Quante calorie dovrei mangiare al giorno?

Capire quante calorie dovresti mangiare è uno dei più grandi misteri della vita – o almeno così sembra. Sebbene il fabbisogno calorico dipenda da molti fattori come l’età, il sesso e l’altezza, un intervallo calorico generale può aiutare se stai cercando di mantenere o perdere peso corporeo.

Distruggiamo le cose

• La quantità di calorie che il tuo corpo richiede ogni giorno è basata sul tuo tasso metabolico basale, insieme al tuo livello di attività fisica. E cos’è esattamente il tasso metabolico basale, o metabolismo a riposo? Essenzialmente, è l’energia che il tuo corpo richiede per eseguire tutte le attività vitali per la vita, come la respirazione e la digestione.
• Questo tasso rappresenta circa il 70% del tuo fabbisogno calorico totale, quindi è piuttosto importante assicurarsi che stai alimentando il tuo corpo correttamente. Più sei giovane e alto, più alto è il tuo tasso metabolico basale. Gli uomini tendono anche ad avere un metabolismo a riposo più alto delle donne.
• Quando si tratta del restante 30% del tuo dispendio calorico giornaliero, si tratta soprattutto del tuo livello di attività fisica, che può variare di giorno in giorno. Fondamentalmente, più sei attivo, più alto è il tuo fabbisogno energetico.

Mangiare la quantità raccomandata di calorie

Abbiamo chiesto ai migliori esperti di nutrizione d’America di intervenire per eliminare gli errori calorici più comuni e aiutarti a identificare ciò di cui hai davvero bisogno ogni giorno.

“Molte persone pensano che mangiare meno calorie sia meglio quando si cerca di perdere peso”, dice Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM, autore di Living Skinny in Fat Genes. “Tuttavia, a meno che tu non sia una donna sotto il 5-foot-3, non consiglierei di mangiare meno di 1.600 calorie al giorno”.

Come sottolinea Stoler, consumare troppo poche calorie può portare a una carenza di nutrienti essenziali e può persino sopprimere il sistema immunitario.

“Mangiare meno di quanto il tuo corpo ha bisogno può rallentare il metabolismo mentre il corpo inizia a scomporre i muscoli per il carburante”, dice Keri Gans, RDN, autore di The Small Change Diet. “Senza calorie adeguate, si può sperimentare bassi livelli di energia, fame in eccesso o cambiamenti di umore”, aggiunge Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, autore di The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

D’altra parte, anche troppe calorie non sono ideali. Oltre all’aumento di peso e all’aumento dell’accumulo di grasso, consumare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno può provocare una serie di disturbi poco piacevoli.

“Mangiare troppe calorie, soprattutto da cibi fritti o piccanti, può portare al reflusso gastrico”, dice Gans. “Quelle calorie in eccesso possono portare a sentirsi letargici, appesantiti e fiacchi”, aggiunge Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT.

Determinare il tuo apporto calorico in base al livello di attività

Il perfetto equilibrio di calorie completerà sia il tuo tasso metabolico che il tuo livello di attività fisica.

Molto attivo

Se fai un’attività fisica vigorosa per un’ora o più al giorno o svolgi un lavoro altamente fisico, una donna avrà bisogno da 2.000 a 2.500 calorie al giorno, mentre un uomo da 2.500 a 3.000.

Moderatamente attivo

Per un individuo che fa esercizio per circa 30-60 minuti al giorno, una donna, in media, avrebbe bisogno di 1.900 calorie al giorno, mentre un uomo ne richiederebbe 2.500.

Poco attivo

Un individuo che fa in media da 5.000 a 8.000 passi al giorno avrebbe bisogno di 1.800 calorie per le donne e 2.200 calorie per gli uomini.

Sedentario

Per chi fa meno di 5.000 passi al giorno, il fabbisogno scende fino a 1.600 calorie al giorno per una donna e 1.800 calorie per un uomo.

Raggiungere il tuo conteggio calorico raccomandato

Come appare un tipico piano alimentare giornaliero all’interno di questi intervalli calorici? Diamo un’occhiata.

2.200 calorie al giorno

• Colazione: 2 uova strapazzate, 2 fette di pane tostato 100% integrale, 1 cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle, 12 once di latte scremato, 1 tazza di frutti di bosco
• Spuntino: 1 oncia di noci (pistacchi, arachidi, mandorle, noci, ecc.)
• Pranzo: 2 fette di pane tostato 100% integrale, 3 once di petto di pollo o tacchino, 1 oncia di formaggio cheddar, 1 cucchiaio di maionese, 2 tazze di insalata condita con ¼ di avocado e 2 cucchiai di vinaigrette
• Merenda: 1 mela, 1 oncia di formaggio parzialmente scremato
• Cena: 5 once di filetto di salmone, 2 tazze di broccoli saltati in ½ cucchiaio di olio, ½ patata al forno (dolce o normale)

1.800 calorie al giorno

• Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane tostato 100% integrale, 1 cucchiaio di burro di arachidi o burro di mandorle, latte o café au lait con 8 once di latte scremato, 1 tazza di frutti di bosco
• Spuntino: 1 oncia di noci (pistacchi, arachidi, mandorle, noci, ecc.)
• Pranzo: 2 fette di pane tostato 100% integrale, 3 once di petto di tacchino, 1 cucchiaio di maionese, 2 tazze di insalata condita con ¼ di avocado, noci tritate e 1 ½ cucchiaio di vinaigrette
• Merenda: 1 mela media
• Cena: 4 once di filetto di salmone, 2 tazze di broccoli al vapore, ½ patata dolce al forno

1.600 calorie al giorno

• Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane tostato 100% integrale, 1 cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle, latte o café au lait con 8 once di latte magro
• Spuntino: 1 oncia di noci (pistacchi, arachidi, mandorle, noci, ecc.)
• Pranzo: 2 fette di pane tostato 100% integrale, 3 once di petto di tacchino, ¼ di avocado, 2 tazze di insalata condita con 1 cucchiaio di vinaigrette
• Spuntino: 1 mela media
• Cena: 4 once salmon filet, 2 cups steamed broccoli, ½ baked sweet potato

Be Mindful, But Don’t Start Counting Calories

Fixating on calorie counts can lead to deprivation and overeating if you are not careful. Invece, concentrati su ciò che puoi mangiare in abbondanza, come frutta e verdura intere, e il resto andrà a posto.

La linea di fondo: Anche se guardare il tuo apporto calorico è importante se stai cercando di mantenere o perdere peso corporeo, non è l’unico fattore su cui concentrarsi per garantire una dieta e uno stile di vita sani. “Invece di contare le calorie, concentrati su una dieta ricca di cibi vegetali e cereali integrali”, dice Stoler. “Riempire metà del piatto con verdure ai pasti può aiutare a migliorare il controllo delle porzioni”, sottolinea Gans.