Quante calorie ci vogliono per perdere una libbra?

Hai sentito la ‘regola’ della perdita di peso che ci vogliono 3.500 calorie per perdere una libbra? Fondamentalmente, la regola dice che per perdere un chilo bisogna creare un deficit calorico di 3.500 calorie consumando 3.500 calorie meno del solito o bruciando 3.500 calorie più del solito.

Tuttavia, come ben sappiamo, la perdita di peso non è così semplice. L’apporto e il deficit di calorie variano da persona a persona. Quindi, stiamo andando a scomporre tutto quello che devi sapere sulle calorie per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Che cos’è una caloria?

Cominciamo con la domanda più ovvia. In breve: una caloria è la quantità di energia che forniscono gli alimenti o le bevande.

Nicole McDermott ha detto: “una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius.”

Perché abbiamo bisogno di calorie?

Come abbiamo detto sopra, le calorie sono l’energia contenuta nel nostro cibo. Abbiamo bisogno di questa energia per vivere, respirare, crescere, riparare le cellule, far circolare il sangue, regolare i livelli ormonali e tutto ciò che il nostro bel corpo fa per noi.

McDermott ha detto che “queste funzioni costituiscono il nostro tasso metabolico basale (BMR)”. Il BMR è anche conosciuto come il tuo metabolismo a riposo ed è la quantità minima di calorie che dovrebbe essere consumata ogni giorno.

Quante calorie dovrei mangiare?

Questo è diverso per ogni persona. Dipende dalla tua età, dalla taglia, dalla percentuale di grasso corporeo, da quanto sei attivo e dai tuoi obiettivi di peso.

Tuttavia, puoi stimare il tuo apporto calorico giornaliero usando il Body Weight Planner del National Institute of Health.

Quante calorie servono per perdere un chilo?

La regola delle 3.500 è attraente perché se la spezzi sembra semplice e raggiungibile. Sono solo 500 calorie in meno al giorno. Tuttavia, la perdita di peso è molto più dinamica di così.

Sonya Angelone, MS, RDN ha detto: “La perdita di peso è più di un’equazione matematica. Per molte persone, 500 calorie sono una riduzione modesta e realistica da mantenere. Tuttavia, non si traduce naturalmente in una perdita di peso di una libbra a settimana.”

In realtà, la regola può sovrastimare significativamente la quantità di perdita di peso prevista. Come mai vi chiederete? Beh, la regola non tiene conto di cambiamenti importanti come il tuo dispendio energetico può diminuire quando perdi peso. “Come quei chili vengono via, il tuo tasso metabolico si abbassa perché c’è meno di te”, dice Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrato e responsabile nutrizione Openfit.

E questo non è l’unico problema con la regola. La regola incoraggia le persone a trattare la perdita di peso come una semplice equazione “calorie dentro, calorie fuori”. Questo potrebbe tentare le persone a mangiare meno calorie per causare un deficit maggiore. MA, questo può ritorcersi contro. Mangiare molte meno calorie rallenterà il tuo metabolismo, il che significa che non hai bisogno di tante calorie e quindi anche la tua perdita di peso è rallentata.

Quindi l’ultimo consiglio che possiamo dare è questo: Invece di concentrarti sul conteggio delle calorie, concentrati sul mangiare una dieta sana ed equilibrata.

Perché ciò che mangi conta

Perché ciò che mangi è importante

Ci faccia capire subito che una caloria non è una caloria. Quello che vogliamo dire è che la provenienza della caloria è molto importante. 500 calorie di pollo arrosto e verdure sono molto meglio per il tuo corpo che 500 calorie di cibi e bevande zuccherate.

“È importante scegliere cibi di qualità piuttosto che calorie vuote”, dice Giancoli. Se non si scelgono saggiamente gli alimenti, si può finire per perdere importanti nutrienti.

Pro e contro del conteggio delle calorie

Il conteggio delle calorie può richiedere molto tempo e sforzo. Tuttavia, può essere un ottimo punto di partenza per le persone in quanto apre davvero gli occhi sui vostri modelli alimentari e sulle calorie nascoste. Tenere un diario alimentare potrebbe evidenziare dove la tua dieta ha bisogno di miglioramenti, ad esempio, potresti aver bisogno di aggiungere più frutta e verdura.

In generale, la regola è solo un mito. Per una perdita di peso sana e sostenibile, suggeriamo di concentrarsi sul taglio delle schifezze, sull’aggiunta di cibi sani e sull’attenersi a una routine di fitness che ti piaccia davvero.