Una meditazione per focalizzare l’attenzione

Un aspetto chiave della consapevolezza è la capacità di calmare e focalizzare la mente. Questa capacità di stabilizzare e dirigere la mente è particolarmente importante nei momenti in cui possiamo sentirci stressati, distratti o sopraffatti. Non importa la situazione, la capacità di calmare e focalizzare una mente occupata può essere benefica. Una pratica specifica di mindfulness che ci permette di sperimentare la calma e la concentrazione in un modo molto diretto è l’allenamento dell’attenzione focalizzata.

Contrariamente alla credenza popolare, questo non significa che si debba smettere di pensare o cessare ogni pensiero. Infatti, la ricerca suggerisce che la nostra mente vaga naturalmente per circa il 50% del tempo. Essere in grado di esercitare l’attenzione focalizzata significa semplicemente essere in grado di dirigere la vostra attenzione, diventare consapevoli se la vostra mente ha vagato, e poi essere in grado di reindirizzare la vostra attenzione.

Essere in grado di esercitare l’attenzione focalizzata significa semplicemente essere in grado di dirigere la vostra attenzione, diventare consapevoli se la vostra mente ha vagato, e poi essere in grado di reindirizzare la vostra attenzione.

In questo semplice esercizio, vi chiederò di dirigere la vostra piena, indivisa attenzione ad un singolo oggetto di focalizzazione, che è l’esperienza del respiro. Se trovi che la tua mente vaga, ti invito semplicemente a rifocalizzare la tua attenzione.

Puoi usare questa pratica di attenzione focalizzata in qualsiasi momento per iniziare o finire la tua giornata, o quando ti senti stressato o distratto, o in qualsiasi momento in cui vuoi portare più calma e concentrazione a qualsiasi cosa tu stia facendo. Quindi cominciamo:

1) Siediti in modo che sia vigile ma rilassato. Chiudete gli occhi se volete o dirigete il vostro sguardo verso il basso, ammorbidendo delicatamente il campo visivo. Stabilitevi in una posizione seduta comoda. Osserva il tuo corpo, i tuoi piedi a terra, le sensazioni del tuo corpo seduto, le tue gambe e il tuo busto quando entrano in contatto con il tuo sedile o il terreno. Notate anche la vostra postura. Vedi se puoi sederti in un modo che sia eretto ma non rigido, rilassandoti nel tuo corpo e respirando normalmente.

2) Inizia ora a notare il tuo respiro. Rivolgete la vostra attenzione all’esperienza del respiro, alle sensazioni del respiro in entrata e del respiro in uscita. Notando l’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Con fermezza ma delicatamente dirigete la vostra piena attenzione a questa esperienza del respiro, qualunque cosa ciò significhi per voi. Notando l’aria che entra nel tuo corpo e l’aria che esce. Prestando attenzione a questo ciclo completo del respiro.

3) Se hai notato che la tua mente ha vagato, questo è perfettamente naturale. La mente può vagare via molte volte e se hai notato che la tua mente si è allontanata dal tuo respiro, prendine nota e poi con delicatezza ma fermamente riporta la tua attenzione al tuo respiro. Torna all’esperienza dei respiri in entrata e dei respiri in uscita, il ciclo completo del respiro. Questo è il processo di attenzione focalizzata sul respiro.

4) Resta con il respiro. Mentre concludiamo questa pratica di attenzione focalizzata, vorrei invitarti a fare tre respiri leggermente più profondi al tuo ritmo. E poi, quando sei pronto, apri gli occhi.

Questa è la pratica dell’allenamento dell’attenzione focalizzata. Spero che vi sia piaciuto imparare l’esercizio e che lo troverete utile per coltivare uno stato mentale calmo e concentrato. Vi ringrazio molto per la vostra attenzione di oggi.