‘Quante proteine dovrei mangiare? Scegliere la giusta quantità per la perdita di grasso, muscoli e salute. La vera storia sui rischi (e le ricompense) di mangiare più proteine. Di Helen Kollias, PhD

Le proteine mi aiuteranno a perdere peso? Dovrei mangiarle ad ogni pasto? Troppe potrebbero danneggiare i miei reni? Alla Precision Nutrition, la nostra casella di posta è piena di domande sui pro e i contro del mangiare più proteine. In questo articolo metteremo le cose in chiaro, così potrai finalmente separare i fatti dalla finzione.

++++

Forse sei un PROMOTORE DI PROTEINE.

Compri le proteine in polvere nel formato “secchio con manico”. Conosci il numero di proteine di ogni cibo che mangi.

Dopo ogni allenamento, incastri quegli aminoacidi nelle tue cellule. Giuri che puoi sentire che si gonfiano.

OPPURE PUOI ESSERE UN EVITATORE DI PROTEINE.

Forse hai sentito cose brutte.

Come: Le proteine danneggiano i reni.

Oppure: Le proteine ti fanno venire il cancro.

O semplicemente: Mangiamo tutti troppe proteine.

Forse vuoi perdere grasso. O guadagnare muscoli. O essere sano.

Vuoi solo fare la cosa giusta e mangiare meglio. Ma con informazioni contrastanti sulle proteine, non sai cosa pensare.

O se sei un allenatore di fitness e nutrizione, ti stai chiedendo come diavolo chiarire la confusione sulle proteine tra i tuoi clienti.

Entriamo nel merito.
In questo articolo, esploreremo:

• Cosa sono le diete iperproteiche?
• Cosa dicono le prove sulle diete iperproteiche e la salute?
• La fonte proteica è importante?
• Quante proteine sono giuste per me?

Come leggere questo articolo

Se sei solo curioso sulle diete iperproteiche:

• Senti libero di scorrere e imparare quello che vuoi.

Se vuoi cambiare il tuo corpo e/o la tua salute:

• Non hai bisogno di conoscere ogni dettaglio. Basta avere l’idea generale.
• Guarda i nostri consigli alla fine.

Se sei un atleta interessato alla performance:

• Presta particolare attenzione alla sezione sulla performance atletica.
• Guarda i nostri consigli per atleti alla fine.

Se sei un professionista del fitness, o sei interessato ad approfondire la scienza dell’alimentazione:

• Ti abbiamo dato del materiale “extra credit” nelle barre laterali.
• Guarda i nostri consigli per i professionisti del fitness alla fine.

Perché le proteine?

Una rapida introduzione se non sei un professionista della nutrizione:

• Le proteine sono uno dei tre principali macronutrienti che compongono il cibo che mangiamo. (Gli altri due sono i grassi e i carboidrati.)

• La proteina stessa è fatta di aminoacidi.

• Gli aminoacidi sono i mattoni per la maggior parte delle cose nel nostro corpo. Sono come i Lego che possono essere scomposti e riassemblati in modi diversi.

• A differenza del grasso extra (che possiamo immagazzinare molto facilmente sul sedere e sulla pancia), non immagazziniamo molti aminoacidi extra. Le proteine vengono sempre usate, riciclate e a volte espulse.

• Se non assumiamo abbastanza proteine, il nostro corpo inizierà a depredarle da parti che ci servono, come i muscoli.

• Così dobbiamo costantemente reintegrare le proteine mangiandole.

Abbiamo bisogno di proteine.

Le proteine sono così importanti che senza di esse, moriamo o diventiamo gravemente malnutriti.

(Questa malattia da carenza di proteine è conosciuta come kwashiorkor, e la vediamo spesso in persone che hanno subito carestie o che vivono con una dieta povera di proteine.)

