Questo è il numero di calorie a settimana che dovresti mangiare per perdere peso

Perdere peso senza prendere in considerazione il consumo di calorie è come guidare una macchina senza premere il pedale del gas: non andrai da nessuna parte. La perdita di quei chili fastidiosi torna sempre alle calorie, ma come si fa a sapere quante calorie mangiare per perdere peso? La risposta dipende dalla persona.

Per abbassare il numero sulla bilancia, devi assumere meno calorie del solito. Ma solo perché questa sembra una formula semplice non significa che sia facile da seguire. I risultati della perdita di peso possono essere vanificati da un taglio troppo grande nel reparto calorie, da un taglio troppo piccolo, o semplicemente dal non tagliare nei posti giusti. Ecco perché abbiamo parlato con Jim White, RD, ACSM, e proprietario di Jim White Fitness Nutrition Studios per chiarire le cose.

Come calcolare quante calorie dovresti mangiare per perdere peso

I bisogni calorici giornalieri sono diversi per ogni persona, quindi non aspettarti che il tuo punto debole corrisponda a quello del tuo compagno di allenamento o del tuo migliore amico.

È particolare per te e solo per te, e questo perché tutti noi abbiamo il nostro tasso metabolico basale (BMR). Secondo Healthline, questo numero può essere trovato usando la formula di Harris-Benedict. Questa formula è divisa per sesso.

• Donne: 655 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) – (4,7 × età in anni)
• Uomini: 66 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6,8 × età in anni)

Per essere ancora più preciso, dovresti moltiplicare il tuo BMR per un altro numero che si basa sul tuo livello di attività. Quindi moltiplicare per:

• 1,2 se sei sedentario (poco o nessun esercizio)
• 1,375 se sei leggermente attivo (esercizio 1-3 giorni a settimana)
• 1.55 se sei moderatamente attivo (esercizio 3-5 giorni a settimana)
• 1.725 se sei molto attivo (esercizio 6-7 giorni a settimana)

Quante calorie devi tagliare per perdere peso?

A seconda di dove ti trovi, White dice che potresti perdere una libbra di grasso corporeo a settimana se sottrai 500 calorie al giorno (o 3.500 calorie a settimana) da questo numero.

Per esempio, se sei una donna il cui BMR è 1.500 e sei moderatamente attiva, sono 2.325 calorie al giorno. Per scendere di una cifra sulla bilancia, dovrai sottrarre 500 calorie da quel totale, come suggerisce White. Questo significa mangiare 1.825 calorie al giorno.

Ma questo non significa che dovresti tracannare bibite e mangiare brownies di continuo finché rientri in questo tetto calorico. Tutte le calorie non sono uguali, e uno studio su JAMA ha scoperto che le persone che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso di quelle che hanno mangiato le stesse calorie con una dieta a basso contenuto di grassi. Quindi considerate di mangiare più grassi sani e assicuratevi che le calorie che consumate non si stiano solo sommando al vostro obiettivo settimanale, ma facendo al vostro corpo favori in altri modi.

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Potresti mangiare troppo poche calorie per perdere peso?

Fa attenzione a non far mai scendere le tue calorie sotto le 8.400 calorie a settimana, però. Questo è l’equivalente di sole 1.200 calorie al giorno e, secondo White, questo può avere l’effetto opposto sul tuo peso.

“Quando non stai mangiando abbastanza calorie, il tuo metabolismo può rallentare, non hai abbastanza energia per gli allenamenti e hai più probabilità di abbuffarti”, dice, qualcosa che lui chiama modalità fame.

Uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine approfondisce ulteriormente questo aspetto perché nello studio, le persone che seguivano diete ipocaloriche severe non perdevano peso a lungo termine perché il loro corpo produceva cortisolo in eccesso, un ormone che segnala al tuo corpo di immagazzinare grasso, soprattutto nell’addome.

Non lasciare che la tua dieta si ritorca così; sii consapevole e segui le linee guida del BMR che ti aiutano con la giusta quantità di calorie da mangiare ogni giorno.