Rimettersi in forma per le donne: 10 semplici consigli per un successo a lungo termine!

Non scoraggiarti al pensiero di mettersi in forma per le donne, perché non è così difficile come si potrebbe pensare! Infatti, una volta che avrai preso l’abitudine di allenarti regolarmente, non vorrai più prenderti un giorno libero!

Esempi di celebrità che hanno perso peso con successo e lo hanno mantenuto usando la dieta e l’esercizio fisico sono Janet Jackson, Oprah, Khloe Kardashian, Kirstie Alley e Marie Osmond, solo per citarne alcune.

Qual è il loro trucco?

Comprendono il fitness e altre abitudini di vita sane nella loro routine quotidiana e molte di queste donne accreditano programmi di perdita di peso organizzati per il loro successo!

Mettiti in forma, brucia i grassi e ottieni il fisico teso e tonico dei tuoi sogni con il Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Offre allenamenti bruciagrassi, pasti nutrienti per la perdita di peso e supporto motivazionale necessario per tenerti in pista e in forma per la vita.

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Il ruolo dell’esercizio fisico nella perdita di peso

L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso efficace quando combinato con una dieta sana.

Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Obesity (1) ha scoperto che la dieta è più efficace per la perdita di peso rispetto all’esercizio, ma la dieta PIÙ l’esercizio porta ai risultati più drammatici di perdita di peso e grasso!

L’esercizio fisico ti aiuta ad aumentare la massa muscolare magra, così il tuo corpo può bruciare calorie extra per tutto il giorno e mantenere la perdita di peso a lungo termine.

La massa muscolare è la chiave per raggiungere il corpo tonico ed esteticamente piacevole che molte donne desiderano.

Al Fit Mother Project, donne impegnate ovunque stanno perdendo peso, diventando sode e toniche, e diventando più sane per la vita.

Perché? Perché i piani di allenamento FM30X sono semplici, non occupano molto del tuo tempo, e puoi farli comodamente da casa, dato che non è richiesta l’iscrizione in palestra!

10 modi facili per mettersi in forma per le donne

Mettersi in forma per le donne è semplice quando fai un passo alla volta! Segui le strategie facili qui sotto in modo da poter tonificare rapidamente e ottenere il corpo dei tuoi sogni.

#1 Programma gli allenamenti quotidiani sul tuo calendario

Crea una routine regolare e rendi gli allenamenti quotidiani parte di essa. Metti da parte 30-60 minuti ogni giorno per l’esercizio e segnalo sul tuo calendario.

Per esempio, la tua routine regolare potrebbe includere l’allenamento quando ti svegli, quando i bambini vanno a scuola, durante la pausa pranzo, o la sera dopo il lavoro.

Ognuno è diverso, quindi metti da parte il tempo per allenarti in base a ciò che è meglio per te!

Se non hai 30 minuti a disposizione, 15-20 minuti di esercizio quotidiano sono meglio di niente.

#2 Fai dell’allenamento una priorità

Fai dell’allenamento una priorità su tutto il resto per metterti in forma e rimanere in forma per tutta la vita.

Se la tua giornata è piena, trova 15-30 minuti per fare un allenamento veloce – anche se è mentre guardi la televisione con la tua famiglia la sera.

Riserva gli allenamenti più lunghi per i giorni in cui hai più tempo libero.

#3 Fai piccoli passi

Se non ti alleni da un po’, fai piccoli passi. Inizia esercitando solo 10-15 minuti al giorno per la prima settimana e lavora fino a 20-30 minuti al giorno.

Un’altra opzione è fare 2-3 allenamenti di 10 minuti quando puoi inserirli nel trambusto della vita quotidiana.

#4 Combina gli allenamenti aerobici con quelli di forza

Per mettersi in forma per le donne, combina gli allenamenti aerobici con quelli di forza per ottenere i migliori risultati possibili.