Tutti gli enzimi e i trasportatori cellulari; tutti i trasportatori del sangue; tutte le impalcature e le strutture delle cellule; il 100% dei capelli e delle unghie; gran parte dei muscoli, delle ossa e degli organi interni; e molti ormoni sono fatti principalmente di proteine. Quindi, le proteine permettono la maggior parte delle funzioni del nostro corpo.

In parole povere, tu sei fondamentalmente un mucchio di proteine.

Senza proteine, non sei tu.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Risposta breve: Dipende.

Guardiamo prima l’attuale Recommended Daily Allowance (RDA).

La RDA per le proteine è di 0,8 g/kg (0,36 g/lb) – più pesi, più proteine ti servono:

• Una persona di 150 lb (68 kg) avrebbe bisogno di 68 x 0.8, o circa 54 grammi di proteine al giorno.

• Una persona di 200 libbre (91 kg) avrebbe bisogno di 91 x 0,8, o circa 73 grammi di proteine al giorno.

Questo generalmente corrisponde a circa il 10% delle calorie giornaliere provenienti da proteine.

Tuttavia.

Le RDA sono state originariamente sviluppate come un modo per prevenire la malnutrizione – per rappresentare la quantità minima di un nutriente di cui abbiamo bisogno per non morire (o ammalarci).

“Non sei morto” non è la stessa cosa di “Sei un grande”.
La RDA per sopravvivere può essere diversa da quella di cui abbiamo bisogno per prosperare.

La RDA è anche una raccomandazione molto generale. Non prende in considerazione altre cose, come:

• Quanta energia totale (cioè calorie) che mangiamo o di cui abbiamo bisogno
• La nostra assunzione di carboidrati
• Quando mangiamo le proteine
• Il nostro sesso biologico
• La nostra età
• Quanto siamo attivi
• Quali attività facciamo
• Quanto “eco-quanto sono “ecologiche” le varie fonti proteiche

L’Institute of Medicine (USA) suggerisce un’enorme gamma di requisiti proteici individuali – da 0. 375 g/kg a 1.625 g/kg.375 g/kg a 1,625 g/kg di peso corporeo (da 0,17 a 0,74g/lb di peso corporeo).

In altre parole, la nostra ipotetica persona di 150 lb potrebbe avere un fabbisogno proteico che va da 26 a 111 grammi al giorno.

Bene, questo restringe bene il campo, vero?

Come si presenta una dieta iperproteica?

La gente spesso presume che “proteine alte” significhi “pochi carboidrati”. In realtà, è possibile mangiare più proteine senza apportare cambiamenti drastici ad altre cose nella vostra dieta.

Molti tipi di diete possono essere considerate ad alto contenuto proteico. “

L’assunzione media di proteine per gli adulti negli Stati Uniti è di circa il 15 per cento delle calorie provenienti da proteine.

L’Istituto di Medicina suggerisce che fino al 35 per cento delle calorie totali è una proporzione di proteine accettabile per gli adulti sani.

E la maggior parte dei ricercatori direbbe che quando si ottiene più del 25 per cento delle calorie totali da proteine, si è nel territorio delle “alte proteine”.

Ecco come potrebbero essere le diete ad alto e basso contenuto proteico per un dato pasto.

Il limite superiore tollerabile (UL) di qualcosa ti dice quanto puoi mangiare senza avere problemi di salute.

Al momento, non c’è un UL stabilito per le proteine.

Questo significa che puoi mangiare tutte le proteine che vuoi senza effetti collaterali negativi? No. Significa solo che i ricercatori non l’hanno ancora capito.

Ma sappiamo che mangiare fino a 4,4 g/kg (2 g/lb) di peso corporeo non ha causato alcun problema di salute a breve termine negli studi clinici.

Mi farà male mangiare una dieta iperproteica?

Per anni, la gente si è preoccupata della sicurezza di mangiare troppe proteine.

Mangiare troppe proteine mi farà esplodere i reni?

E il mio fegato? Il mio femore sinistro?

Le preoccupazioni per la salute più comuni del mangiare più proteine sono:

• danno ai reni
• danno al fegato
• osteoporosi
• malattia del cuore
• cancro

Esaminiamole.

