Vuoi sapere come ottenere una pancia piatta? Leggi prima questi consigli sensati ed esperti
“Come ottenere una pancia piatta” – una domanda posta frequentemente nei motori di ricerca e nelle chat di gruppo con persone alla disperata ricerca della merce. Tuttavia, non c’è un modo duro e veloce per ottenere una pancia “piatta”. La perdita di grasso spot è, per dirla semplicemente, una sciocchezza totale. Il tuo corpo è una macchina geniale che decide dove immagazzinare il grasso in modo da poterlo utilizzare come risorsa energetica come e quando il tempo chiama – storicamente questa era una questione di sopravvivenza, aiutando le persone a evitare la fame quando le risorse si esaurivano.
Ma il grasso in eccesso intorno al tronco non è qualcosa da provare a cambiare solo perché si pensa di avere un aspetto migliore – una ricerca del Journal of the American Heart Association ha scoperto che le donne che tengono il grasso intorno alla metà possono essere più pericolose per il loro cuore che per gli uomini. Per le donne di età compresa tra i 40 e i 69 anni, l’incidenza di attacchi di cuore per coloro che portavano più peso intorno alla loro metà era dal 10% al 20% superiore al rischio di attacco di cuore per le donne che erano solo più pesanti in generale.
Quindi, se pensi che un torso tonico sia un obiettivo verso il quale vuoi lavorare in modo sano e sostenibile (l’unico modo che conosciamo a WH), lascia che ti aiutiamo con i consigli degli esperti su come costruire muscoli magri e ottimizzare la tua dieta per ottenere i migliori risultati.
8 consigli degli esperti per ottenere una pancia piatta
Privilegiare le proteine
L’idea di una pancia “piatta” è solitamente caratterizzata da muscoli addominali lunghi, magri e forti, qualcosa che può essere aiutato dando la priorità a cibi ricchi di proteine.
Se non lo sai, la proteina è uno dei tre principali macronutrienti di cui noi, come esseri umani, abbiamo bisogno per restare vivi e in salute. Più specificamente, le proteine aiutano i nostri muscoli a riparare dopo l’esercizio e a costruire nuovi tessuti magri. Ci piace vederlo.
“Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono necessari per la crescita muscolare”, spiega Sophie Medlin, dietista consulente di City Dieticians. Aiutano anche a mantenerci pieni, il che può aiutare anche la perdita di grasso. I latticini hanno un eccellente profilo di aminoacidi per la crescita muscolare, quindi se sei senza latticini o vegano, cerca di assicurarti di variare le tue fonti proteiche”. Sì, signora!
Per un rapido promemoria su quali alimenti rientrano in quale categoria, sbircia la nostra pratica guida visiva. Perché le illustrazioni rendono tutto migliore, giusto?
Doppia la tecnica
Esercitarsi senza una forma adeguata potrebbe significare che stai riducendo il tuo duro lavoro e chi lo vuole? Il lavoro del core, in particolare, si basa su una buona tecnica – usare lo slancio o la gravità per aiutarti potrebbe risultare in un infortunio o in una perdita di tempo perché non stai effettivamente mirando ai muscoli che pensi di avere.
“Si tratta di imparare una buona tecnica, il che significa essere in grado di accedere ai muscoli addominali profondi e collegare questo lavoro muscolare con il respiro”, dice Anna Freeman, capo trainer Pilates presso lo studio partner Class Pass, Blok Londra e Manchester.
“Quando le persone lavorano troppo e isolano il loro nucleo anteriore senza la giusta tecnica, si può finire con le spalle e i muscoli pettorali stretti, così come il dolore alla parte bassa della schiena e quella bella piccola sacca muscolare nella parte bassa della pancia a causa della compressione del petto durante esercizi come i crunch”.
Quindi, metti a posto la tua tecnica e poi sciacqua e ripeti e non un minuto prima. Capice??
