Quanto dovrei pesare?

Se avete sempre evitato le storie di paura dell’obesità su certi giornali, di solito avete ragione a farlo: Il BMI, la metrica che l’OMS usa per misurare l’obesità, è selvaggiamente impreciso da persona a persona. Ma l’ultimo studio di Frontiers of Public Health sostiene che il 90% degli uomini in America, Grecia e Islanda sono “troppo grassi”.

Anche se non sono obesi, la maggior parte degli uomini hanno ancora troppo grasso corporeo che causa malattie. Il problema? Questo è stato calcolato con l’Indice di Adiposità Corporea, un cosiddetto modo più accurato di misurare il grasso rispetto al BMI. Quindi, di quale metrica ci si dovrebbe davvero fidare – e con quale metro si dovrebbe misurare la propria salute? MH indaga.

Sopra e sotto

I titoli sull’obesità sono terrificanti. L’Organizzazione mondiale della sanità prevede che tre quarti degli uomini britannici saranno classificati come sovrappeso nei prossimi 15 anni, portando a un enorme sforzo sul NHS come condizioni croniche come malattie cardiovascolari e diabete drenare le sue risorse. Stiamo rapidamente scimmiottando i nostri cugini attraverso lo stagno, dove un preoccupante due terzi delle persone sono già considerati obesi o in sovrappeso. Naturalmente, molti di voi si stanno chiedendo cosa dovrebbe dire la vostra bilancia.

Ma quelli che cercano di dimagrire non sono gli unici a preoccuparsi del peso. Secondo l’NHS, gli uomini sottopeso rischiano un sistema immunitario indebolito, ossa fragili e una grave mancanza di energia. Uno studio pubblicato sul Lancet Diabetes and Endocrinology Journal ha anche collegato gli individui sottopeso con un aumento del rischio di demenza in età avanzata, una prospettiva abbastanza spaventosa da far considerare a chiunque di raggiungere un cheeseburger. Quindi, da qualsiasi lato della bilancia ci si trovi, a quale peso si dovrebbe mirare? Sfortunatamente, non c’è un numero magico.

“Il peso è un po’ una falsa pista, davvero”, dice Jo Travers, dietista e fondatore di The Harley Street Nutritionist. “Anche se è un fattore di rischio per alcune malattie dell’invecchiamento come il diabete e le malattie cardiache, il rischio è in realtà più a che fare con la composizione del corpo”. Se hai un peso “normale” ma non ti alleni mai, il tuo rapporto muscoli-grassi potrebbe comunque metterti a rischio. Ma se hai un grasso corporeo a una cifra con braccia che sforzano le maniche della camicia, è probabile che tu sia più pesante della maggior parte delle patate da divano. Ecco perché i nutrizionisti come Travers raccomandano di usare l’indice di massa corporea (BMI) piuttosto che i chili come punto di partenza.

BMI: Un mucchio di balle?

Il tuo BMI è un semplice calcolo (controlla il tuo qui); il tuo peso in chili diviso per l’altezza in metri quadrati. Un IMC sano è classificato tra 18,5 e 25. Al di sotto, sei sottopeso. Al di sopra e devi prendere in considerazione di sbarazzarti del legname in eccesso. Se sei oltre 30,0, allora secondo la scienza, sei obeso. Ma l’IMC non discrimina tra grasso e muscoli, il che altera la sua precisione. The Rock, per esempio, vanta un BMI di 34,3. Gli si potrebbe dire che ha bisogno di dimagrire?

Purtroppo, analizzare con precisione la composizione corporea è difficile. Quindi, mentre l’IMC è utile a livello di popolazione, non ti darà una lettura accurata del tuo fisico. Ma Tam Fry, portavoce del National Obesity Forum, ritiene che il tuo BMI valga ancora la pena di essere consultato.

“Un BMI sano dipende molto dalla tua corporatura e dalla tua forma fisica e dai tuoi muscoli”, dice Fry, “ed è assolutamente vero che il BMI non si qualifica se non dicendo: ‘Qual è la proporzione tra il tuo peso e la tua altezza?'” Ma se non hai una TAC accanto al tuo lavandino, la precisione millimetrica non è facile da ottenere. “La mia domanda a quelli che dicono che non è perfetto è: cosa userete?”

