Quanto dovrebbe durare un pisolino?
I sonnellini non sono una novità. L’artista Salvador Dali ha scritto nelle sue memorie che si sedeva su una sedia con una chiave in mano sopra un piatto. Appena si addormentava la chiave cadeva, svegliandolo così da essere pronto a lavorare. C’è stato anche uno studio della NASA che suggerisce che 26 minuti è il tempo ottimale di sonnellino per aumentare la vigilanza e le prestazioni. Sembra che le grandi menti pensino allo stesso modo.
In termini di salute fisica, un recente studio ha rivelato che un breve pisolino di mezzogiorno può tenere a bada la pressione alta, e ha un effetto simile ad altri cambiamenti nello stile di vita che possono abbassarla.
Sono solito considerare un pisolino come un paio d’ore di riposo, ma considerando che dormiamo in cicli di circa 90 minuti, è più probabile che prendere qualche ora dalla tua giornata ti lasci ancora più intontito di prima? Cosa conta?
Cos’è un pisolino?
“Innanzitutto, è importante distinguere tra un pisolino necessario, un pisolino sociale e un pisolino di potere”, rivela il professor Colin Espie, co-fondatore di Sleepio.
Alcuni pisolini sono più importanti di altri, a quanto pare.
“Un pisolino necessario viene fatto quando una persona si rende conto di avere molto sonno – forse pericolosamente sonno – ad esempio, quando si guida o in una posizione di rischio. In questi casi, una persona dovrebbe sempre agire in modo responsabile. Un pisolino sociale è più una norma culturale in cui gli altri stanno facendo la stessa cosa (ad esempio, una siesta), e comporta una pausa durante il giorno”, continua. “Infine, un pisolino di potenza è spesso una tattica utilizzata per cercare di riavviare durante il giorno.”
Mentre la maggior parte delle persone non trarrà beneficio da una siesta culturale, si può essere in grado di intrufolarsi in un pisolino veloce durante il pendolarismo o la pausa pranzo se si sente davvero il bisogno di ricaricare.
Mark Cropley, professore di psicologia della salute all’Università del Surrey, suggerisce che solo “venti minuti sono sufficienti per spegnere il sistema nervoso e ricaricare l’intero corpo”, in quanto qualsiasi tempo superiore ai trenta minuti vi metterà in un sonno profondo e supererà qualsiasi guadagno a breve termine.
Tuttavia, Espie suggerisce che solo cinque o dieci minuti di riposo possono alleviare la stanchezza.
“Effettivamente, può funzionare come una pausa utile dal lavoro. Per questo motivo, se hai intenzione di fare un pisolino, è meglio farlo dopo pranzo tra le 13:00 e le 23:00, quando abbiamo una pausa naturale nei nostri livelli di attenzione – e certamente prima delle 16:00.”
Consigli per dormire meglio in estate
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Ci sono benefici?
Se sei un nuovo genitore potresti usare l’ora del pisolino del tuo bambino per fare delle cose, ma un pisolino per te stesso potrebbe fare un mondo di differenza, lasciandoti più riposato ed energico.
“Se sei a corto di sonno e fai fatica a tenere gli occhi aperti, un breve pisolino nel primo pomeriggio può aiutare a ripristinare la vigilanza e migliorare il tuo umore”, assicura Espie. “Tuttavia, un pisolino fatto perché stai lottando per rimanere sveglio sarebbe considerato un ‘pisolino necessario’ e non un ‘pisolino di potere’.”
Mentre i pisolini possono certamente avere benefici a breve termine, non sostituiscono una corretta routine.
“Il sonno non è una merce da spegnere e accendere a nostro piacimento. I pisolini non sostituiscono il bisogno di dormire di notte”, sottolinea Espie.
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È tutta una questione di tempo
Un modo per migliorare il tuo comportamento nel sonno è pianificare quando andare a letto in base all’ora in cui hai bisogno di svegliarti. Questo assicura che non ti sveglierai a metà ciclo durante un sonno profondo, che potrebbe lasciarti più propenso a premere il pulsante snooze.