Esempi di esercizi aerobici, o cardiovascolari, includono:

• Camminare
• Camminare
• Jogging
• Nuoto
• Bici
• Pattinaggio
• Pattinaggio a rotelle
• Utilizzo di una macchina ellittica
• Salire le scale
• Rowing
• Saltare la corda
• Saltare i jack
• Ginocchia alte sul posto

Mischia anche qualche allenamento di forza, come ad esempio:

• Esercizi con i pesi corporei (flessioni, pull-up, sit-up, squat, affondi, ecc.)
• Sollevamento pesi con manubri, bilancieri, kettlebells, o palle mediche
• Utilizzando bande di resistenza

Ci sono diversi modi per incorporare allenamenti aerobici e di forza nella tua routine settimanale.

Alcune idee includono:

1. Dividete i vostri allenamenti a metà (fate esercizi cardiovascolari durante metà del vostro allenamento e allenamenti di forza durante l’altra metà).
2. Alternate gli allenamenti aerobici con allenamenti di forza (ogni due giorni).
3. Prova l’allenamento a circuito – alterna esercizi di forza con esercizi aerobici durante l’allenamento (ogni altro esercizio è aerobico) con poco o nessun riposo tra le serie.

Cambia la tua routine di allenamento regolarmente per esercitare vari gruppi muscolari e ottenere i risultati più efficaci!

#5 Imposta obiettivi di allenamento quotidiano

Scrivi gli obiettivi di allenamento in un diario e traccia i tuoi progressi nel tempo. L’esercizio fisico dovrebbe essere parte di ogni lista quotidiana di cose da fare.

Anche se non sempre si raggiungono gli obiettivi di esercizio, gli studi (2) dimostrano che la definizione degli obiettivi porta a una maggiore perdita di peso su un periodo di 12 mesi rispetto al non definire obiettivi negli adulti in sovrappeso.

Un buon obiettivo di esercizio è ottenere 30-60 minuti di allenamento aerobico o di resistenza nella maggior parte dei giorni (se non tutti i giorni) della settimana.

Fissate anche obiettivi di perdita di peso e di grasso!

Esempi includono perdere 20 libbre, raggiungere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 25, o ridurre la circonferenza della vita a meno di 35 pollici (3) di diametro per ridurre i rischi di malattie croniche.

#6 Allenati per una gara

Allenarsi per una corsa divertente, una maratona, un triathlon, una corsa a piedi, una gara di bodybuilding o di CrossFit è un ottimo modo per mettersi in forma rapidamente e rimanere motivati ad allenarsi.

La tua routine di allenamento varia in base al tipo di gara per cui ti stai allenando.

Recluta un amico che si alleni con te per rendere le lunghe sessioni di sudore più piacevoli.

#7 Unisciti a una squadra sportiva

Unirsi a una squadra sportiva per adulti è un modo eccellente per mettersi in forma per le donne, tenerti attiva e divertirsi con gli amici o la famiglia.

Prova un campionato cittadino di basket, calcio, pallavolo su sabbia, tennis o softball per tenerti motivata a rimanere attiva e in forma!

#8 Prova un hobby attivo

Se hai tempo per un hobby, scegline uno che ti tenga in movimento!

Esempi includono kayak, rollerblade, trekking, sci d’acqua, sci di fondo, golf (porta le mazze), danza o mountain bike.

Ricerca il tuo coniuge, genitori, figli o amici per unirsi a te!

#9 Lavora nel tuo giardino

Fai dei lavori in giardino nei tuoi giorni liberi dall’allenamento, o scegli il lavoro in giardino in aggiunta agli allenamenti quando sei pieno di energia e motivato!

I lavori di giardinaggio ti aiutano a bruciare un numero significativo di calorie – tante quante quelle dell’allenamento in alcuni casi!

Per esempio, spenderai 149 calorie rastrellando, 167 calorie facendo giardinaggio, 172 calorie diserbando, 205 calorie falciando il prato con una falciatrice a spinta, e 223 calorie spalando la neve per 30 minuti se pesi 155 libbre.

Se pesi più di questo, spenderai altre calorie facendo la stessa attività alla stessa intensità.

#10 Fai delle pause attive durante il giorno

Non importa se stai a casa con i bambini o lavori in ufficio, fai delle pause regolari di attività durante il giorno.

