Quanto tempo ci vuole per perdere muscoli se si smette di sollevare?

A differenza del grasso ostinato della pancia che non sembra mai andare via, si pensa comunemente che con la massa muscolare, se non la usi, la perdi. Mentre questo è in parte vero, è un po’ più complicato di così.

Se stai uscendo da un infortunio o da una lunga pausa dalla palestra, probabilmente ti stai chiedendo quanto danno abbia fatto il tuo periodo di riposo ai tuoi guadagni. O forse stai davvero cercando di dimagrire la tua massa muscolare. In ogni caso, ecco tutto quello che sappiamo sul mantenimento del tessuto magro basato sulla scienza.

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Puoi perdere muscoli?

Puoi perdere qualsiasi tipo di peso corporeo, compresi i liquidi, il tessuto adiposo e i muscoli – specialmente quando tagli le calorie. Tuttavia, il tuo corpo tende a preferire bruciare il grasso rispetto al muscolo quando ha bisogno di carburante.

Il tessuto muscolare è una massa preziosa che il nostro corpo usa per immagazzinare nutrienti, fornire forza al nostro telaio e alimentare il nostro metabolismo. Per queste ragioni, il tuo corpo tende a volersi aggrappare ad esso il più possibile.

Come perdere i muscoli

A differenza del grasso che richiede un deficit calorico per essere perso, la perdita muscolare può essere ottenuta con la sola inattività attraverso l’atrofia muscolare. L’atrofia muscolare può anche verificarsi naturalmente con l’età e come risultato della malnutrizione – principalmente un basso apporto di proteine (1,2).

L’atrofia muscolare è il deperimento fisico o la perdita di tessuto muscolare con conseguente diminuzione delle dimensioni e della forza muscolare.

Quanto velocemente si può perdere il muscolo?

Quanto velocemente avviene l’atrofia muscolare dipende dal tuo attuale livello di fitness e dalla quantità di tempo in cui sei stato inattivo.

Più massa muscolare hai, più è difficile da mantenere con l’inattività e più ne perderai potenzialmente. In altre parole, è probabile che gli individui in forma perdano massa muscolare più rapidamente di quelli non in forma.

Alcune ricerche suggeriscono che si può iniziare a perdere muscolo in appena una settimana di inattività – fino a 2 libbre se si è completamente immobilizzati (3). E un altro studio suggerisce che la dimensione dei muscoli può diminuire di circa l’11% dopo dieci giorni senza esercizio, anche quando non sei costretto a letto (4).

Ma prima di farsi prendere dal panico e iniziare a rimpiangere ogni vacanza o settimana di riposo che si è preso, è importante capire che la vera atrofia muscolare avviene tipicamente durante i periodi di infortunio o quando si smette completamente di usare i muscoli per un lungo periodo di tempo.

Avere la gamba immobilizzata per due settimane o più è diverso dal prendere un paio di settimane di pausa dal sollevamento pesi.

Inoltre, una diminuzione delle dimensioni del muscolo non significa sempre perdita muscolare, spesso è dovuta alla diminuzione dei liquidi. Quando si prende una pausa dall’allenamento, la perdita di acqua e l’esaurimento del glicogeno possono causare una diminuzione delle dimensioni dei muscoli fino al 20% in una settimana (5,6).

Il “pompaggio” dopo l’allenamento che hai imparato ad amare così tanto è direttamente legato a questo e la tua riserva di glicogeno e acqua può tornare abbastanza rapidamente una volta che riprendi l’allenamento (7).

Il muscolo si trasforma in grasso?

Muscolo e grasso sono due tipi di cellule completamente diverse e spesso richiedono un’alimentazione e metodi diversi per aumentare o diminuire.

Per quanto tempo ti assenti, più la composizione del tuo corpo comincia a cambiare. Le cellule muscolari si ridurranno e le cellule di grasso possono espandersi, facendoti sentire più floscio e meno tonico. Ma questo non significa che il tuo muscolo si sta trasformando in grasso – soprattutto se stai mangiando la giusta quantità.

Tuttavia, se stai mangiando più calorie di quelle di cui hai bisogno, questo si tradurrà in un guadagno di grasso insieme alla tua perdita muscolare.

Come capire se stai perdendo muscoli

Se sei ancora in grado di muoverti, la vera perdita muscolare può verificarsi dopo circa 3 settimane di assenza di allenamenti.

Il modo più semplice per dire se stai perdendo muscoli è attraverso il test di composizione corporea. Al di fuori di questo, presta attenzione alla tua forza, alle misure fisiche e al peso corporeo per aiutare a indicare qualsiasi perdita muscolare.

Quanto tempo ci vuole per recuperare i muscoli?

Se smetti di allenarti e si verifica l’atrofia muscolare, è del tutto possibile recuperare ciò che hai perso. E grazie alla memoria muscolare, può accadere più velocemente di quanto ci sia voluto per guadagnare quel muscolo la prima volta.

Per quanto riguarda la velocità, alcune ricerche suggeriscono che ci vorrà tre volte la quantità di tempo in cui sei stato inattivo per recuperare la massa muscolare che hai perso se sei stato completamente immobilizzato (8). Ma questo lasso di tempo può dipendere dalla persona e dal fatto che tu abbia usato o meno il tuo muscolo.

Tre modi per mantenere o recuperare la massa muscolare senza pesi

Se non puoi andare in palestra e sei preoccupato di perdere massa muscolare o di recuperare quella che hai già perso, ecco tre modi sicuri per proteggere il tuo tessuto magro.

Mantieni il tuo apporto calorico

La perdita di peso di qualsiasi tipo si verifica a causa della diminuzione dell’apporto calorico (9). E d’altra parte, mangiare troppo mentre si è inattivi può portare ad un aumento del grasso in eccesso. Quindi uno degli approcci più cruciali per mantenere i tuoi guadagni e la tua composizione corporea è ottenere la giusta quantità di calorie ogni giorno.

Man mano che diminuisci le calorie bruciate e la produzione complessiva, riaggiusta di conseguenza la tua assunzione giornaliera usando questo calcolatore TDEE.

Utilizza i tuoi muscoli

Il sollevamento pesante può sostenere la forza muscolare ma non è necessario per costruire muscoli. Tutto quello che devi fare è usarli con costanza.

Includere qualsiasi tipo di allenamento di forza o di resistenza (movimenti di peso corporeo, bande di esercizi, ecc.), anche se solo poche volte alla settimana, può aiutare a proteggere la tua massa magra (10).

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Mangia molte proteine

I muscoli sono fatti di proteine, e se il tuo corpo non ne riceve abbastanza attraverso la dieta, i muscoli sono alcuni dei primi posti da cui il tuo corpo ruberà proteine per sostenere le tue esigenze nutrizionali. Quindi, assicurarsi di mangiare una dieta ad alto contenuto proteico è fondamentale.

In effetti, la ricerca suggerisce addirittura che un apporto proteico più elevato può aiutare a mantenere il muscolo in un deficit calorico, mentre si perde invece il grasso corporeo (11). In alcuni casi, si può effettivamente costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

Impara di quante proteine hai bisogno e i posti migliori per ottenerle.

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