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Fai il pieno secondo i tuoi obiettivi
Se stai cercando di perdere grasso corporeo come parte del tuo viaggio per ottenere una pancia piatta, allora tenere d’occhio tutti i tuoi macro (e non solo le proteine – anche se sono molto importanti) è un ottimo modo per assicurarti di alimentare il tuo corpo e i tuoi obiettivi al meglio delle tue possibilità.
In parole povere, contare i macronutrienti è il processo di capire quanto cibo (e da quali fonti di nutrienti principali – proteine, carboidrati e grassi) il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per perdere, mantenere o guadagnare peso. Quando è adattato al tuo obiettivo, può essere un modo equilibrato per godere di tutti gli alimenti senza tagliare nulla.
“Acquisire una comprensione della tua nutrizione include la comprensione del tuo apporto calorico rispetto alla tua produzione di energia”, dice Corinne Naomi, manager del programma FIIT e trainer. È anche cruciale avere una comprensione del tuo rapporto di macronutrienti – ottenere un sano equilibrio di carboidrati, grassi e proteine è fondamentale.”
Per capire quanto il tuo corpo ha bisogno di ciascuno, usa il nostro calcolatore macro meravigliosamente facile qui sotto. (Sì, sappiamo che siamo troppo buoni con te.)
Psst. Abbiamo coperto tutte le tue NTK su come perdere grasso corporeo e come sbarazzarsi del grasso della pancia, anche.
Switch up your weekly workouts
HIIT-ing over and over non è il modo migliore per tonificare. Fidatevi di noi. Infatti, una volta che il tuo corpo si abitua a qualsiasi tipo di esercizio, può essere più difficile ottenere risultati perché il tuo sistema è abituato a ciò che sta arrivando e quindi diventa più efficiente nel farlo. Intelligente ma fastidioso.
‘È fondamentale incorporare il lavoro di forza nella tua routine, in quanto ciò contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e garantire che ti stai allenando con una solida base,’ dice Naomi.
Non solo il lavoro di forza costruirà tessuto muscolare magro, più ne hai più il tuo corpo deve lavorare duramente per mantenerlo, con il risultato di più calorie bruciate a riposo e un metabolismo più veloce ed efficiente.
“Concentrati su un approccio completo del corpo che include allenamento di forza, cardio e recupero – stretching e mobilità”, conclude.
Non sei sicuro di quali tipi di esercizio contano come cardio? Ripassate qui:
- Correre
- Nuoto
- Camminare
- HIIT
- Danza
- Ciclismo
- Spinning
Mantieni le cose semplici
Ci è stato inculcato fin dalla scuola, ma mantenere le cose semplici è davvero il modo più veloce per raggiungere i nostri obiettivi: Gli esercizi non devono essere lunghi quattro sillabe o più difficili delle parole crociate del fine settimana. Ma non credeteci sulla parola:
“Gli esercizi addominali non devono essere complicati”, dice la PT Aimee Long. Esercizi come il plank, i bicycle crunches e i crunches aiutano a rafforzare gli addominali”.
Plank
Come farlo:
a) Da una posizione di spinta, piegare i gomiti e appoggiare il peso sugli avambracci.
b) Mantenendo il corpo in linea retta, sostenere il core e tenere per 20-60 secondi.
Bicycle crunch
Come farlo:
a) Sdraiati con la testa e le spalle sollevate, le mani dietro la testa e le gambe in posizione da tavolo.
b) Porta il gomito destro a incontrare il ginocchio sinistro mentre raddrizzi la gamba destra con un angolo di 45 gradi.
c) Ripeti immediatamente dall’altro lato, cercando di creare un ritmo fluido mentre vai. Il tuo nucleo dovrebbe rimanere il più fermo possibile e la tua parte bassa della schiena impressa sul tappetino.
Crunch
Come farlo:
a) Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi infilati sotto un peso, stendendo le braccia davanti.
b) Usando il tuo core per sollevarti, raggiungi le ginocchia con un movimento breve e veloce – sollevando solo la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Invertire e ripetere, sentendo il bruciore negli addominali superiori.
