This Is Exactly How Much Water You Need to Drink in a Day

Although you may prefer wine, water makes up roughly 60 percent of your body, where it seriously pulls its weight: It helps transport nutrients to your cells, moves waste out of your body, and plays an important role in respiration and energy metabolism, according to the National Academy of Sciences’s Institute of Medicine.

Il fatto è che si perde liquido quando si respira, andare in bagno e sudare – cattive notizie se non lo si sostituisce. “La disidratazione è dannosa per i nostri tessuti e diminuisce il volume del sangue, che può ridurre il flusso di sangue agli organi vitali”, dice il dottor Irwin Rosenberg, M.D., scienziato senior presso il laboratorio di neuroscienze e invecchiamento della Tufts University. È il motivo per cui anche una lieve disidratazione può innescare mal di testa, scurire l’urina e causare secchezza della bocca, dice Melissa Majumdar, un dietista registrato presso il centro per la chirurgia metabolica e bariatrica con Brigham Health e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Bere troppo poco – o troppo – e si può buttare fuori la concentrazione di elettroliti del tuo corpo, un mix di minerali come il sodio che consentono ai nervi di inviare messaggi in tutto il corpo per il corretto funzionamento, secondo MedlinePlus. Buone notizie: non è difficile ottenere i livelli di idratazione giusti:

Come calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi

La maggior parte delle donne adulte ha bisogno di 11 tazze di liquidi al giorno, mentre la maggior parte degli uomini richiede circa 15 tazze – ma dipende in gran parte dal tuo peso corporeo e dai livelli di attività, dice Majumdar.

Se vuoi diventare tecnico, dice che puoi stimare quante once di fluido bere ogni giorno moltiplicando il tuo peso corporeo in libbre per .5 o, se hai intenzione di esercitare o trascorrere del tempo in condizioni di caldo o freddo estremo, usa .66. Ricordate: Ci sono 8 once fluide in una tazza.

Quando aumentare la tua idratazione

Il clima e l’altitudine possono influenzare la quantità di liquidi necessari, secondo l’Institute of Medicine: Nel calore, il tuo corpo perde più acqua ed elettroliti attraverso la sudorazione, che evapora per mantenerti fresco. E a temperature fredde o ad alta quota, si perde più acqua ogni volta che si espira. Per prevenire la disidratazione in questi scenari, Majumdar raccomanda di tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano in ogni momento, e di riempirla regolarmente. “Il modo migliore per idratarsi è quello di sorseggiare piccole quantità costantemente durante il giorno in modo che il corpo possa assorbire l’acqua in modo più efficiente”, dice.

La malattia può anche influenzare l’equilibrio dei liquidi del tuo corpo: Il tuo corpo espelle molta acqua quando vomiti o hai la diarrea, secondo i Centers for Disease Control. Per recuperare, raccomandano di sorseggiare brodo o una bevanda sportiva, che, a differenza dell’acqua, contiene elettroliti ricostituenti.

Come dire se stai bevendo abbastanza

Non hai bisogno di contare le tazze – basta ascoltare il tuo corpo: “I nostri sistemi sono costruiti per dirci quando abbiamo sete”, dice il dottor Rosenberg. Il primo segno che sei indietro con l’assunzione di liquidi è una diminuzione della saliva, che entra in gioco quando ti mancano due tazze per essere idratato e porta alla secchezza della bocca, secondo Majumdar. Bere tanto fluido può riportarti alla linea di base, dice.

Per controllare se stai sorseggiando abbastanza durante il giorno, guarda nella toilette dopo aver fatto pipì, suggerisce il dottor Rosenberg. “Se è giallo chiaro significa che sei idratato e il tuo sistema sta lavorando bene”, dice – ma fai attenzione all’urina scura, che significa che il tuo corpo è così a corto di acqua che si sta aggrappando a quello che ha.

Quali liquidi contano?

Se non riesci a sopportare il sapore della semplice acqua, che è l’ideale poiché non contiene zuccheri aggiunti, secondo Majumdar, il latte, più le opzioni senza zucchero come l’acqua gassata o infusa nella frutta possono contare per i tuoi obiettivi di idratazione. (La Croix per favore?)

Nonostante i miti che potresti aver sentito, le bevande con caffeina sono proprio come gli altri liquidi: Aumentano solo il tuo bisogno di fare pipì senza far sì che il tuo corpo rilasci fluidi extra, dice Majumdar – il che significa che caffè e tè funzionano come l’acqua.

Mentre il latte di mucca e le alternative non zuccherate possono anche idratarti, l’overdose di alternative di latte aromatizzate, soda normale e succo di frutta, che può essere ad alto contenuto di zucchero, può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, malattie cardiache, malattie renali, malattie del fegato non alcoliche, per non parlare di carie e carie, secondo i Centri per il controllo delle malattie – quindi è meglio sorseggiarle con moderazione. Lo stesso vale per l’alcol: Anche se ci sono prove che la birra può essere benefica come le bevande sportive dopo l’esercizio fisico, l’alcol generalmente inibisce il rilascio di un ormone che ti aiuta a trattenere l’acqua, in modo da espellere più liquido di quello che hai consumato quando si imbibisce, secondo la ricerca presentata nella rivista medica, Alcohol Health and Research World.

Yes, You Can Eat Your Water, Too

L’acqua dal cibo viene assorbita dal tratto gastrointestinale – proprio come l’acqua che si beve, secondo l’Institute of Medicine – una ragione per cui la persona media ottiene circa il 20% del liquido che consuma dal cibo, secondo Majumdar.

Frutta e verdura, come melone, fragole, cavolo, sedano e spinaci, sono particolarmente idratanti grazie al loro alto contenuto d’acqua – ma anche la pasta e il gelato contengono abbastanza acqua per placare la sete, secondo l’USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Quando preoccuparsi dell’iperidratazione

Mentre la disidratazione è molto più comune dell’overdose, bere troppa acqua può diluire il sangue e scatenare l’iponatriemia, o livelli di sodio anormalmente bassi. Questo può causare nausea e vomito, mal di testa, affaticamento, debolezza muscolare e crampi, e, in casi estremi, un sequestro o coma, secondo la Mayo Clinic. Nella maggior parte dei casi, dice Majumdar, questo colpisce solo gli atleti di resistenza come i maratoneti che si reidratano con acqua (senza elettroliti) – ma la soluzione è piuttosto semplice: “Se ti stai allenando per più di un’ora, bevi una bevanda sportiva, che ti aiuta a trattenere l’acqua e a mantenere alti i livelli di sodio”, dice. Altrimenti, nessuna preoccupazione – a meno che tu non voglia davvero, davvero desiderare che la tua acqua sia vino.

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