Scomposizione degli esercizi Strongman: Il Dumbbell Swing

Considerato uno degli esercizi Strongman fondamentali, il dumbbell swing è un modo semplice ed efficace per costruire forza e potenza migliorando le prestazioni. Diamo un’occhiata ai benefici del dumbbell swing, a come può migliorare il tuo fisico e a come eseguire l’esercizio passo dopo passo.

BENEFICI DEL DUMBBELL SWING

Prima di passare a come eseguire il dumbbell swing, esploriamo i benefici di questo esercizio e perché dovresti aggiungerlo al tuo allenamento Strongman.

Movimento composto: Il dumbbell swing è un movimento combinato che è un incrocio tra un profondo back squat, un sollevamento laterale frontale e un overhead press. Come movimento composto, il dumbbell swing attiva diversi gruppi muscolari importanti tra cui i quadricipiti, i tendini del ginocchio, il petto, il trapezio, le spalle e gli addominali. Prendendo di mira tutti questi muscoli e variando il peso e il tempo, questo lo rende un modo efficace per aumentare la forza, la resistenza, la potenza e la velocità.

Convenienza: Gli esercizi di Strongman non sono molto più semplici del dumbbell swing. Tutto ciò che serve è un manubrio e un po’ di spazio per la testa. Non avete un manubrio? Non c’è problema, puoi sostituirlo con un kettlebell, un sacchetto di sabbia e un peso di fortuna come una brocca di latte riempita di pietre, sabbia o acqua. Inoltre, il dumbbell swing può essere eseguito nella maggior parte dei luoghi, comprese le palestre commerciali, i parchi e a casa.

Esercizio a basso rischio: Non c’è nessun bilanciere sulla schiena o cintura di sollevamento intorno alla vita. Il dumbbell swing è un esercizio di base che non esercita alcuna compressione sulla colonna vertebrale o sulle articolazioni, rendendolo uno degli esercizi Strongman a più basso rischio. L’unica cosa a cui bisogna fare attenzione è far cadere il peso una volta che è sopra la linea delle spalle. Cercare inutilmente di far scattare il peso verso l’alto può anche mettere a dura prova i polsi, quindi si consiglia di utilizzare un paio di fasce per i polsi quando si esegue l’esercizio.

Come eseguire l’oscillazione dei manubri

Leggi la seguente ripartizione su come eseguire l’oscillazione dei manubri. Raccomandiamo anche di guardarne uno eseguito su YouTube per collegare la descrizione scritta qui sotto con una performance dal vivo.

Passo Uno: Assicurati di riscaldare il corpo con un lavoro cardiovascolare di base come lo stair climber, il jogging o i jumping jacks. Una combinazione di alcuni esercizi cardiovascolari diversi funziona meglio. Fallo per circa dieci minuti e seguilo con una sessione di stretching.

Step Two: In piedi, posiziona un manubrio direttamente sotto di te e al centro del tuo corpo. Scegli un manubrio leggero all’inizio, perché dovrai eseguire alcune serie di riscaldamento. Dopo aver completato le serie di riscaldamento, scegli un peso adeguatamente più pesante.

Fase tre: Posiziona i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle. Raddrizza la schiena prima di piegare le ginocchia per abbassare i fianchi verso terra.

Fase quattro: Assicurati una presa salda sul manubrio (o kettlebell, sandbag, ecc.) con la mano sinistra. Portare il petto in alto. Porta le scapole indietro e in basso. Assicurati che le tue trappole superiori (spalle) non siano sollevate.

Fase cinque: Contrai il core e piegati leggermente in avanti. Mantieni la presa sul manubrio e lascia che il manubrio si sposti indietro verso i tuoi glutei prima di farlo oscillare tra le gambe e sopra la testa, mantenendo il braccio dritto mentre lo fai.

Sesta fase: Controlla il manubrio mentre torna giù verso il terreno e tra le gambe. Mantenere una schiena dritta per tutto il tempo. Ripeti il movimento di oscillazione avanti e indietro per le ripetizioni prescritte. Ripetere dall’altro lato.

Fase bonus: Vuoi rendere l’oscillazione dei manubri più impegnativa? Considera di mettere un Alpha Grip intorno al manubrio o al kettlebell. Questo porrà una sfida maggiore alla tua forza di presa. Migliorando la tua forza di presa, vedrai miglioramenti in tutti i tuoi sollevamenti. Se usi un Alpha Grip, assicurati di abbassare la quantità di peso che stai usando per evitare di scivolare.

TIPS AND TRICKS FOR BEGINNERS

Se hai appena iniziato con gli esercizi Strongman, ecco alcuni consigli e trucchi da tenere a mente:

Go Light (For Now): Per i principianti degli esercizi Strongman, non c’è bisogno di andare subito pesante. Se lo fai, rischi di farti male e di essere messo fuori gioco dall’allenamento Strongman per settimane o mesi. Aumenta gradualmente la quantità di peso che usi man mano che padroneggi la forma, la postura e l’esecuzione dell’esercizio.

Considera l’attrezzatura da Strongman: Se hai lesioni precedenti o articolazioni sensibili, potresti prendere in considerazione l’uso di fasce per i polsi e ginocchiere che offrono supporto per le prestazioni e protezione.

ESERCIZI STRONGMAN: USERAI IL DUMBBELL SWING?

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