Una guida completa per affrontare l’ansia

L’ansia è la risposta naturale del nostro corpo allo stress, e la maggior parte delle persone la sperimenta occasionalmente.1

Tuttavia, può iniziare a diventare un problema quando inizia a influenzare la tua vita quotidiana. Continua a leggere per le cose che puoi fare per aiutare e ridurre i sentimenti di ansia.

Cause dell’ansia

Non è sicuro cosa causa l’ansia, e diversi fattori possono influenzare le persone in modi diversi. Non sono limitati, ma possono includere:2

• Esperienze passate o infantili
• Situazione di vita attuale
• Problemi di salute fisica o mentale nuovi o esistenti
• Droghe o farmaci

Ansia durante il blocco

L’ansia può spesso sorgere da cambiamenti inaspettati alla tua routine quotidiana. Per molti, le interruzioni del blocco nazionale hanno innescato sentimenti di incertezza e dubbio sul futuro, che possono contribuire all’ansia. Se sei stato preoccupato per la tua salute mentale durante il lockdown, sappi che non sei solo.

Anche se ci avviciniamo alla fine del lockdown nel Regno Unito, ci sono una serie di fattori che possono ancora contribuire alla tua ansia. Con l’abolizione delle restrizioni, l’idea di adattarsi a un nuovo stile di vita dopo mesi di permanenza a casa potrebbe sembrare difficile.

Se ti senti ansioso di andare al lavoro quando l’isolamento finisce, o scopri che provi ansia quando esci in pubblico, può essere utile capire meglio da dove viene questa sensazione e come gestirla.

Fortunatamente, ci sono molti modi per affrontare l’ansia. Con il giusto supporto puoi imparare a gestirla in un modo che funziona meglio per te.

Sintomi dell’ansia

L’ansia può causare cambiamenti nel modo in cui ti senti fisicamente o mentalmente e anche essere responsabile di qualsiasi cambiamento comportamentale.

Può essere difficile sapere quando l’ansia sta contribuendo a come ti senti o ti comporti, quindi tieni d’occhio i seguenti segni e sintomi:3

Sintomi fisici dell’ansia

• Respirazione più veloce che è difficile da controllare
• Battito cardiaco aumentato o irregolare – questo può sembrare più evidente del normale
• Mal di testa e altri dolori in tutto il corpo
• Sudorazione e vampate di calore
• Nausea e perdita di appetito

Sintomi mentali di ansia

• Sentirsi tesi, nervoso e incapace di rilassarsi
• Aumento della preoccupazione per il passato e il futuro, ma anche l’incapacità di smettere di preoccuparsi di tutto (es.g. paura che la gente possa vedere che sei ansioso, che la gente sia arrabbiata con te, la possibilità di un attacco di panico)
• Sentirsi emotivi
• Ruminare su brutte esperienze
• Insonnia

Modifiche comportamentali causate dall’ansia

• Problemi di concentrazione che possono influenzare il tuo lavoro
• Non prendersi cura di se stessi
• Inabilità a formare o mantenere relazioni
• Sentendo che non puoi goderti alcuno svago o tempo libero
• Preoccupazione di provare cose nuove

L’importanza di riconoscere l’ansia

Riconoscere l’ansia può aiutarti a capire cosa scatena queste sensazioni e imparare quali meccanismi di coping funzionano per te.

Se non sei sicuro del perché stai vivendo l’ansia, tenere un diario e cercare supporto può aiutarti a identificare le cause.4

Gestire l’ansia

Trovare il giusto supporto e i meccanismi di coping può aiutare ad affrontare il problema. I seguenti passi sono quelli che potrebbero aiutare nella gestione della tua ansia:5

• Parlare con qualcuno di cui ti fidi può aiutarti a liberarti da qualsiasi preoccupazione, e un orecchio che ti ascolta da qualcuno che si preoccupa per te può essere di conforto. Se non sei in grado di parlare con qualcuno vicino, ci sono linee di assistenza gratuite disponibili.
• Gestire le tue preoccupazioni può sembrare impossibile e, a volte, incontrollabile. Scrivere le tue paure e metterle da parte può aiutarti a togliertele dalla mente per un po’. Se sei preoccupato di evitare che accadano cose brutte, dedica un tempo specifico a queste preoccupazioni per rassicurarti di averci pensato una volta quel giorno.
• Prendersi cura di se stessi con un buon modello di sonno, una dieta sana e un regolare esercizio fisico è noto per avere un effetto positivo sul benessere sia fisico che mentale.
• Anche gli esercizi di respirazione, lasciando che il respiro fluisca in profondità nella pancia, possono aiutare a gestire l’ansia. Inspira con il naso ed espira con la bocca, contando fino a cinque. Ripeti questo per un massimo di cinque minuti.6
• Tenere un diario ti permette di tenere traccia di come ti senti quando sei ansioso, e puoi individuare dei modelli su cosa scatena la sensazione.

