Quante calorie e carboidrati in una banana ci sono?

Le banane sono uno dei frutti più popolari del pianeta, ma ti sei mai chiesto quanti carboidrati ci sono in una banana?

Le banane si presentano nella loro confezione gialla, che le rende facili da portare con sé in viaggio, e la nutrizione delle banane contiene diverse vitamine e minerali importanti, oltre ai carboidrati, che sono alcune delle ragioni per cui le banane sono così popolari tra gli atleti.

Tuttavia, per arrivare al loro stato di carboidrati, devono maturare. Una volta che lo fanno, ci si può chiedere quanti carboidrati ci sono in una banana.

Una banana verde contiene più amido, ma quando matura, si converte in zucchero – offrendo quindi carboidrati. Le banane sono anche facili da digerire – un’altra ragione per cui sono una fonte principale di carburante per gli atleti.

Le banane non sono tutte uguali. Nutrizionalmente, sono circa lo stesso, ma in termini di calorie, dipende dalla dimensione della banana.

Continua a leggere per scoprire quanti carboidrati in una banana e quante calorie in una banana ci sono.

Quanti carboidrati in una banana?

Una banana di dimensioni medie è di solito circa 100 calorie, ma come tutti gli alimenti, le porzioni contano. Ecco una tabella delle banane per avere un’idea migliore di quante calorie e quanti carboidrati ci sono in una banana: (1)

• Extra small (meno di 6 pollici, 81 grammi): 72 calorie, 19 carboidrati
• Small (6-7 pollici, 101 grammi): 90 calorie, 23 carboidrati
• Medium (7-8 pollici, 118 grammi): 105 calorie, 27 carboidrati
• Grande (8-9 pollici, 136 grammi): 121 calorie, 31 carboidrati
• Extra grande (9 pollici o più, 152 grammi): 135 calorie, 35 carboidrati
• Affettato (1 tazza, 150 grammi): 134 calorie, 34.2 carboidrati
• Tagliata (1 tazza, 225 grammi): 200 calorie, 51,3 carboidrati

Parte della famiglia delle Musaceae, la pianta della banana cresce da 10 a 26 piedi di altezza. Le banane crescono in grappoli da 50 a 150 banane per grappolo gigante.

Quindi, ogni grappolo contiene gruppi più piccoli chiamati grappoli. Ogni grappolo è conosciuto come “mani” e può contenere ovunque da 10 a 25 banane. (2)

I carboidrati nelle banane non sono diversi dagli altri carboidrati; la differenza sta nella fibra. Mentre la banana è ricca di carboidrati – in effetti, più di un’arancia – contiene anche fibre e amido, che possono farti sentire sazio più a lungo poiché i carboidrati vengono digeriti molto più velocemente e promuovono la sazietà.

Le fibre aiutano a rallentare il rilascio dei carboidrati nel flusso sanguigno.

Tuttavia, è importante notare che le banane possono avere un effetto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto alle arance o alle fragole. Ciò significa che hanno più carboidrati e, in definitiva, un indice glicemico e un carico glicemico più alti.

L’indice glicemico e il carico glicemico misurano i livelli di zucchero nel sangue, il che può essere davvero importante per i diabetici. Tuttavia, molti considerano la banana una scelta intelligente per mantenere lo zucchero nel sangue in buon ordine. (3)

Le banane sono anche popolari con chiunque sia in una dieta carb cycling, cioè quando si mangiano più carboidrati in certi giorni. Quindi di quanti grammi di carboidrati al giorno hai bisogno, e quanti carboidrati in una banana vuoi consumare?

Se sei attivo, circa il 40% delle tue calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, un altro 30% dalle proteine e un altro 30% dai grassi in generale.

In generale, quanti grammi di carboidrati al giorno si dovrebbe consumare è probabilmente andando a essere tra 500 e 800 calorie da carboidrati, e che è in genere circa 150 a 200 grammi di carboidrati al giorno – 200 è un importo superiore e va fino a 120, che può essere ideale per molti cercando di tagliare.

Le banane sono una buona fonte per ottenere alcuni di questi carboidrati, con uno o due al giorno a seconda delle dimensioni della banana e quanti carboidrati si ottengono da altre fonti.

