante la discesa di essere espressa durante la salita. Al contrario, il deadlift, tuttavia, inizia in una posizione meccanicamente difficile, richiedendo al sollevatore di generare l’intera forza necessaria per spostare la barra dal pavimento, senza l’assistenza del ciclo di allungamento-accorciamento.30 Infine, nel deadlift, il carico è applicato perpendicolarmente al corpo e caricato sul piano orizzontale, a differenza dello squat, che è un carico sul piano verticale.31 I movimenti caricati orizzontalmente possono essere più vantaggiosi per i movimenti sportivi basati orizzontalmente come lo sprint e il salto in lungo, suggerendo che i deadlift possono fornire un effetto di trasferimento più significativo ai movimenti cruciali per le prestazioni sportive.32 Nel complesso, il deadlift sembra essere un esercizio essenziale per il rafforzamento di tutto il corpo, che ha diverse differenze biomeccaniche rispetto allo squat, e un potenziale beneficio per le prestazioni sportive.

Meccanica del deadlift

Il deadlift, possiede diverse caratteristiche meccaniche uniche che possono migliorare la forza funzionale e l’efficienza del movimento e quindi le prestazioni di molti compiti fisici diversi. Le caratteristiche meccaniche del deadlift, includono la capacità di reclutare gruppi muscolari significativi, ad alti tassi di contrazione.33 Inoltre, il deadlift possiede un profilo cinetico favorevole che permette un’accelerazione continua per una parte significativa del sollevamento, che è vitale per lo sviluppo della potenza.34 Insieme, questi dati suggeriscono che il deadlift può possedere diverse caratteristiche meccaniche uniche, che sono favorevoli allo sviluppo della forza funzionale e delle prestazioni sportive. Tradizionalmente, la tecnica di sollevamento per il deadlift è stata suddivisa in due tecniche distinte.35 La prima strategia di sollevamento, nota come “leg-lift” utilizza una posizione delle gambe piegate (flessione del ginocchio) con una posizione del tronco prevalentemente verticale. Questa tecnica utilizza cambiamenti simili dell’angolo articolare all’anca, al ginocchio e alla caviglia e ricorda più da vicino uno squat.36 Al contrario, la tecnica del “back-lift” prevede un ginocchio esteso e una posizione del tronco flessa durante la fase iniziale di sollevamento del deadlift. Durante la tecnica del back-lift, le anche si sollevano più rapidamente rispetto al leg-lift, creando un aumento dell’angolo del tronco.37 Secondo38 la tecnica del leg-lifting impone carichi inferiori sulla colonna lombare, il che può essere più vantaggioso per ridurre il rischio di lesioni alla schiena. Tuttavia, questa tecnica di sollevamento impone un carico significativo sulle ginocchia. Al contrario, lo stile di sollevamento posteriore espone la colonna lombare a carichi significativamente maggiori. È interessante notare che, a seconda della tecnica di sollevamento, i gruppi muscolari degli arti inferiori vengono reclutati sinergicamente (tecnica del leg-lift) o in modo sequenziale (back-lift), per creare le forze muscolari necessarie a sollevare la barra da terra39 È interessante notare che i ricercatori40 hanno osservato atleti allenati con i pesi, quando eseguono pesanti deadlift, cambiare la loro tecnica a metà sollevamento, da un leg-lift a un back-lift, a causa dell’incapacità di mantenere la lordosi lombare. Inoltre, alcuni altri ricercatori41 hanno riferito che il leg-lift non è la tecnica di deadlifting preferita per il sollevamento di carichi più pesanti. In sintesi, il deadlifting sembra comportare una combinazione di tecnica di sollevamento dominante sulle gambe e dominante sulla schiena, a seconda del carico di sollevamento. Il deadlift convenzionale coinvolge schemi di movimento (cerniera dell’anca) che si verificano nelle attività della vita quotidiana (sollevamento di oggetti dal pavimento), coinvolge un numero significativo di gruppi muscolari sia nella parte superiore che inferiore del corpo.42 Inoltre, il deadlift viene eseguito abitualmente dagli atleti sia nelle discipline basate sulla forza che in quelle non basate sulla forza. Durante un deadlift, il sollevatore inizia il sollevamento in una posizione accovacciata con le ginocchia e le anche flesse di circa 80-100 gradi.43 Le braccia sono tenute dritte e rivolte verso il basso, e viene usata una presa standard o alternata per tenere un bilanciere posizionato davanti ai piedi del sollevatore. Il bilanciere viene poi sollevato verso l’alto con un movimento continuo, estendendo le ginocchia e i fianchi finché il sollevatore non si trova in posizione eretta con le ginocchia bloccate e le spalle spinte indietro. Da questa posizione, il bilanciere viene lentamente abbassato all’indietro e il sollevatore si trova in posizione di squat con le ginocchia e le anche flesse.44 Considerando la complessità di questo esercizio, è essenziale capire alcune delle caratteristiche anatomiche chiave di questo esercizio. In generale, il deadlift utilizza i muscoli dell’arto inferiore, del tronco e dell’arto superiore. Più specificamente, all’inizio del sollevamento il gastrocnemio e il soleo subiscono una contrazione concentrica per flettere la caviglia mentre la barra continua ad essere sollevata, il quadricipite si contrae concentricamente, per estendere il ginocchio mentre la barra viene sollevata.45 All’anca, il gluteo massimo e inizia a contrarsi quando l’estensione del ginocchio è completata. Nel tronco, gli obliqui e i retti addominali si contraggono per mantenere la stabilità della colonna vertebrale, mentre gli estensori profondi della colonna vertebrale si contraggono concentricamente per portare la colonna in posizione eretta. Infine, gli stabilizzatori della scapola si contraggono isometricamente per prevenire la flessione della parte superiore della schiena, mentre il latissimus dorsi gioca un ruolo significativo nella stabilizzazione della barra, impedendole di rotolare in avanti durante il sollevamento.46 È interessante notare che poche ricerche hanno indagato i livelli di reclutamento muscolare degli arti superiori, compresi i muscoli dell’avambraccio. Anacronisticamente, gli allenatori di forza e condizionamento ritengono che la forza della presa svolga un ruolo vitale nella prestazione complessiva del deadlift, tuttavia, per quanto ne sappiamo, finora nessuna ricerca ha riportato la relazione tra la forza della presa e la prestazione del deadlift. Insieme, questi risultati suggeriscono che il deadlift recluta molti grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo e nel tronco, rendendolo una selezione di esercizi ideale quando si punta alla forza del corpo intero.