Ci sono anche terapie alternative come la meditazione e l’ipnoterapia che possono aiutare le persone a rilassarsi e a lasciar andare le loro preoccupazioni. Anche gli integratori possono essere utili.

Cose da evitare

Evitate di porvi obiettivi irraggiungibili se soffrite d’ansia, perché cercare di completare tutto in una volta può aumentare lo stress e le preoccupazioni.

Focalizzate il vostro tempo sulle cose che potete cambiare e ignorate quelle su cui non avete controllo.

Resistete a usare alcol, droghe o sigarette come meccanismi di difesa, perché questi possono contribuire a una salute mentale peggiore nel lungo periodo.7

Ricorda che non sei solo. La maggior parte delle persone sperimenta stress, ansia e paura nel corso della vita.

Sommario

• L’ansia può essere causata da molte cose, sia passate che presenti
• Può manifestare diversi sintomi fisici e mentali in diverse persone
• Capire cosa la scatena per te è la chiave per gestirla

Esercizi di respirazione per alleviare l’ansia

La respirazione è un processo così naturale che la maggior parte del tempo lo facciamo senza esserne consapevoli. Tuttavia, nei momenti di stress, la respirazione può diventare rapida e superficiale, aggiungendosi ai sentimenti di ansia.

Prendere tempo per conoscere i diversi tipi di respiro e praticare semplici esercizi di respirazione per l’ansia può aiutare a superare questi sentimenti.

La relazione reciproca tra respirazione e ansia

Se ti senti stressato o ansioso, il tuo corpo in genere istiga la sua risposta di lotta o fuga. Il cervello non distingue tra minacce fisiche o emotive, ma reagisce allo stesso modo, aumentando la respirazione e la frequenza cardiaca per far arrivare il sangue ai muscoli più velocemente.8 Questo aumento della frequenza cardiaca serve a prepararti ad affrontare una minaccia fisica o a scappare da essa.

Al giorno d’oggi, non sperimentiamo spesso questo tipo di minacce. Ma, di fronte alle preoccupazioni dei giorni nostri, il cervello produrrà ancora questa risposta.

Questo aumento della respirazione, o iperventilazione, provoca uno sconvolgimento dell’equilibrio tra i livelli di ossigeno e anidride carbonica del nostro corpo. Si può iniziare a sentirsi storditi, poiché questo squilibrio riduce l’apporto di sangue al cervello, e le dita possono iniziare a formicolare. Una grave iperventilazione può persino portare alla perdita di coscienza.9

Questa reazione può aumentare i livelli di ansia, esacerbando la situazione. Tuttavia, imparare a controllare la respirazione attraverso semplici esercizi di respirazione può ridurre lo stress e permettere ai livelli di ossigeno e anidride carbonica di tornare alla normalità.

Come identificare i diversi tipi di respirazione

Ci sono due modi di respirare. Questi sono la respirazione toracica (dal petto) e la respirazione diaframmatica (dagli addominali).

La respirazione toracica

La respirazione rapida e superficiale sperimentata quando ci si sente ansiosi viene dal petto. Questo modo di respirare può accrescere i sentimenti di ansia, poiché le prese di respiro non sono soddisfacenti e possono farvi sentire come se steste soffocando.

La respirazione diaframmatica

Il diaframma è un muscolo situato alla base dei polmoni. Quando si respira diaframmaticamente, questo muscolo si contrae e si sposta verso il basso, fornendo più spazio ai polmoni per espandersi. Questo movimento verso il basso spinge i muscoli dello stomaco e spinge la parete addominale verso l’esterno.10

I benefici della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica favorisce lo scambio ottimale di ossigeno e anidride carbonica. Rallenta la frequenza cardiaca e può abbassare la pressione sanguigna. L’effetto a catena è che ci sentiamo più rilassati e i livelli di ansia diminuiscono.11

Un semplice esercizio di respirazione per alleviare l’ansia

Pratica questo semplice esercizio di respirazione per aiutare ad abbassare i livelli di ansia.12 Puoi essere in piedi, seduto o disteso quando completi questo esercizio. Tuttavia, concentrati sul rilassamento del tuo corpo e assicurati che non ci sia tensione nelle spalle.