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Benefici dei carboidrati della banana

1. Forniscono energia e una corretta funzione cellulare

Anche con le popolari diete a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati sono ancora la principale fonte di carburante, ovvero di energia, per il corpo. Quando mangi, il tuo corpo prende il cibo e lo scompone in zuccheri e amidi in modo che possa essere assorbito nel flusso sanguigno.

Quando questo accade, gli zuccheri e gli amidi sono convertiti in glucosio. Questo è anche conosciuto come zucchero nel sangue.

Questo è fondamentale perché il glucosio è necessario al tuo corpo per funzionare correttamente. Mantiene il cervello lucido mentre offre energia per tutto, dai compiti quotidiani agli allenamenti.

Inoltre, hai sentito parlare di adenosina trifosfato, o ATP? L’ATP è una fonte chiave di carburante che si trova all’interno delle cellule.

L’ATP si forma attraverso un processo di reazione chimica naturale dopo la digestione e può essere creato da carboidrati, proteine e grassi. Ma ciò che è importante è che le cellule usano l’ATP per alimentare la corretta funzione cellulare.

Un certo numero di alimenti sia di origine vegetale che animale forniscono ATP, e le banane sono uno di questi. Le banane hanno cellule vegetali che tengono l’ATP in riserva, quindi quando si consuma una banana, questo viene convertito in glucosio, quindi utilizzato per produrre ATP quando richiesto dal corpo. (4)

2. Aiuta la digestione

Come ho notato sopra, le banane sono effettivamente considerate basse nel loro indice glicemico (GI). L’IG misura l’impatto di un alimento sullo zucchero nel sangue nel corpo.

Quindi come può una banana super-dolce essere OK nella categoria dell’indice glicemico? È nella fibra.

La fibra aiuta a mantenere il processo di digestione a una velocità che il nostro corpo può tollerare. Questo permette che la conversione dei carboidrati in zuccheri semplici avvenga a un ritmo che fornisce un processo di digestione molto più facile.

Inoltre, le banane contengono pectine. La pectina è un tipo di fibra piuttosto complicato – alcune pectine sono solubili in acqua e altre no.

Durante il processo di maturazione, le pectine solubili in acqua aumentano, facendo ammorbidire la banana mentre matura. Questo processo aumenta il livello di fruttosio, che aiuta a stabilizzare il tasso di “digestione dei carboidrati”, un’altra ragione per cui è meglio mangiare banane mature rispetto a quelle verdi.

Per andare oltre, i frutto-oligosaccaridi (FOS) nelle banane aggiungono un processo digestivo più dolce. I FOS sono carboidrati pieni di fruttosio che di solito non vengono scomposti dagli enzimi che si trovano nel sistema digestivo.

In realtà vanno avanti facendosi strada fino all’intestino inferiore e alla fine vengono metabolizzati dai batteri buoni.

Ecco perché è fondamentale guarire un intestino che perde. Un intestino che perde può avere problemi con questo e altri processi digestivi.

Mantenere i batteri buoni, come i Bifidobatteri, nell’intestino inferiore può davvero beneficiare della salute digestiva generale.

3. Può aiutare a dare agli atleti una spinta mentale e fisica

È stata condotta una ricerca su corridori ultra per capire cosa preferiscono mangiare prima, durante e dopo una corsa di resistenza. Sembra che durante la corsa, le banane fossero decisamente una preferenza, probabilmente sia per l’energia da glucosio che per la facilità di digestione, anche se le ragioni non sono state indicate nello studio. (5)

Questo perché le banane e altra frutta sono alimenti che aumentano la produttività.

Un altro studio della Cornell University è stato condotto con atleti che eseguivano 90 minuti di corsa seguiti da 90 minuti di ciclismo o di ciclismo fino allo sfinimento. Agli atleti è stato dato un placebo, una miscela di banane o una banana solida.