Variazioni del deadlift: il sumo deadlift

Il Sumo Deadlift, una variazione del deadlift eseguita con una posizione ampia e il posizionamento delle mani all’interno delle ginocchia (in contrasto con l’esterno delle ginocchia in un deadlift tradizionale). Il sumo deadlift è considerato da alcuni ricercatori una tecnica di sollevamento più efficiente dal punto di vista biomeccanico, grazie alla minore distanza percorsa dalla barra. Inoltre, il sumo-deadlift, grazie alla posizione più eretta della schiena, può ridurre le forze di taglio sulla parte bassa della schiena.47 Le ricerche precedenti hanno dimostrato che, rispetto al deadlift convenzionale, il sumo-deadlift attiva sia il quadricipite mediale che quello laterale (valori mediali e laterali) e il tibiale anteriore. Al contrario, il deadlift convenzionale ha mostrato una maggiore attività dei polpacci (gastrocnemio mediale) e dell’erettore spinale.48 È interessante notare che la ricerca suggerisce che il reclutamento dei muscoli del tendine del ginocchio e dei glutei non differisce tra le tecniche. In sintesi, sembra che la differenza significativa tra il sumo e la differenza convenzionale risieda nel reclutamento dei muscoli quadricipiti e del polpaccio, con il sumo deadlift che sembra mirare in modo più efficiente al quadricipite e al tibiale anteriore, mentre il deadlift convenzionale sembra essere più efficiente per il reclutamento dei muscoli del polpaccio. Presi insieme, i risultati degli studi suggeriscono differenze adeguate nel reclutamento muscolare tra il deadlift convenzionale e il sumo deadlift, il sumo deadlift con i suoi carichi spinali inferiori e il percorso della barra più breve potenzialmente offre una tecnica di deadlifting più adatta per coloro che hanno una storia di mal di schiena (Tabella 1).