1. Aspira profondamente dal naso e concentrati su questa azione che gonfia l’addome. L’aumento del tuo petto dovrebbe essere minimo.
2. Espira lentamente e costantemente attraverso la bocca, mantenendo i muscoli della mascella rilassati. Può essere d’aiuto contrarre leggermente le labbra e creare un suono di fruscio con l’espirazione.
3. Ripetete questa tecnica di respirazione con calma e costanza per qualche minuto.

Se concentrandovi sul vostro respiro in questo modo vi fa sentire più ansiosi, fermatevi. Ci vuole pratica per sentire i benefici di questa tecnica, quindi cerca di fare un po’ alla volta e di costruire lentamente.

Alcuni integratori naturali possono anche essere utili insieme a queste tecniche di respirazione per rilassarsi, ridurre le sensazioni di ansia e migliorare i tuoi modelli di sonno.

Come dormire meglio se hai l’ansia

Fare abbastanza sonno ogni notte è vitale sia per la nostra salute fisica che mentale. Quando dormiamo, il nostro corpo svolge una serie di funzioni, dalla riparazione delle cellule danneggiate al rafforzamento del sistema immunitario.13 Il sonno è anche cruciale per il nostro cervello, perché è il momento in cui elabora tutte le informazioni che abbiamo assorbito durante il giorno e le consolida in memorie a lungo termine.14

Se non dormi abbastanza ogni notte, probabilmente ti sentirai letargico il giorno seguente, molto più irritabile e probabilmente avrai livelli di concentrazione più bassi. Tutto ciò può avere un grande impatto sulla tua vita quotidiana e può far sembrare molto peggiore qualsiasi ansia che stai provando.

Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Gli esperti dicono che tra le sette e le nove ore di sonno a notte è una buona cifra a cui mirare.15 Tuttavia, questo deve essere un sonno di buona qualità per nutrire adeguatamente la nostra mente e il nostro corpo. Ciò significa periodi ininterrotti di sonnellino quando il nostro corpo è in grado di completare da tre a quattro cicli di sonno REM.16

Come dormire con l’ansia

Se ti ritrovi regolarmente sveglio di notte con mille pensieri che ti passano per la testa, potresti cercare qualche consiglio su come rilassarti. Fortunatamente, ci sono numerose cose che puoi fare per favorire il sonno quando ti senti ansioso:

Sviluppare una routine rilassante per andare a letto

E’ importante che ti rilassi correttamente ed eviti situazioni stressanti nelle poche ore prima di andare a dormire. Sviluppare una routine per andare a letto è un ottimo modo per farlo, sia che si tratti di scegliere di leggere ogni sera prima di dormire, fare un po’ di yoga dolce o fare un bagno caldo per calmare i muscoli. Cerca anche di andare a letto alla stessa ora ogni sera, per aiutare a mantenere una buona routine del sonno.17

Assicurati che la tua stanza sia fresca e confortevole

Gli studi dimostrano che dormire in una stanza più fresca è effettivamente meglio per favorire il sonno. Questo perché il nostro corpo si raffredda naturalmente quando dormiamo, in quanto la frequenza cardiaca si abbassa e la circolazione sanguigna rallenta.18 Prima di andare a letto, spegni o abbassa il riscaldamento, chiudi bene tutte le tende e assicurati che il tuo letto sia il più comodo possibile.

Evita la tecnologia per almeno un’ora prima di andare a letto

La tecnologia può avere effetti negativi su di noi per una serie di motivi, soprattutto quando stiamo cercando di andare a letto. Questo è in gran parte dovuto al fatto che la maggior parte dei dispositivi elettronici emette luce blu che stimola il cervello, rendendo molto più difficile spegnere per dormire.19 Evita di guardare il tuo telefono o tablet per almeno un’ora prima di andare a letto se puoi.

Prova la meditazione o esercizi di respirazione profonda

Se hai provato a contare le pecore e non hai ottenuto nulla, potresti invece passare a un esercizio di respirazione. Troverai numerose app online, come Calm, che ti guidano attraverso sequenze di meditazione e routine di respirazione profonda.

Considera gli aiuti naturali per il sonno

Ci sono una manciata di vitamine, rimedi erboristici e oli essenziali che possono favorire il sonno.20 Questi includono:

• Magnesio – il magnesio è uno dei minerali necessari al corpo per produrre melatonina, un ormone legato al sonno.
• Valeriana – la valeriana è stata usata per centinaia di anni come un aiuto naturale per il sonno e si pensa sia un trattamento benefico per cose come ansia e stress. Basato solo sull’uso tradizionale.
• Lavanda – questo fiore profumato è stato anche a lungo un aiuto per il sonno, con alcuni studi che mostrano il forte profumo della lavanda può farti sentire più rilassato dopo soli 30 minuti.