Si può ancora aggiungere di più!

L’antica domanda – e una che molte persone sbagliano.

A seconda che tu sia attivo o sedentario, sottopeso o sovrappeso, la quantità di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale varia.

Abbiamo intenzione di assumere 2 dettagli.

1. A causa del titolo di questo articolo, si sta cercando di aumentare la massa muscolare.
2. Perché si sta cercando di aumentare il muscolo, si presume anche che si sta vivendo uno stile di vita attivo con esercizi di costruzione muscolare. Non puoi guadagnare muscoli semplicemente mangiando più proteine e conducendo uno stile di vita sedentario. La proteina è per recuperare e costruire il muscolo che viene abbattuto durante l’esercizio.

Se uno di questi presupposti NON è vero, allora il tuo fabbisogno proteico giornaliero è inferiore.

Come si può vedere nel grafico qui sopra, per ogni 1 libbra di peso corporeo è necessario 1-1,5 grammi di proteine. Ma perché questo intervallo? Contrariamente alla credenza popolare, di più non significa più muscoli.

Tuttavia, ci sono prove che dimostrano che quando si è in un surplus calorico, più calorie da proteine si traducono in meno grasso guadagnato che se quelle calorie in eccesso erano da carboidrati o grassi. Pertanto, mentre si lavora per la massa e costruire il muscolo in una dieta in surplus calorico, sbagliare verso la “fine superiore” della gamma per limitare i guadagni di grasso.

Massimizzare la sintesi proteica muscolare (Quanto per porzione)

Un mito comune è che mangiare troppe proteine in una sola seduta è sprecato. Questo è ingannevole. Sì, consumare molte proteine (spesso si crede che siano più di 40g) in una sola seduta non avrà un effetto sempre maggiore sulla sintesi proteica muscolare, MA riduce la degradazione proteica del corpo, con conseguente maggiore equilibrio proteico netto nel corpo.

Il bilancio proteico netto gioca un ruolo importante nell’efficienza della costruzione del muscolo e nella prevenzione dello spreco muscolare.

Secondo uno studio, la gamma di efficacia, solo per quanto riguarda la sintesi proteica muscolare, è 0,11-0,18 g/libbra di peso corporeo/pasto (0,4-0,55 g/kg di peso corporeo/pasto).

Lo studio raccomanda di consumare questa proteina in 4 pasti durante il giorno, tuttavia, questo ci lascia ancora a corto di 1-1,5 g per libbra di peso corporeo (0,18*4=0,72) per gli individui attivi che cercano di guadagnare muscoli.

L’influenza dell’età

Le persone oltre i 50 anni hanno una maggiore “resistenza anabolica”, il che significa che la loro sintesi proteica muscolare è inferiore quando consumano proteine. Pertanto, le persone anziane hanno bisogno di più proteine per mantenere e/o aumentare la massa muscolare. Consigliamo alle persone di età superiore ai 50 anni di concentrarsi sull’estremità superiore delle gamme.

Consumare più proteine per seduta non ha dimostrato di avere un impatto negativo sulla sintesi delle proteine muscolari, quindi al fine di massimizzare sia la sintesi delle proteine muscolari che la crescita muscolare, gli individui devono consumare quantità più elevate di proteine.

Mantenere la massa muscolare durante la dieta

La maggior parte della comunità del fitness concorda sul fatto che, per guadagnare muscoli, è necessario essere in surplus calorico, e per perdere grasso corporeo, un deficit calorico. A causa di questi requisiti, si crede comunemente che non si può guadagnare muscolo mentre si perde peso. Questo è un argomento per un altro articolo, tuttavia, per la persona media e la dieta, ci atteniamo alla comprensione tradizionale.

Nota – Ci sono un certo numero di diete di nicchia e avanzate che hanno prove che suggeriscono il contrario (cioè dieta chetogenica e digiuno intermittente).

Per la maggior parte, l’obiettivo qui dovrebbe essere il mantenimento della massa muscolare mentre si perde il grasso corporeo attraverso una dieta a deficit calorico. Questo è il motivo per cui i bodybuilder si alternano costantemente tra diete di massa e di taglio. Costruiscono il muscolo mentre consumano un surplus calorico e mantengono il muscolo guadagnato mentre tagliano il grasso attraverso il deficit calorico.

L’apporto proteico necessario per mantenere la massa muscolare può essere visto nel grafico qui sotto.

Nota – Come abbiamo imparato prima, consumare quantità più elevate di proteine non sembra avere effetti collaterali negativi, E fornisce una leggera spinta per prevenire un eccessivo aumento di grasso durante una dieta in surplus calorico. Quindi è probabilmente meglio puntare alla fascia “alta”.

Nota come le quantità di proteine necessarie per coloro che cercano di bruciare i grassi ai pesi attuali sono le stesse per chi cerca di costruire muscoli.

Questo perché l’effetto anabolico di una dieta ad alto contenuto proteico è assolutamente essenziale per prevenire la perdita muscolare durante la restrizione calorica.

Tassi termici degli alimenti

I tre macro nutrienti, carboidrati, grassi e proteine, hanno tutti tassi termici diversi.

Il tasso termico degli alimenti (TEF) è la quantità di energia necessaria per elaborare e digerire il cibo. Si stima che più del 10% del tuo dispendio energetico totale giornaliero derivi semplicemente dalla digestione del cibo che assumi.

• Carboidrati: 5-15%
• Grassi: 0-5%
• Proteine: 20-35%

Questo aiuta a spiegare perché sostituendo i carboidrati e i grassi con più proteine (mantenendo costante il totale delle calorie) si ottiene una maggiore perdita di peso/meno grasso guadagnato).

La quantità di attività termica richiesta varia in relazione alla quantità di attività fisica.

È ora di fare scorta di proteine

Le diete più sane si concentrano tutte su fonti proteiche reali, di qualità e pure. Oltre agli integratori di proteine pulite, ti incoraggiamo a mangiare pesce, pollo, manzo e le tue fonti proteiche vegetali preferite.

Per raggiungere questi requisiti proteici giornalieri, è necessario uno sforzo consapevole. Sii coscienzioso degli alimenti che mangi e dei macro che contengono.

Le proteine del siero di latte e le proteine vegane del pisello sono salvagenti

Il tipo più anabolico di proteine è la proteina del siero di latte. Altre proteine sono efficaci, ma tendono ad avere diversi profili di aminoacidi, in particolare una minore quantità di leucina, il più anabolico di tutti gli aminoacidi.

Se segui uno stile di vita vegetariano/vegano e/o sei intollerante alle proteine del siero di latte, le proteine vegane e gli integratori BCAA (2:1:1) possono essere utili.

Facciamo entrambi i tipi di proteine qui ai laboratori trasparenti, e no, le nostre proteine del siero di latte e le proteine vegane non sono come le altre…

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Studi esterni

1. Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell’effetto dell’integrazione proteica sull’aumento di massa e forza muscolare indotta dall’allenamento di resistenza in adulti sani.

2. Gli effetti della sovralimentazione sulla composizione corporea: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.

3. Una dieta ad alto contenuto proteico (3,4 g/kg/d) combinata con un programma di allenamento di resistenza pesante migliora la composizione corporea in uomini e donne sani allenati – un’indagine di follow-up.

4. Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera di proteine.

5. Resistenza anabolica della sintesi proteica muscolare con l’invecchiamento.

7. L’azione dinamica totale specifica delle diete ad alto contenuto di proteine e di carboidrati su soggetti umani: Two Figures

8. The Effect of Resistance Exercise on the Thermic Effect of Food