Dichiarazione: le proteine alte causano danni ai reni.

Questa preoccupazione per le proteine alte e i reni è iniziata con un malinteso sul perché i medici dicono alle persone con reni mal funzionanti (di solito per malattie renali preesistenti) di mangiare una dieta a basso contenuto proteico.

Ma c’è una grande differenza tra evitare le proteine perché i reni sono già danneggiati e le proteine che danneggiano attivamente i reni sani.

È la differenza tra fare jogging con una gamba rotta e fare jogging con una gamba perfettamente sana.

Fare jogging con una gamba rotta è una cattiva idea. I medici probabilmente ti direbbero di non fare jogging se la tua gamba è rotta. Ma il jogging causa la rottura delle gambe? No.

Questa è la stessa cosa con le proteine e i reni.

Mangiare più proteine aumenta la quantità di lavoro dei reni (velocità di filtrazione glomerulare e clearance della creatinina), proprio come il jogging aumenta la quantità di lavoro delle gambe.

Ma non è stato dimostrato che le proteine causino danni ai reni – di nuovo, proprio come il jogging non ti spezza improvvisamente la gamba come un ramoscello.

Le diete ad alto contenuto proteico comportano però un aumento delle scorie metaboliche espulse nelle urine, quindi è particolarmente importante bere molta acqua per evitare la disidratazione.

Verdetto: Non ci sono prove che le diete ad alto contenuto proteico (2,2g/kg di peso corporeo) causino danni ai reni in adulti sani.

Dichiarazione: Le proteine elevate causano danni al fegato.

Il fegato, come i reni, è un importante organo di elaborazione. Quindi, è lo stesso problema dei reni: Alle persone con danni al fegato (come la cirrosi) viene detto di mangiare meno proteine.

Sì, se hai danni al fegato o malattie dovresti mangiare meno proteine. Ma se il tuo fegato è sano, allora una dieta ad alto contenuto proteico non causerà danni al fegato.

Verdetto: Non ci sono prove che le diete ad alto contenuto proteico (2,2g/kg di peso corporeo) causino danni al fegato in adulti sani.

Dichiarazione: Le proteine elevate causano osteoporosi.

Mangiare più proteine senza anche aumentare l’assunzione di frutta e verdura aumenterà la quantità di calcio che perderai nella tua pipì.

Questa scoperta ha fatto pensare ad alcune persone che mangiare più proteine causerà l’osteoporosi perché si sta perdendo il calcio delle ossa.

Ma non ci sono prove che un alto livello di proteine causi l’osteoporosi.

Sempre, non mangiare abbastanza proteine ha dimostrato di causare la perdita delle ossa. Le ossa non sono solo bastoncini inerti di minerali – una parte significativa dell’osso è anche proteina, soprattutto proteine di tipo collagene.

Come i muscoli, l’osso è un tessuto attivo che viene costantemente scomposto e ricostruito. E come il muscolo, l’osso ha bisogno di questi mattoncini Lego.

Le donne tra i 55 e i 92 anni che mangiano più proteine hanno una densità ossea maggiore. Quindi mangiare più proteine migliora la densità ossea nelle persone più a rischio di osteoporosi.

(Mangiare più proteine e aggiungere l’allenamento di resistenza: Doppia vittoria per la densità ossea.)

Verdetto: Le diete ad alto contenuto proteico non causano osteoporosi, e in realtà possono prevenire l’osteoporosi.

Dichiarazione: L’alto contenuto proteico causa il cancro

Purtroppo, non abbiamo ancora studi umani conclusivi sulla causa del cancro e il ruolo delle proteine.

Ci sono studi che hanno chiesto alle persone quante proteine hanno mangiato durante la loro vita, e poi hanno guardato quanto spesso le persone si sono ammalate di cancro. La ricerca mostra una connessione tra l’assunzione di proteine e i tassi di cancro.