Perché se Rock e i suoi sono dei fuoriclasse, l’accoppiamento del buon senso con i calcoli ha un valore aggiunto. Se il tuo IMC è superiore a 30, ma stai sollevando il doppio del tuo peso corporeo, quello è un muscolo che spacca la bilancia. Se non riesci a vedere il numero senza tirarti dentro la pancia, è ora di scambiare i Krispy Kremes con i cavoli.

Alternative all’IMC

Se il tuo pisique non è agli estremi, e stai cercando qualcosa di più preciso di una finestra dell’IMC che può coprire 20kg nella sua gamma “sana”, il Body Adiposity Index (calcola il tuo qui) evita completamente il peso, calcolando invece il rapporto tra la tua altezza e la circonferenza dell’anca per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Secondo la scala BAI, all’8% o meno sei sottopeso, con un BAI sano classificato tra il 9 e il 21%. Poiché gli uomini tendono a depositare riserve di grasso in eccesso intorno alla vita, questo genera un risultato molto diverso dal BMI e prende in considerazione la dicotomia grasso/muscolo.

Uno studio del 2013 della US National Library of Medicine ha riportato che il BAI stima il grasso corporeo con grande precisione. Poiché è anche più semplice che rintracciare un tecnico ospedaliero amichevole per una scansione di tutto il corpo, è la migliore scommessa per monitorare i tuoi progressi, sia che tu stia finalmente affrontando quella ruota di scorta o nelle ultime settimane di un taglio di vacanza. E poiché andare in palestra per ottenere una migliore composizione corporea è un obiettivo più saggio che puntare al numero “giusto” sulla bilancia, ti assicura che puoi perfezionare il tuo allenamento per arrivarci più velocemente.

Fare la differenza

Quando progetta un programma, Travers parte dalla percentuale di grasso e muscoli in ognuno dei suoi clienti. “Diciamo che il peso corporeo è nella gamma sana ma la massa grassa è alta”, dice Travers. “Potrei suggerire di modificare le percentuali a favore del muscolo. Questo potrebbe spingerli al di sopra dell’intervallo BMI sano, ma in realtà non aumenterà il loro rischio di malattia”. Gli uomini sottopeso potrebbero aver bisogno di guadagnare sia muscoli che grasso per raggiungere un peso adeguatamente bilanciato, ma sia che tu stia cercando di tagliare o ingrassare, l’aggiunta di muscoli è sempre l’approccio migliore per schivare il diabete e le malattie cardiovascolari.

Purtroppo, quando si invecchia questi rapporti diventano più difficili da mantenere. E il tuo peso obiettivo non aumenta ad ogni candelina sulla tua torta di compleanno, dovrai lavorare di più – e in modo più intelligente, con un piano di allenamento adatto alla tua età – man mano che si sommano e i tuoi livelli di ormone umano della crescita (HGH) calano.

“L’HGH è un ormone mangia lipidi”, ci dice – essenzialmente, mastica il grasso nella sua ricerca per sostenere la crescita – “e come si invecchia, si ha meno di esso in circolazione, quindi trovare sempre più difficile evitare quella diffusione di mezza età.”

I livelli di ormone della crescita variano in tutti – alcuni hanno un surplus fino a circa 40 anni, rendendo più facile guadagnare muscolo magro fino alla mezza età, ma Fry raccomanda un approccio di base per tutti. “La cosa principale è calorie in entrata, calorie in uscita”, ci dice. “Fai meno esercizio, quindi non hai bisogno di mangiare così tanto. Un sacco di gente beve birra e si ritrova con una grossa pancia da birra, che è praticamente la stessa cosa dell’obesità”. Quindi è una scelta semplice: astenersi a tavola per evitare di accumulare chili, o raddoppiare in palestra per assicurarsi di poter avere la propria pinta e berla.

In breve, non esiste un peso ideale. Ma c’è una composizione corporea a cui dovreste mirare – tra l’8% e il 21% di grasso corporeo, che vi aiuterà a evitare le malattie e, quando vi avvicinerete a una sola cifra, a rendere un atto di forza di volontà tenere la camicia addosso.

A cura di: Matt Evans; Fotografia: Getty;

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