Ma se stai cercando di fare un pisolino, è meglio tenerlo breve, dice Espie.
“Se ti addormenti e ti svegli quando sei in sonno profondo o a onde lente, può essere necessario un po’ di tempo per svegliarti prima di essere completamente sveglio. Questo è noto come ‘inerzia del sonno’, e può sconfiggere lo scopo del pisolino”, spiega.
Ricorda, se ti ritrovi regolarmente a sonnecchiare per lunghi periodi a causa della privazione del sonno, questo non è più un pisolino. Espie lo chiama ‘sonno consolidato’ – e significa che non stai dormendo abbastanza di notte.
Dormire sul lavoro
Gli hotel a capsule composti da stanze simili a baccelli sono stati popolari per i lavoratori impegnati in Giappone per decenni. Allo stesso modo, i ‘nap bar’ stanno spuntando in tutto il mondo, permettendo ai lavoratori della città di affittare una stanza per un massimo di due ore per riposare. Poiché lo stile di vita lavorativo è diventato la norma, alcune aziende stanno anche testando i benefici di permettere ai loro dipendenti 20 minuti per ricaricarsi in ufficio, con l’introduzione di spazi designati per il pisolino. Ma come influirebbe su di voi giorno per giorno?
“Se siamo estremamente assonnati durante il giorno, allora dovremmo fermarci e fare un pisolino – soprattutto se il nostro lavoro richiede attenzione (i camionisti, per esempio) – di nuovo, questo sarebbe un esempio di un pisolino necessario piuttosto che un pisolino di potenza”, dice Espie.
E la caffeina potrebbe essere particolarmente utile anche qui, rivela.
“Quando si tratta di ridurre la sonnolenza prima di guidare, la ricerca suggerisce che il consumo di una forte tazza di caffè prima del sonnellino per 15-20 minuti può migliorare la vigilanza al risveglio”, rivela. “Questo perché ci vogliono 15-20 minuti perché gli effetti della caffeina facciano effetto, quindi si sperimentano i benefici di un sonnellino ristoratore oltre alla spinta della caffeina.”
Più di quello che si vede
Se ti ritrovi costantemente stanco, potrebbe esserci una causa sottostante. Quando si tratta di sonnellini necessari, è importante esaminare le ragioni alla base, come lo stress o l’ansia.
“Forse è perché non abbiamo dormito abbastanza di notte, il che non è salutare, o forse perché c’è un disturbo del sonno sottostante che richiede un trattamento”, rivela Espie.
Se senti spesso il bisogno di addormentarti senza preavviso, è importante vedere il tuo medico di famiglia.
Espie suggerisce la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per quelli con l’insonnia, basata su un’ampia ricerca clinica.
Trovare il tuo ritmo
Se vuoi davvero rivedere il tuo programma di sonno e riposare continuamente a scatti più brevi, potresti pensare se il sonno polifasico possa funzionare per te.
Ma prima di considerare un programma di sonno così estremo, è bene stabilire una routine. Prova a limitare il tuo controllo delle e-mail fuori orario e l’uso della tecnologia dopo un certo punto della sera. Potresti anche investire in una lampada SAD se non lavori in un posto con molta luce naturale, perché questo può avere un impatto significativo sull’umore e sui livelli di energia durante il giorno.
“Una delle cose più importanti quando si tratta di dormire è mantenere un programma regolare di giorno in giorno. Per alcune persone, questo includerà il sonnellino, ma per altre no. Dipende da ciò che funziona per te”, dice Espie.
“Tuttavia, non c’è nessun sostituto per dare priorità al sonno notturno, quindi è molto importante non prendere l’abitudine di usare questi brevi sonnellini come una scusa per ridurre la tua quota di sonno. Non raccomando particolarmente i pisolini energetici”, avverte.
Inoltre, se si soffre di insonnia, sonnecchiare durante il giorno può rendere meno capaci di prendere sonno all’ora di andare a letto, quindi dovrebbe essere evitato. E se hai l’insonnia, dovresti evitare anche i riposini per evitare di mettere l’orologio del tuo corpo fuori sincrono – scusa!
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