Total Shoulder Workout!

Le spalle sono una delle parti del corpo più notate. Quando sono completamente vestite o meno, possono rendere il loro aspetto molto più ampio. Per i bodybuilder e per chi si allena ogni giorno, è l’unica parte del corpo che farà apparire la vita più piccola senza perdere alcun centimetro. Inoltre, un corretto allenamento delle spalle vi permetterà di sviluppare il petto e la schiena più velocemente.

Come personal trainer per culturisti competitivi, consiglio sempre di concentrarsi sulla costruzione dei deltoidi laterali e naturalmente delle gambe solo per questo motivo.

Ecco una tipica routine che mi piace fare e una breve descrizione di ogni esercizio.

Prima di tutto, i muscoli delle spalle sono composti da tre capi deltoidi. Sono, anteriore (anteriore), mediale (laterale) e posteriore. I seguenti esercizi lavoreranno ogni area al massimo.

Esercizio 1: Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Un esercizio fondamentale è la shoulder press. Questo movimento di pressatura lavora principalmente i deltoidi laterali e anteriori. Utilizzando una macchina, un bilanciere o dei manubri, si può eseguire la shoulder press. Personalmente preferisco usare i manubri perché c’è meno restrizione e soprattutto i muscoli si muovono nel loro piano naturale. Quando si preme il peso, cercare di non bloccare i gomiti. Bloccare i gomiti ridurrà la resistenza sui muscoli della spalla e porrà uno stress indesiderato sull’articolazione del gomito.

Esercizio 2: Sollevamento laterale seduto

Seated Side Lateral Raise

Per colpire i delti laterali, il mio preferito è il sollevamento laterale laterale. Questo esercizio può essere eseguito con manubri o anche con un cavo a puleggia bassa. Nella maggior parte dei casi, mi piace iniziare la mia routine con questo esercizio perché voglio essere in grado di sollevare il più possibile. Ma mai sacrificare la forma per sollevare pesi pesanti.

Vedo troppe persone che non sollevano abbastanza peso o che fanno questo movimento in modo scorretto. Ricorda di sollevare i manubri solo fino alle spalle mantenendo il gomito leggermente flesso.

Esercizio 3: Sollevamento frontale e Pullover

Sollevamento frontale e Pullover

Un esercizio dimenticato è il sollevamento frontale. La ragione è che non girerete la testa mentre fate il movimento. È possibile utilizzare una varietà di metodi per bruciare i delti anteriori. I miei due preferiti sono l’alternanza di manubri e la puleggia a cavo basso con una barra corta. Può anche essere eseguito tenendo una piastra come il volante di un’auto. La chiave per questo esercizio è mantenere una leggera flessione del gomito mentre si solleva il peso appena sopra il livello delle spalle.

Esercizio 4: Smith Machine Upright Row

Smith Machine Upright Row

Per legare i delti anteriori, i delti laterali e le trappole, l’esercizio da fare è il upright row. Con questo movimento, potete scegliere la vostra resistenza tra una puleggia a cavo basso, un bilanciere o un manubrio. Io preferisco il cavo basso, a causa della tensione continua. La chiave è quella di stringere nella parte superiore del movimento e tenere per un battito. Inoltre, la scrollata di spalle esercita le trappole, ma questo è tutto. Per i principianti, raccomando la riga verticale perché lavora più di un gruppo muscolare.

Esercizio 5: Lying Rear Delt Raise

Lying Rear Delt Raise

Mi piace lavorare i deltoidi posteriori alla fine della routine e fare solo un paio di serie. I deltoidi posteriori sono esercitati durante la maggior parte dei movimenti della schiena, quindi, non è necessario tanto lavoro. Ci sono macchine che colpiscono specificamente questa zona, o ancora una volta è possibile utilizzare i manubri. In entrambi i casi, l’esercizio si esegue nello stesso modo in cui si vuole fare un reverse chest fly. Si raccomanda un peso più leggero, perché questo è un vero esercizio per sentire.

Tutto sommato, questi cinque esercizi vi daranno uno sviluppo totale delle spalle. Ricordati di cambiare gli esercizi di settimana in settimana perché non vuoi che il tuo corpo si adatti a qualsiasi movimento. Suggerisco di scegliere 3 esercizi e completare 3 serie di lavoro di 10-12 ripetizioni per ogni allenamento delle spalle. Non dimenticare di riscaldare la spalla con pesi più leggeri.

Ecco due routine tipiche che mi piace fare.

SETTIMANA 1 – Alzata laterale laterale, dumbell press, alzata frontale.

SETTIMANA 2 – Alzata laterale laterale, upright row, alzata del delto posteriore.