Ma questi studi sono studi correlazionali e non provano che le proteine siano la causa dei tumori. Inoltre, alcuni ricercatori sono arrivati a dire che gli studi che si basano sui soggetti per ricordare ciò che hanno mangiato sono fondamentalmente senza valore perché la memoria umana è così imprecisa.

Una grande parte del legame proposto di cancro e proteine si riduce a fattori di confusione, come:

• dove si ottiene la vostra proteina da – vegetale o animale
• come si cucina la vostra proteina (cioè.e. carne alla griglia carbonizzata)
• quali tipi di proteine stai mangiando (es. bistecca nutrita con erba contro un hot dog)

E così via.

In altre parole, non possiamo dire che una particolare quantità di proteine causa il cancro.

Verdetto: Prove limitate che le proteine causano il cancro; molti altri fattori di confusione.

Claim: Le proteine elevate causano malattie cardiache.

Mangiare quotidianamente proteine di origine animale è associato ad un aumento del rischio di malattie coronariche fatali (70% per gli uomini e 37% per le donne), mentre le proteine di origine vegetale non sono collegate a tassi più elevati di malattie cardiache.

Questo suggerisce che da dove prendi le tue proteine può essere più importante di quante proteine mangi.

Tuttavia, proprio come il cancro, il legame tra malattie cardiache e diete ad alto contenuto proteico proviene da questionari piuttosto che da uno studio randomizzato in doppio cieco (il gold standard nella ricerca).

Ci sono molti fattori di confusione. Per esempio, considerare il tipo di animale – i frutti di mare causano gli stessi problemi della carne rossa, per esempio?

Non sappiamo ancora tutta la storia qui.

Verdetto: Prove limitate che la proteina causa la malattia di cuore e la fonte di proteina è un importante fattore di confusione.

La qualità delle proteine conta

La maggior parte delle persone pensa a quante proteine, ma non pensa molto alla qualità delle proteine che sta mangiando.

Ci sono enormi differenze nella composizione chimica di una data fonte proteica, e quanto valore ha quella proteina dal punto di vista nutrizionale.
Più alta è la qualità di una proteina, più facilmente può dare al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno per crescere, riparare e mantenere il tuo corpo.

I due grandi fattori che rendono una proteina di alta o bassa qualità sono:

• Digeribilità:
  • Quanto è facile da digerire?
  • Quanto ne digerisci – e assorbi e usi?
• Composizione degli aminoacidi:
  • Di quali aminoacidi è fatta?

Una proteina di alta qualità ha un buon rapporto di aminoacidi essenziali, e permette al nostro corpo di utilizzarli efficacemente.

La composizione in aminoacidi è più importante della digeribilità.

Puoi avere molte più proteine di quelle che ti servono, ma se la proteina che stai mangiando è povera di un aminoacido importante (noto come aminoacido limitante), causa un collo di bottiglia che impedisce a tutto il resto di funzionare (o almeno rallenta le cose).

Le proteine di alta qualità hanno più aminoacidi limitanti, il che significa che il collo di bottiglia si riduce e che il nostro corpo può utilizzare meglio quella fonte proteica.

Proteine “complete” e “incomplete”

In passato, gli scienziati parlavano di proteine “complete” e “incomplete”.

Se avevi una dieta a base vegetale (cioè.Cioè vegetariano o vegano), ti veniva detto che dovevi mangiare un mix di proteine incomplete (cioè proteine da una varietà di piante) ad ogni pasto per soddisfare le tue esigenze.

Ora sappiamo che questo non è vero.

Finché mangi un mix di diverse fonti proteiche, avrai tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. Non c’è bisogno di un’algebra proteica al momento del pasto per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi.

Detto questo, molte fonti vegetali sono meno dense di proteine rispetto alle fonti animali. Quindi, se scegli di non mangiare prodotti animali, dovrai lavorare un po’ di più per ottenere più proteine da un’ampia varietà di fonti vegetali per compensare la differenza e soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Proteine animali vs. Proteine vegetali

Sembra sempre di più che la provenienza delle proteine abbia un impatto enorme sulla salute.

