This 20-Minute Dumbbell HIIT Workout Will Light Your Total Body Up

I workout HIIT sono uno dei miei tipi preferiti di esercizio perché fanno salire la tua frequenza cardiaca e i livelli di energia in modo importante, mentre ti aiutano anche a costruire la tua forza generale.

Ecco perché ho progettato il mio programma “Dumbbell HIIT” per l’app All/Out Studio. Attraverso una serie di allenamenti veloci ma intensi, combinerai movimenti di forza con un allenamento a intervalli ad alta intensità che ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento.

In questa routine del programma, ti porto attraverso sei mosse che farai tre volte attraverso. Ecco l’intero allenamento in un colpo d’occhio, e troverete una ripartizione della forma di come fare ogni mossa qui sotto. (E se ti piace sudare con me qui, spero che scaricherai All/Out Studio per fare tutto il mio programma.)

Il tuo allenamento HIIT con manubri in 20 minuti

• Affondi inversi
• Squat to Press Twists
• Skullcrushers
• Ginocchia alte
• Mountain Climbers
• Ginocchia alte

Prima di saltare nell’allenamento, però, è importante iniziare con un buon riscaldamento dinamico. Bastano tre minuti per preparare il tuo corpo alla routine che ti aspetta.

Jewelyn Butron

Per iniziare, stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e stendi le braccia su entrambi i lati all’altezza delle spalle. Poi, oscillale in avanti per avvolgerti in un abbraccio. Tornare all’inizio e ripetere l’operazione altre tre volte.

Poi, eseguire 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti movimenti: affondi laterali, squat a peso corporeo e affondi inversi. Per gli esercizi con una sola gamba, alternare i lati mentre si procede.

Finalmente, finirai il tuo riscaldamento con 30 secondi di jumping jacks seguiti da 30 secondi di squat jumps o calf raises. A questo punto dovresti essere riscaldato; ora è il momento di mettersi al lavoro.

Tempo: 20 minuti

Equipaggiamento: Manubri

Bene per: total body, cardio

Istruzioni: Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni di ogni movimento nella quantità di tempo prescritta, poi continua immediatamente all’esercizio successivo senza riposare. Questo è un set. Fai tre serie in totale senza fare pause tra una e l’altra. Dopo la vostra terza e ultima serie, riposate per 30 secondi, e poi completate il finale di 60 secondi qui sotto.

Affondo inverso

Come fare: Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri ai lati. Fare un passo indietro con la gamba destra e piegare entrambe le ginocchia per abbassarsi fino a quando le gambe sono piegate ad angoli di 90 gradi. Spingere attraverso il piede sinistro per invertire il movimento e tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero di ripetizioni possibili in 60 secondi, poi continuare con la mossa successiva.

Per aumentare il calore (ancora di più): Ogni volta che ti rialzi dopo un affondo inverso, fai oscillare le braccia in alto, poi riabbassale lungo i fianchi e inizia la prossima ripetizione.

Squat to Press Twist

Come fare: Iniziare in piedi, con i piedi alla distanza delle anche, le dita dei piedi leggermente in fuori. I manubri dovrebbero essere in entrambe le mani e appoggiati leggermente sulle spalle. Sedersi indietro in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Guidare verso l’alto attraverso i talloni fino alla posizione eretta mentre si solleva il braccio destro verso il soffitto, girando il busto verso sinistra e sollevando il tallone destro per fare perno su di esso. Tornate al centro mentre vi sedete nello squat, poi alzatevi mentre sollevate il braccio sinistro verso il soffitto, girate il busto verso destra e sollevate il tallone sinistro per fare perno su di esso. Questa è una ripetizione. Completa il maggior numero di ripetizioni possibili in 60 secondi, poi continua con la mossa successiva.

Skullcrusher

Come fare: Iniziare sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia protese verso il soffitto sopra il petto. Piegare lentamente i gomiti a 90 gradi, abbassando i pesi sopra la testa, poi, con controllo, riportare i manubri alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero di ripetizioni possibili in 60 secondi, poi continuare con la mossa successiva.

Ginocchia alte

Come fare: Iniziare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia ai lati. Guidare il ginocchio destro fino al petto, riportare il piede a terra e ripetere con il sinistro, scambiando i piedi il più velocemente possibile e pompando le braccia in modo simile alla corsa. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero di ripetizioni possibile in 20 secondi, poi continuare con la prossima mossa.

Mountain Climber

Come fare: Iniziare in posizione di plank. Guidare il ginocchio destro verso il petto, ritornare al plank e ripetere rapidamente con il ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione. Completare il maggior numero di ripetizioni possibili in 20 secondi, poi continuare con la mossa successiva.

Ginocchia alte

Come fare: Iniziare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia ai lati. Guidare il ginocchio destro fino al petto, riportare il piede a terra e ripetere con il sinistro, scambiando i piedi il più velocemente possibile e pompando le braccia in modo simile alla corsa. Questa è una ripetizione. Completate il maggior numero di ripetizioni possibili in 20 secondi, poi ricominciate il circuito con la prima mossa. Dopo il terzo e ultimo round, riposa per 30 secondi, poi passa al finisher.

Il Finitore

Ok, hai quasi finito! Ecco la spinta finale per un po’ di bruciore extra. Completa il numero prescritto di ripetizioni per ogni movimento qui sotto, poi continua con il successivo senza riposare. Questo è un round. Completa il maggior numero di round possibile in due minuti.

• 4 x squat jumps
• 16 x high knees
• 16 x mountain climbers
• 16 x flutter kicks

E ricorda: se ti è piaciuto questo allenamento, puoi averne altri da dove sono venuti scaricando l’app All/Out Studio e facendo il mio programma “Dumbbell HIIT”.

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