Fare questo mantiene il tuo sangue che pompa, il tuo cuore sano, e aumenta il tuo dispendio calorico giornaliero per la perdita di peso e grasso.

Fai delle pause periodiche al lavoro o quando sei a casa per salire le scale, fare squat o sollevare i polpacci, o camminare – anche se è solo per 5 minuti alla volta!

Un esempio di piano di allenamento per mettersi in forma per le donne

Cambiare regolarmente la tua routine di allenamento è la chiave per ottenere e rimanere in forma con successo!

Di seguito ci sono esempi di allenamenti settimanali per principianti, di livello intermedio e avanzato che ti danno risultati rapidamente.

Abbiamo anche un ottimo allenamento disponibile sul nostro canale YouTube Fit Mother Project, mostrato qui sotto.

Giorno #1 – Allenamento Cardio e Forza

Allenamento per principianti

• 10-20 minuti di camminata, nuoto, uso di una macchina ellittica, canottaggio, o ciclismo
• 3 serie di squat usando il peso del corpo come resistenza
• 3 serie di affondi usando il peso del corpo come resistenza
• 3 serie di flessioni modificate (in ginocchio)
• 5 minuti di crunch, 5 minuti di crunch, plank e sollevamenti delle gambe distese

Allenamento intermedio

• 20-30 minuti di esercizio cardiovascolare continuo (jogging, nuoto, macchina ellittica, scale, bicicletta, ecc.)
• 4 serie di squat a pressione con manubri
• 4 serie di affondi con manubri
• 4 serie di flessioni regolari
• 5 minuti di crunch in bicicletta, plank a contatto delle spalle, e sollevamenti delle gambe distese

Avanced Workout

• 20-30 minuti di interval training ad alta intensità (HIIT)
• 4-5 serie di squat a pressione con manubri
• 4-5 serie di affondi con manubri
• 4-5 serie di flessioni pliometriche
• 4-5 serie di rondelle rinnegate
• 5 minuti di sit-up con pesi, plank jacks, e sollevamenti delle gambe sdraiate con una palla di stabilità tra le ginocchia

HIIT alterna sessioni di esercizi cardio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità per migliorare la combustione delle calorie e aiutarti ad essere tagliuzzato.

Giorno #2 – Kickboxing

Allenamento Kickboxing per principianti: 20 minuti

Allenamento intermedio di Kickboxing: 25-35 minuti

Avanzato Kickboxing: 45-60 minuti

Giorno #3 – Allenamento a circuito

*Completare ogni esercizio a circuito per 30-60 secondi e passare immediatamente all’esercizio successivo. Fai brevi pause tra i circuiti, se necessario.

Riscaldamento: 3-5 minuti di corsa lenta o jogging sul posto

Allenamento a circuito per principianti: 15-25 minuti, o una serie di ogni circuito

Allenamento a circuito intermedio: 25-35 minuti, o due serie di ogni circuito

Avanzato Circuit Training Workout: 35-45 minuti, o tre serie di ogni circuito

Circuito #1: salto con la corda, kettlebell swings, e squat to press usando manubri o una palla medica

Circuito #2: jumping jacks, torsioni russe con una palla medica, e affondi inversi con curl bicipiti

Circuito #3: burpees, estensioni dei tricipiti in piedi e sollevamenti delle gambe con manubri per il petto

Circuito #4: squat jumps, mountain climbers e deadlifts con manubri o bilanciere

Rinfresco: 3-5 minuti di camminata o un altro esercizio a bassa intensità più stretching

Giorno #4 – Yoga, riposo o camminata

Giorno #6 – Ripeti il giorno #2 o il giorno #3

Considerazioni sulla dieta per mettersi in forma per le donne

Una dieta sana è fondamentale quando mettersi in forma per le donne è il tuo obiettivo. Mangia i cibi giusti prima e dopo gli allenamenti per mantenere alti i livelli di energia e bruciare il grasso corporeo in eccesso.