Mangiare una dieta ad alto contenuto proteico a base vegetale migliora la salute rispetto alle diete a basso contenuto proteico e a quelle ad alto contenuto proteico a base animale. Ancora una volta, dipende dalla qualità delle proteine più che da quante proteine si mangiano.

Se sei un carnivoro incallito, non preoccuparti – aggiungi solo qualche proteina vegetale in più alla tua dieta. La diversità fa bene. Abbraccia qualche lenticchia oggi.

Perché potresti mangiare PIÙ proteine?

Perché abbiamo bisogno di proteine per crescere, mantenere e riparare i nostri tessuti, gli ormoni e il sistema immunitario, ci sono momenti in cui abbiamo bisogno di più proteine.

La RDA standard di 0,8 g/kg è ottima se sei sedentario e non costruisci o ripari i tuoi tessuti.

Ma potresti aver bisogno di più proteine se lo sei:

• fisicamente attivo, sia attraverso gli allenamenti o il tuo lavoro
• infortunato o malato
• non assorbi normalmente le proteine
• incinta/allattamento
• più giovane (e in crescita)
• più vecchio (e potenzialmente perdendo massa magra)

Le diete proteiche più alte possono anche:

• abbassare la pressione sanguigna;
• migliorare la regolazione del glucosio;
• migliorare il colesterolo nel sangue; e
• migliorare altri indicatori della salute cardiometabolica.

Vince tutto.

Ecco alcuni scenari specifici che potrebbero richiedere più proteine.

Proteina per gli atleti

Gli atleti e le persone attive dovrebbero mangiare più proteine, ma non sappiamo esattamente quante di più.

Le raccomandazioni attuali variano da 1,2 a 2,2 g/kg di peso corporeo.

La International Society of Sports Nutrition dice che una gamma di 1,4-2.0 g/kg è sicuro e può aiutare a recuperare dall’esercizio fisico.

Sembra che 2,2 g/kg (1g/lb di peso corporeo) sia la raccomandazione più alta, ma questo non dovrebbe essere confuso con l’idea che più di 2. 2 g/kg non è sicuro.2 g/kg non è sicuro.

Può non essere necessario, ma ci sono poche prove che più non è sicuro.

Proteine per l’invecchiamento

Quando si invecchia, si perde massa magra – sia muscoli che ossa. Questo influisce su quanto tempo si vive, così come su quanto è funzionale e sana quella vita.

Nuove ricerche mostrano che la maggior parte delle persone anziane, in particolare le donne sopra i 65 anni, hanno bisogno di più proteine rispetto alle raccomandazioni attuali per rallentare la perdita muscolare.

Gli esperti ora raccomandano più di 2,0 g/kg di peso corporeo per le persone sopra i 65 anni.

Proteine per la costruzione dei muscoli

Più proteine nei muscoli, più grandi e forti possono diventare i tuoi muscoli.

I bodybuilder sanno da tempo che c’è una “finestra anabolica” dopo un allenamento (24-48 ore) durante la quale i muscoli sono particolarmente avidi di aminoacidi.

Quindi, se vuoi costruire muscoli, assicurati di mangiare un pasto ricco di proteine entro poche ore dall’allenamento. Alcune persone avanzate amano anche aggiungere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) o aminoacidi essenziali (EAA) come supplemento durante o dopo l’allenamento.

Qui sembra che un supplemento di proteine animali a rapida digestione (siero di latte) sia migliore per far sì che il tuo corpo produca più muscoli rispetto alle proteine vegetali (soia). Naturalmente, puoi anche mangiare solo “cibo vero” dopo l’allenamento.

Proteine per perdere grasso

Mangiare proteine aiuta a perdere grasso, per alcuni motivi.

1. Quando mangi più proteine, tendi a sentirti sazio più a lungo.

Le proteine stimolano il rilascio di ormoni della sazietà (smettere di mangiare) nell’intestino. Quindi, quando mangi proteine, tendi naturalmente a mangiare meno, senza sentire la fame.

