Verdura ad alto contenuto di carbonio: Your Comprehensive Guide

Carboidrati – alias carboidrati – il più incompreso dei macronutrienti. Questo gruppo di alimenti ingiustamente maltrattato vanta così tante forme diverse con vari livelli di valore nutrizionale. Come tale, sappiamo che può essere un po’ difficile capire quali carboidrati sosterranno i tuoi obiettivi di salute e fitness e quali li rallenteranno.

Ora scommettiamo che da bambino ti hanno spesso detto di mangiare le verdure o da adulto che incorporare verdure fresche nella tua dieta può essere l’aggiornamento dietetico più sano che puoi fare per te stesso, beh questo è sia corretto che scorretto allo stesso tempo. Confuso? Pane, pasta e altri cereali non sono gli unici cibi ad alto contenuto di carboidrati là fuori – anche alcune verdure rientrano in quella categoria.

Sappiamo che può essere sconcertante navigare nel regno delle verdure ad alto contenuto di carboidrati, sapendo quali mangiare e quali evitare. Quindi siamo qui per aiutarvi a separare il proverbiale grano dalla pula e mostrarvi che c’è una differenza tra una pila di patatine fritte inzuppate d’olio – ad alto contenuto di glucosio, ma a basso contenuto nutrizionale – e quella grande ciotola di spinaci freschi e ricchi di sostanze nutritive.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso/gestione del peso, per diventare più magro o aumentare la massa muscolare – dovrai essere attento a quali verdure ad alto contenuto di carboidrati incorporerai nei tuoi pasti, e quali mangerai a intermittenza, se mai.

Che cosa sono le verdure ad alto contenuto di carboidrati

Ok, cominciamo con quello che tutti voi state aspettando con il fiato sospeso di scoprire – cosa sono le verdure ad alto contenuto di carboidrati? In generale, una buona regola generale è che più la verdura è amidacea, maggiore è il contenuto di carboidrati. Un modo pratico per stabilire se stai mangiando una verdura ad alto contenuto di carboidrati è che più dolce è il sapore, più alto è il contenuto di glucosio, il che la rende – hai indovinato – una verdura ad alto contenuto di carboidrati. Pensate alle patate dolci, alle patate normali e alla zucca.

La dolcezza che assaporate quando le mangiate è effettivamente un’indicazione dei livelli di glucosio in quel particolare ortaggio (il glucosio è uno zucchero semplice che circola nel nostro flusso sanguigno e alimenta i nostri processi biochimici – dalle funzioni del cervello al movimento muscolare). Tuttavia, troppo non è necessariamente una buona cosa, soprattutto se si vive uno stile di vita sedentario. Le verdure ad alto contenuto di carboidrati hanno un effetto più drammatico sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ai loro fratelli a basso contenuto di carboidrati e, a loro volta, influenzano i livelli di insulina – il che spesso porta ad un aumento di peso o a problemi per perdere quei chili in più, nonostante l’esercizio regolare.

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Dove si posizionano le verdure ad alto contenuto di carboidrati sull’indice GI?

Nel caso in cui ti fossi rivolto alla persona accanto a te e avessi detto: “Cosa diavolo è l’indice GI? – non preoccupatevi, ve lo spieghiamo noi. L’indice glicemico (IG) misura la rapidità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue rispetto al carico glicemico (GL), che tiene conto della dimensione della porzione di un alimento. L’indice è misurato su una scala da 0 a 100, con il glucosio puro (zucchero) dato un valore di 100. I carboidrati a combustione rapida (carboidrati semplici) come i dolcificanti, la frutta, le caramelle, le bibite e i succhi di frutta sono alti sulla scala dell’IG e possono aumentare rapidamente la glicemia. D’altra parte, i carboidrati a combustione più lenta (carboidrati complessi) come piselli, carote, melanzane, cavolfiori, broccoli, cipolle, lattuga, pomodori, fagiolini e peperoni rossi, in confronto, mantengono lo zucchero nel sangue più livellato nel tempo.

Verdura ad alto contenuto di carboidrati e perdita di peso

Per quelli di voi che cercano di perdere peso o di gestire il peso esistente, probabilmente avete fatto qualche ricerca e avete letto che, generalmente, la strada migliore è seguire un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, e ci sono un sacco di piani di dieta diversi là fuori. Dalla dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi), paleo o Dukan (a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di proteine) alla dieta Zona (a basso contenuto di glucidi). Le diete a basso contenuto di carboidrati, dove si escludono le verdure e i cereali ad alto contenuto di carboidrati, non equivalgono automaticamente a una bassa massa corporea.

Spesso le diete ad alto contenuto proteico possono anche portare a un aumento di peso. È tutta una questione di equilibrio. L’esercizio fisico regolare abbinato a cibi ricchi di nutrienti e correttamente porzionati, che includono carboidrati fibrosi come verdure fresche e legumi, vi aiuterà nel vostro viaggio di perdita o gestione del peso. Tutto si riduce a trovare un modo di mangiare che vi piaccia, e che sia sostenibile per tutta la vita – piuttosto che solo per il gusto di perdere peso.

Verdura ad alto contenuto di carboidrati e massa muscolare magra

Come ogni professionista del fitness o nutrizionista degno del suo peso in sale confermerà, c’è una correlazione tra la costruzione di massa muscolare magra e la combustione dei grassi. Ma come si inserisce il consumo di verdure ad alto contenuto di carboidrati in questa equazione quando sappiamo che i muscoli hanno bisogno di proteine per crescere e diventare più forti? Bene, la ricerca mostra che insieme alle proteine, i muscoli hanno anche bisogno di carboidrati, come catalizzatore per il processo di sintesi proteica del corpo intero. Un esempio potrebbe essere che l’uomo medio richiederebbe un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine come spuntino post-allenamento, per accelerare la costruzione e la rigenerazione dei muscoli.

Lista di verdure ad alto contenuto di carboidrati

Prima abbiamo menzionato una manciata di verdure ad alto contenuto di carboidrati, ma ecco alcune di quelle più comunemente consumate con il loro rispettivo contenuto di carboidrati in grammi. Vale anche la pena tenere a mente che la lista qui sotto è una linea guida approssimativa e si riferisce alla verdura allo stato grezzo, la cottura delle verdure cambia chimicamente la loro composizione molecolare e quindi cambia il contenuto di carboidrati e la dimensione della porzione.

Verdura a basso contenuto di carboidrati

Verdura ad alto contenuto di carboidrati da evitare

A 8fit, non crediamo nell’evitare gli alimenti, ma piuttosto nel mangiare in modo equilibrato e sano incorporando tutti i principali gruppi alimentari e il rapporto perfetto per te di carboidrati, grassi e proteine. Tuttavia, se vuoi essere consapevole di quali verdure ad alto contenuto di carboidrati funzioneranno piuttosto che rallentare i tuoi sforzi di salute e fitness, allora è saggio optare per quelle verdure ad alta densità di fibre e a combustione più lenta con il punteggio di basso IG che alimenteranno i tuoi muscoli e rilasceranno energia gradualmente mantenendo i tuoi livelli di zucchero nel sangue costanti e il tuo appetito sazio.

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