Quanto dovrebbe durare un pisolino?
Mio padre ed io abbiamo una lunga disputa su una semplice domanda: Quanto dovrebbe durare un pisolino? Ad essere onesti, lui dovrebbe essere in vantaggio. È un sonnambulo di lunga data, e pignolo sulle sue regole: una siesta di 20 minuti ogni giorno, verso le 2 del pomeriggio, in una comoda poltrona. Certo, ho meno esperienza di sonnellini, ma anch’io ho una tecnica personale, che consiste nell’impegnarmi completamente. Mi metto il pigiama, chiudo le tende e mi metto a letto per almeno un’ora.
Mio padre è generalmente favorevole alle mie scelte di vita, ma disapprova molto i miei pisolini. Crede che siano troppo lunghi e che quindi danneggino la mia capacità di addormentarmi più tardi la sera, il che mi renderà di nuovo stanco il giorno dopo e continuerà il ciclo. Ma ho scoperto che se mi sdraio per meno di 60 minuti, potrei anche non preoccuparmi – o mi sveglio stordito e disorientato, o semplicemente non mi addormento affatto.
Internet tende a schierarsi più con mio padre, ma i particolari sono dappertutto. Uno studio della NASA del 1995, ampiamente citato, ha scoperto che la durata “ideale” del pisolino è di 26 minuti, dopo i quali le “prestazioni” dei soggetti del test (tempi di reazione, memoria) migliorano del 34% e la “vigilanza” (sentirsi freschi e svegli) migliora del 54%. Ma un altro studio che ha confrontato pisolini di 5, 10, 20 e 30 minuti ha scoperto che un pisolino di 10 minuti è stato il più “efficace”, in quanto ha fornito miglioramenti immediati nel “vigore” e nelle prestazioni cognitive fino a 155 minuti. Al contrario, un pisolino di 5 minuti non ha fatto molto (vale anche come pisolino?), mentre i benefici di un pisolino di 20 minuti hanno richiesto più tempo per emergere e sono durati solo 125 minuti. È interessante notare che un pisolino di 30 minuti ha prodotto circa gli stessi benefici di uno di 10 minuti, ma solo dopo che i soggetti sono riusciti a spingere attraverso un periodo di stanchezza post-sonnellino.
Quindi … qual è? E qual è il vero pericolo di sonnecchiare troppo poco o troppo a lungo? Per andare a fondo della questione, ho chiamato Rafael Pelayo, uno specialista del sonno presso lo Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. Mi ha spiegato che i sonnellini lunghi possono farti sentire ancora più stanco perché, dopo circa 40 minuti o un’ora, il tuo cervello passa al sonno a onde lente, una fase di riposo profondo da cui è difficile svegliarsi. “La fase di transizione dall’essere svegli all’essere in un sonno molto profondo è conosciuta come sonno intermedio, ed è lì che si vuole tenere il pisolino – di solito circa 20-40 minuti, e probabilmente non più di un’ora”, dice. Ha usato il termine “inerzia del sonno”: Se si pensa al sonno come un masso che rotola dolcemente giù per una collina, ci si vuole svegliare prima che il masso raggiunga la piena velocità ed è più difficile da fermare.
Ovviamente, la lunghezza del sonno “intermedio” varia da persona a persona, ed è anche influenzata da quanto si è privati del sonno per cominciare. Per non parlare del fatto che la maggior parte dei sonnellini non inizia appena si chiudono gli occhi. “Diamo un’ampia finestra temporale per il pisolino ideale perché le persone non hanno un interruttore del sonno che possono girare”, dice Pelayo. “Inoltre, la maggior parte delle persone non dorme veramente per tutto il tempo in cui fa un sonnellino – si assopisce dentro e fuori. E hanno bisogno di un po’ di tempo per rilassarsi prima di potersi addormentare. Quindi, potresti aver bisogno di mettere da parte un’ora se vuoi 40 minuti di sonno effettivo”. Aha! Vendetta: Avendo il sonno leggero, trascorro i primi 20 minuti circa della maggior parte dei sonnellini semplicemente sdraiato – il che mette i miei periodi di riposo di un’ora all’interno della finestra approvata di 20-40 minuti di sonno.
Per quanto riguarda se i miei sonnellini lunghi potrebbero danneggiare la mia capacità di addormentarmi di notte … di nuovo, dipende. “Mi piace pensare ai pisolini come a degli spuntini”, dice Pelayo. “Proprio come hai bisogno di consumare una certa quantità di cibo ogni giorno, hai bisogno di una certa quantità di sonno, e quella quantità è di solito abbastanza coerente – circa otto ore per la maggior parte di noi. Se non hai fatto il pieno, è perfettamente sano e normale recuperare parte di quel deficit con un pisolino, se puoi. Ma se hai dormito nove ore, probabilmente non hai bisogno di un pisolino, proprio come non avresti bisogno di uno spuntino oltre a un pasto abbondante. Bisogna considerare le circostanze.”
Quando ho riferito tutto questo a mio padre, mi ha spiegato che la sua principale opposizione ai miei sonnellini è la loro qualità di “emergenza” – che mi stanco al punto che “ho bisogno” di un’ora intera. Come ha detto, “Vorrei che tu non dovessi sonnecchiare per sfinimento”. Il che è un punto giusto. E molto dolce da parte sua.
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