(Puoi testare questa teoria se vuoi. Vai e prova a mangiare un intero pollo senza pelle, o qualche chilo di pesce magro.)

2. Le proteine fanno lavorare il tuo corpo per digerirle.

Non tutti i nutrienti richiedono la stessa energia per essere digeriti. I grassi e i carboidrati sono abbastanza facili da digerire e assorbire per il tuo corpo, ma le proteine richiedono più energia per essere digerite e assorbite.

Se mangi 100 calorie di proteine, ne userai solo circa 70 calorie. (Questo effetto termico, o di produzione di calore, delle proteine è il motivo per cui a volte si ha la “sudorazione da carne” dopo un grande pasto ricco di proteine.)
3. Le proteine aiutano anche a mantenere la massa magra mentre si perde grasso.

Quando si è in un deficit energetico significativo (cioè si mangia meno di quanto si brucia), il corpo cerca di buttare fuori tutto – grasso, muscoli, ossa, ormoni, ecc – tutta la roba necessaria. Non tende a buttare fuori solo il grasso e mantenere il muscolo… a meno che tu non mangi molte proteine.

Perché potresti mangiare MENO proteine?

Proteine e longevità

Tutti sono alla ricerca dell’elisir di lunga vita; dai chimici del 17° secolo ai Monty Python.

E per anni, è stato dimostrato che vivere in uno stato di semi fame aumenta la durata della vita in quasi tutti gli animali, dai vermi piatti ai ratti agli esseri umani.

Aspettando più da vicino, sembra che limitare le proteine piuttosto che le calorie, sia la chiave della longevità.

La proteina è anabolica: innesca il tuo corpo a costruire più tessuti e altre parti del corpo. Questo è fantastico se vuoi costruire muscoli, ma sembra esserci un lato negativo: Mangiare proteine fa sì che il corpo rilasci e produca più IGF-1. In alcune persone, questo diminuisce la longevità.

C’è un sacco di lavoro su IGF-1 più basso e durata della vita più lunga negli animali (vermi piatti, ratti e topi soprattutto) e alcuni nelle persone.

Ma è più complicato che dire che meno proteine porta a meno IGF-1, il che significa vivere più a lungo. C’è una componente genetica. Alcune persone stanno meglio con più IGF-1. Nel loro caso, più IGF-1 più tardi nella vita aumenta effettivamente la durata della vita.

E in termini di qualità della vita e di longevità funzionale, una maggiore assunzione di proteine è probabilmente ancora meglio. Un corpo semi-affamato può effettivamente vivere più a lungo… ma probabilmente non meglio.

La sola perdita muscolare legata all’età potrebbe avere gravi conseguenze per la salute metabolica e la mobilità.

Così: È difficile dire se questa è una buona idea, nonostante i dati interessanti. Probabilmente abbiamo bisogno di più ricerche per dirlo con certezza.

Cosa significa questo per te

Se sei una “persona normale” che vuole solo essere sana e in forma:

• Segui le raccomandazioni di Precision Nutrition sulle porzioni.
  Suggeriamo una porzione di proteine magre ad ogni pasto, per mantenere il pool proteico pieno e pronto ad aiutare il tuo corpo a riparare e ricostruire.

• Prova diversi tipi di proteine.
  Espandi il tuo repertorio e menu. Questo ti aiuterà a ottenere la migliore gamma di nutrienti dal cibo reale.

• Se hai più di 65 anni, mangia più proteine.
  Questo aiuta a rallentare la perdita muscolare legata all’età, che migliora la salute a lungo termine e la qualità della vita.

• Se sei un mangiatore a base vegetale: Pianifica i tuoi pasti con attenzione.
  Senza prodotti animali, probabilmente dovrai lavorare un po’ di più per ottenere abbastanza proteine. Potresti prendere in considerazione l’aggiunta di una polvere proteica a base vegetale per aiutarti.