Lo studio ha indicato che la banana solida era molto efficace nel migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza. (6)

Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha studiato giovani ginnasti, di 12-14 anni, a cui sono stati dati carboidrati per valutare le prestazioni in atleti affaticati. Quelli che abbiamo dato carboidrati erano più concentrati e aveva meno cadute durante le loro routine di prestazioni. (7)

È chiaro che le banane sono una grande fonte di carburante per gli atleti o per chiunque svolga attività fisica, ma è meglio consumarle un’ora o due prima dell’evento fisico. La ragione di questo è che mangiare poco prima può diminuire la performance e farvi sentire un po’ a disagio, poiché il corpo dirigerà il flusso di sangue verso lo stomaco per la digestione al momento del consumo. (8)

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Banana vs. Piantaggine

In tutto questo discorso sulle banane, vi starete chiedendo le differenze tra i carboidrati della piantaggine e quelli della banana e quanti carboidrati ci sono in una piantaggine e quanti in una banana. Quindi mettiamo le cose in chiaro imparando un po’ sulla piantaggine.

Ha senso che la piantaggine sia nella stessa famiglia della banana, visto che si assomigliano molto. Tuttavia, i platani contengono più amido delle banane.

Nella maggior parte dei casi, i platani si mangiano cotti, mentre le versioni più mature si trovano nei piatti da dessert. (9)

Ecco come i due corrispondono in termini di carboidrati:

Quanti carboidrati in una banana + calorie (cruda):

• Affettato (1 tazza, 150 grammi): 134 calorie, 34.2 carboidrati
• Mashed (1 tazza, 225 grammi): 200 calorie, 51,3 carboidrati

Quanti carboidrati in una piantaggine + calorie (cotta): (10)

• Affettato (1 tazza, 154 grammi): 179 calorie, 48 carboidrati
• Schiacciato (1 tazza, 200 grammi): 232 calorie, 62.3 carboidrati

Come incorporare le banane nella tua dieta

Quante banane mangi al giorno o alla settimana dipende da molti fattori. Se stai usando le banane per alimentare il tuo allenamento, mangiarne una circa un’ora prima dell’allenamento può fornire grandi benefici per avere una sessione di allenamento forte.

Un altro fattore che deve essere considerato è la quantità di potassio presente nelle banane. Il potassio è un nutriente necessario per il corpo, ma alcuni ricercatori suggeriscono che troppo potassio può causare problemi per qualcuno con una malattia renale.

Tuttavia, secondo un rapporto della BBC, una persona sana avrebbe difficoltà ad andare in overdose di banane: “Probabilmente avresti bisogno di circa 400 banane al giorno per accumulare il tipo di livelli di potassio che causerebbero l’arresto del tuo cuore… Le banane non sono pericolose – e infatti sono, e sono sempre state, molto buone per te.” (11)

Come la maggior parte delle cose nella vita, la moderazione è la chiave, ma considera di usare il tuo consumo di banane per alimentare il tuo corpo per una mente acuta e un grande allenamento. Mangiare una o due banane al giorno va bene, ma se questo è più di quello che ti interessa, mangiane solo due o tre alla settimana combinate con una dieta equilibrata per garantire che il tuo corpo sfrutti al massimo i benefici nutrizionali che contengono.

Ricette di banane a basso contenuto di carboidrati

Le banane possono essere mangiate da sole, come parte di un frullato, nella tua avena del mattino o nel budino di chia, in prodotti da forno, congelate – le idee sono infinite. Ecco alcune ricette di banane a basso contenuto di carboidrati che puoi provare:

• Froma di cioccolato e noci di banana
• Pane di banana senza glutine
• Pancake Paleo all’uovo di banana

Rischi ed effetti collaterali

Le banane sono una grande fonte di energia e forniscono anche numerosi altri benefici. Se hai una reazione allergica alle banane, smetti di mangiarle immediatamente e consulta il tuo medico.

Non siamo a conoscenza di alcun rischio per la salute associato alle banane, ma se troppo zucchero ti causa mal di testa o aumento di peso, o se hai reazioni al potassio, consuma con moderazione e/o consulta un medico.

Pensieri finali

• Le banane sono uno degli alimenti più facili e più sani da consumare in viaggio e possono aggiungere nutrimento a qualsiasi ricetta.
• Si sta chiedendo quanti carboidrati ci sono in una banana? Naturalmente, il numero di carboidrati in una banana dipende dalle dimensioni.
• Oltre ai benefici per la salute che offre questa centrale elettrica nutrizionale, i carboidrati sono una grande fonte di energia e sono facili da digerire. Considera di mangiare qualche banana a settimana come parte della tua routine.

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