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Che cos’è la proteina?

La proteina è un nutriente essenziale per la vita, responsabile di numerose funzioni tra cui il supporto dei tessuti strutturali (costruzione di tessuti, cellule e muscoli).

Le proteine sono costituite da un insieme di aminoacidi, fino a 20 in totale, 8 classificati come essenziali, in quanto non possono essere prodotti all’interno del corpo e devono essere ricavati dalla dieta, e 12 definiti aminoacidi non essenziali. Questi aminoacidi possono collaborare in vari modi, per esempio le loro diverse dimensioni, i legami strutturali e la loro sequenza molecolare determinano il ruolo delle proteine e quindi le funzioni variabili che hanno.

Come sono legate le proteine muscolari &?

Le proteine muscolari rappresentano circa il 50% delle proteine totali del corpo e la maggior parte è utilizzata per la struttura dei muscoli. La crescita muscolare si basa sulla disponibilità di proteine adeguate e questo dipende dall’equilibrio tra l’assunzione di proteine e la loro risintesi e ripartizione; qualcosa che gli scienziati chiamano equilibrio proteico. Per spiegare meglio, per ottenere la crescita muscolare un individuo dovrebbe combinare l’allenamento con i pesi con un bilancio proteico positivo, il che significa che l’apporto e la sintesi proteica sono superiori alla degradazione proteica.

Durante una sessione di pesi pesanti i muscoli sono costretti a una ripartizione delle proteine, con il corpo che divide gli aminoacidi per essere ossidati in energia e/o utilizzati per sintetizzare nuove proteine. Dopo l’allenamento, per promuovere la crescita muscolare, questa degradazione proteica indotta dall’esercizio deve essere trasformata in modo positivo; assicurarsi di avere a disposizione una quantità adeguata di proteine aiuta a farlo e quindi questo è un ottimo momento per consumare delle proteine. Si può ora vedere l’importanza dopo l’esercizio di proteine per la costruzione del muscolo, ma si può essere ora chiedendo se c’è una quantità specifica o tipo di proteina che fornisce il miglior supporto.

Quante proteine ci vogliono per costruire i muscoli?

Discutiamo prima la quantità, dalla comprensione del bisogno di proteine si potrebbe essere perdonati per cadere nella trappola di pensare che più proteine sono meglio, ma questo non è il caso. L’utilizzo delle proteine è limitato dal tasso di assorbimento e dal conseguente cambiamento della sintesi proteica. Gli studi di ricerca hanno identificato che, indipendentemente dall’obiettivo, il limite superiore per l’ingestione di proteine per gli atleti coinvolti in allenamenti intensi dovrebbe essere di 2g per chilogrammo di peso corporeo.

Al di sopra di questo non ci sono prove di ulteriori benefici per la crescita muscolare. Per un individuo di 80 kg quindi l’assunzione massima dovrebbe essere di 160 g di proteine al giorno per favorire la crescita muscolare.

Quale forma di proteine è migliore?

Fonti alimentari proteiche come carne, pesce, latticini, fagioli e noci, sono tutte buone fonti di proteine, ma a causa della loro composizione di aminoacidi, insieme ad altri nutrienti (carboidrati, grassi, ecc.) contenuti all’interno, tutti avranno tassi di digestione diversi. Il cambiamento del profilo aminoacidico è anche usato per valutare la qualità di una proteina. Fonti alimentari come i latticini, la carne e il pesce contengono tutti l’equilibrio ideale degli aminoacidi essenziali per sostenere la sintesi proteica. Le proteine del siero di latte, che si trovano spesso nelle proteine in polvere, fanno parte della famiglia dei latticini, poiché derivano dal processo di produzione del formaggio. Il vantaggio della proteina del siero di latte è che non solo è una proteina completa, ma può anche essere ingerita esattamente nella quantità che stai cercando, senza grassi o calorie extra non necessarie che potresti non volere. Puoi vedere dalla tabella qui sotto che è anche una proteina a digestione rapida.

Informazioni nutrizionali

Bilsborough & Mann, 2006

Mettere in azione la proteina & muscolare!

Per un individuo che desidera aumentare le dimensioni dei muscoli, si spera che tu possa apprezzare che le proteine sono un ingrediente fondamentale (in combinazione con il giusto programma di allenamento) per la crescita muscolare.

Per ottenere i migliori risultati, cerca di distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata. Recenti ricerche suggeriscono che 20g consumati ogni 3 ore sono superiori per la sintesi proteica muscolare rispetto a piccoli apporti più regolari di 10g (8 volte nell’arco della giornata) o ad apporti maggiori due volte al giorno di 40g, quindi sembra che un apporto moderato distribuito su un numero moderato di sedute sia ottimale. Areta et al, 2013 (Journal of Physiology)

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