Non dormire sul Pilates
Sei un aficionado dell’HIIT – sei arrivato ad amare i burpees e anche i tuck jumps sono sulla buona strada. Ma quanto esercizio a basso impatto stai facendo per bilanciare il tutto?
Pilates, l’arto del fitness incentrato sulla forza del nucleo, potrebbe essere la chiave mancante per imparare a coinvolgere correttamente tutto il tuo nucleo, costruendo forza e scolpendo i muscoli.
‘Lavorare per ottenere una pancia piatta deve sempre includere tutto il corpo – abbiamo bisogno di connetterci ai muscoli addominali profondi del TVA e del retto, così come agli obliqui e ai muscoli della schiena. Il ‘Pilates core’ include questo gruppo di muscoli e i muscoli glutei”, spiega Freeman.
E, naturalmente, non ha torto. L’idea che il tuo core sia solo i muscoli “six pack” visibili sui cartelloni pubblicitari e sulle spiagge è tanto fuorviante quanto sciocca. Per lavorare correttamente il tuo core, concentrati su esercizi che privilegiano l’impegno e la tecnica rispetto al flash.
Controlla i tuoi livelli di stress
“Ci sono molti fattori da considerare, come i livelli di cortisolo e i tuoi modelli di sonno”, dice Naomi. Tutto quello che fai – fare esercizio, socializzare, lavorare, vivere – tutto contribuisce a quanto il tuo corpo è sotto stress.
Che tu stia facendo un burpee o la chiamata settimanale ai suoceri, il tuo intelligente corpo di zoccoli non può effettivamente differenziare lo stress. Ti sei mai chiesto perché quando sei sommerso dal lavoro, a fine giornata sei esausto anche se non ti sei avvicinato a fare un allenamento? Ecco perché.
Quindi, piuttosto che spingere perché senti che il tuo corpo ne ha bisogno – gestire lo stress e cambiare la tua routine potrebbe farti un mondo di favori, invece. Anche perché troppo cortisolo può effettivamente inibire la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi e rendere i tuoi obiettivi di perdita di grasso e pancia tonica un po’ più difficili da raggiungere.
Sainsbury’s dice “ogni piccolo aiuto” e quando si tratta di compensare e ridurre al minimo lo stress, questo è esattamente l’approccio da adottare.
Siiiate aperti a modificare i vostri obiettivi
La cosa bella degli obiettivi è che possono essere modificati. Potresti renderti conto che quello che vuoi veramente è diventare più in forma e sentirti più forte – inseguire una pancia piatta potrebbe uscire dalla tua lista di priorità. Ci sono una miriade di indicatori di progresso non estetici verso i quali puoi invece lavorare.
Il bello è che quando fissi degli obiettivi di performance, spesso finisci per raggiungere anche i tuoi obiettivi estetici iniziali. Divertente, questo.
‘In generale, quando si migliorano le prestazioni, l’estetica segue. Iniziate a fissare alcuni obiettivi di performance – non importa quanto possano sembrare banali – e poi puntate a batterli. È una delle sensazioni più gratificanti in assoluto”, dice Neil Dimmock, responsabile del fitness e dell’educazione presso Ten Health & Fitness.
Inoltre, è un fan del ‘non-compare’, un approccio che amiamo:
“Non confrontarti con gli altri, ma confrontati ora con il tuo passato”, suggerisce e ha ragione. Il viaggio di una persona non è uguale a quello di nessun altro, si tratta di fare il meglio che si può fare e questo è sufficiente.
Gli obiettivi di performance di Dimmock su cui lavorare:
- Essere in grado di correre una certa distanza
- Salire comodamente le scale
- Essere in grado di toccare le dita dei piedi
- Stare in piedi
- Eseguire la spaccata
- Mantenere l’equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi
- Eseguire un pull up o un full body press up
- Eseguire uno squat a pistola
Tutto questo? Pronto a metterlo in pratica? Certo che lo sei. Fallo.
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