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Come mettere su massa muscolare per un fisico magro
La massa muscolare, come si vede sui modelli da copertina delle riviste, è l’idea che molti hanno del corpo perfetto: un equilibrio di muscolarità, atletismo e una bassa percentuale di grasso corporeo. Molti di questi modelli extra-lean pesano anche intorno alle 175 – 180 libbre, il che lo rende un obiettivo impegnativo ma in definitiva realistico da raggiungere per gli allenatori geneticamente medi e gli hardgainer.
Acquistare muscoli
Quindi tutto ciò che serve è guadagnare muscoli? Per alcuni, anche la costruzione di 10 libbre di massa muscolare può essere una vera sfida, a causa di fattori come: un metabolismo veloce, scarsa genetica, il tipo sbagliato di allenamento, un’alimentazione di bassa qualità – e non mangiare abbastanza.
La chiave per la crescita degli hard-gainer è massimizzare il tuo potenziale di costruzione muscolare. Come? Applicando principi collaudati di costruzione della massa. Segui la nostra guida provata e testata per un guadagno muscolare efficace, compresi i benefici degli integratori per l’aumento di peso.
Il primo elemento di un piano di costruzione della massa è un’alimentazione adatta a te, quindi assicurati di seguire queste semplici regole:
- Consuma calorie sufficienti per la tua taglia.
- Mangia cibi densi di nutrienti.
- Consuma 1,6 – 2g di proteine per kg di massa corporea.
- Mangia ogni 2-3 ore.
Metabolismo più veloce
Senza seguire queste regole, è quasi impossibile per molti guadagnare muscoli. Tuttavia, per quelli con un metabolismo più veloce, questo può spesso significare consumare 3.000 – 4.000 calorie proteiche al giorno prima che si inneschi una crescita muscolare. La gamma Mass and Size di Maximuscle può contribuire, con Progain che contiene 500 calorie e 30g di proteine per porzione.
Un tipico piano alimentare di hard gainers:
| Pasto 1: | 4 uova in camicia su 2 fette di pane tostato integrale (con crema di verdure), 1 bicchiere di frullato di frutta. |
| Pasto 2: | 1 porzione di Progain, 1 mela e una manciata di noci. |
| Pasto 3: | Patata a sacco, tonno e una manciata di formaggio grattugiato e un’insalata mista. |
| Pasto 4: | 1 porzione Progain, 1 banana media e una manciata di noci. |
| Pasto 5: | 2 petti di pollo, 1 patata grande e verdure. |
| Pasto 6: | 200g di yogurt greco. |
Nutrizione post-allenamento
La nutrizione consumata dopo un allenamento può avere un grande impatto sulla costruzione della massa. L’allenamento con i pesi pesanti rompe il tessuto muscolare. Le fibre muscolari sono composte da proteine. Il consumo di proteine facilmente assorbibili (come le proteine del siero di latte) dopo l’allenamento aiuta a ricostruire queste fibre muscolari. Questo è il processo di fabbricazione di nuove proteine muscolari.
Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare – consuma almeno 20-40g di proteine, dopo l’esercizio. Promax, un frullato proteico a rapido assorbimento, è perfetto da consumare dopo l’esercizio.
Allenamento con pesi pesanti
L’allenamento corretto è essenziale quando si trasforma il corpo con tecniche di costruzione della massa. La maggior parte degli allenatori ottiene risultati eccellenti combinando serie di 4 – 6 ripetizioni (forza) e 8 – 12 ripetizioni (crescita).
Assicurati di usare una varietà di intervalli di ripetizioni per i tuoi esercizi.
Esempio di una divisione dell’allenamento di 3 giorni, che permette un sacco di tempo per il recupero:
| Lunedì: | Pettorali, spalle e tricipiti. |
| Mercoledì: | Gambe. |
| Venerdì: | Schiena, bicipiti e addominali. |
Stimoli più crescita complessiva attraverso l’allenamento delle gambe!
Esempio di allenamento per il petto, le spalle e i tricipiti:
| Bench Press: | 5 serie x 4-6 ripetizioni (2-3 minuti di riposo tra le serie). |
| Dumbbell Flys: | 3 serie x 8-12 ripetizioni (1 minuto di riposo tra le serie). |
| Shoulder Press: | 5 serie x 4-6 ripetizioni (2-3 minuti di riposo tra le serie). |
| Altezze laterali: | 3 serie x 8-12 ripetizioni (1-2 minuti di riposo tra le serie). |
| Pushdowns del tricipite: | 2-3 serie x 8-12 ripetizioni (1-2 minuti di riposo tra le serie). |
| Estensioni dei tricipiti con manubri: | 2 serie x 6-8 ripetizioni (1-2 minuti di riposo tra le serie). |
Progressione e intensità della costruzione di massa
La progressione in ogni sessione è estremamente importante e qualcosa che alcuni allenatori non riescono a fare. L’intensità è la chiave per costruire la massa. Aumentare i pesi usati in ogni sessione e lasciare la palestra in meno di un’ora di sessione è imperativo. Gli hardgainer hanno bisogno di allenarsi intensamente e poi riposare – pensare intensamente e velocemente.
Il tempo di riposo è importante per crescere
La maggior parte degli hardgainer solleva troppo frequentemente. Questo significa non abbastanza tempo per il riposo, il recupero e la crescita muscolare. Molti hard-gainer fanno più progressi passando da una tipica routine di allenamento di cinque volte a settimana a solo due o tre allenamenti più brevi, ma più intensi.
Non allenarti troppo spesso
L’allenamento troppo frequente può ridurre i livelli di forza, a causa della fatica del sistema nervoso, che inizia a rompere il tessuto muscolare. Dimentica le lunghe routine pubblicizzate nelle riviste di muscoli – non sono progettate per chi guadagna molto.
Altri consigli per la costruzione della massa:
Le semplici regole di cui sopra ti metteranno sulla buona strada per aggiungere massa muscolare, ma per ottenere i massimi risultati, non dimenticare questi importantissimi consigli:
- Il sonno è vitale per il recupero e la crescita muscolare. Punta a 8 ore per notte.
- Allenamento per 45-60 minuti al massimo. I livelli di testosterone scendono se ti alleni troppo a lungo.
- L’eccesso di alcol abbassa i livelli di testosterone e ferma la crescita muscolare.
- Allena le tue gambe per guadagnare massa muscolare su tutta la superficie.
- Focalizza la tua forza negli esercizi principali – squat, deadlift, bench press e shoulder press.
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