Le abitudini alimentari da considerare quando ci si allena regolarmente per perdere peso includono:

• Mangia 5-6 piccoli pasti durante il giorno
• Bere 12 tazze di acqua (o altri liquidi) ogni giorno
• Considera i frullati o le barrette proteiche per la perdita di peso al posto di un pasto o al posto dei dolci
• Riempi la metà di ogni piatto con verdure non
• Riempi un quarto del tuo piatto con amidi ricchi di fibre
• Ottieni almeno 25 grammi di fibre da frutta, verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi
• Riempi un quarto di ogni piatto con carni molto magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova o tofu
• Consuma 2-3 porzioni di alimenti ricchi di calcio, Ricchi di calcio, latticini a basso contenuto di grassi o latte vegetale
• Bere caffè nero o tè non zuccherato

Le verdure non amidacee da considerare sono asparagi, zucchine, peperoni, broccoli, cavolfiori, cipolle, sedano, pomodori, cetrioli, funghi e verdure in foglia.

Il mais, i piselli, i fagioli, le lenticchie, altri legumi, le patate dolci e i cereali integrali sono amidi ricchi di fibre.

Considera l’assunzione di un integratore di fibre se il tuo medico te lo consiglia.

ELIMINARE i seguenti alimenti per aiutarvi a ottenere e rimanere in forma e far sembrare gli allenamenti più facili:

• Cibi fritti
• Cibi veloci
• Carni lavorate (hot dog, salumi, prosciutto, pancetta, ecc.)
• Tagli di carne rossa ad alto contenuto di grassi
• Dolci
• Prodotti da forno
• Grani raffinati (pane bianco, riso bianco, ecc.)
• Patatine fritte
• Pizza
• Altri cibi altamente lavorati
• Alcol

Se preferisci mantenere l’alcol nella tua dieta, limitalo a un drink al giorno al massimo.

Devo partecipare a un programma di perdita di peso per donne?

Aderendo a un programma di perdita di peso specificamente progettato per le donne, come il Fit Mother Project 30X (FM30X), aumenta le tue possibilità di rimanere in forma, mangiare bene e raggiungere il tuo obiettivo di peso.

Perché è così?

Perché quando ti iscrivi ricevi numerosi allenamenti giornalieri per bruciare i grassi, piani di pasti nutrienti per la perdita di peso, consigli per un’alimentazione sana, ricette e supporto motivazionale da parte di esperti di salute che ti tengono responsabile per rimanere in pista!

Prova Fit Mother Project 30X GRATIS iscrivendoti al FM30X 3 giorni di kit per iniziare a perdere peso!

Riceverai un allenamento gratuito per la perdita di peso, un piano pasto gratuito per bruciare i grassi, supporto gratuito per la salute e accesso privato al gruppo Facebook per mamme in forma.

Fai una prova per iniziare il tuo viaggio verso una vita più sana e in forma oggi!

Il tuo nuovo amico & health coach,

Erin Coleman, B.S. – Nutritional Science, Registered Dietician, Licenced Dietician

Writer, The Fit Father Project & Fit Mother Project

Erin Coleman è una dietista registrata e autorizzata con oltre 15 anni di esperienza di scrittura freelance.

Si è laureata con la sua laurea in scienze nutrizionali presso l’Università del Wisconsin-Madison, e ha completato il suo stage dietetico alla Viterbo University a La Crosse, Wisconsin.

Prima di iniziare la sua carriera nella scrittura di contenuti medici, Erin ha lavorato come educatore sanitario per l’Università del Wisconsin-Madison Dipartimento di Medicina Interna.

I suoi lavori pubblicati appaiono su centinaia di siti web di salute e fitness, e attualmente sta lavorando alla pubblicazione del suo primo libro! Erin è moglie e mamma di due bellissimi bambini.

1. Effetto della dieta e l’esercizio fisico, da solo o combinato, sul peso e la composizione corporea in donne in post-menopausa sovrappeso-obese – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

2. Impostare gli obiettivi porta a maggiori perdite di peso a lungo termine e gli obiettivi ‘irrealistici’ aumentano l’effetto in una grande comunità basata sul gruppo di gestione del peso commerciale – doi: 10.1111/jhn.12390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/

3. Assessing Your Weight and Health Risk – National Heart, Lung, and Blood Institute.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm