Quanta vitamina D dovrei prendere?

Hai probabilmente sentito l’importanza di prendere la vitamina D, ma sai cos’è? E come puoi ottenerla a parte il sole? E perché è così importante. Continua a leggere.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che la pelle produce quando è esposta alla luce ultravioletta. Alcuni alimenti e integratori contengono anche vitamina D. La vitamina D è essenziale per assorbire il calcio e costruire ossa forti e sane. È anche necessaria per gestire i livelli di zucchero nel sangue, combattere le malattie cardiache, regolare gli ormoni e migliorare l’umore, e aiutare la concentrazione e la memoria.

Come faccio a sapere se ho una carenza di vitamina D?

Essere carenti di vitamina D significa che il corpo non ha abbastanza della vitamina e potrebbe non funzionare correttamente a causa di questo. Circa il 40% delle persone negli Stati Uniti può avere un basso livello di vitamina D. Le persone con la pelle più scura e le donne incinte possono essere particolarmente soggette a una carenza.

La carenza di vitamina D può essere causata da molte cose, tra cui:

• Non abbastanza esposizione al sole
• Diete che mancano della vitamina
• Certe condizioni mediche
• Certi farmaci
• Pelle più scura
• Mettere troppa protezione solare

La carenza di vitamina D può aumentare il rischio di sviluppare altre condizioni di salute, quindi è essenziale essere consapevoli di alcuni dei segnali di avvertimento. Ecco alcuni dei sintomi più comuni che potrebbero derivare da una carenza di vitamina D:

• Ansia
• Affaticamento cronico
• Depressione
• Disturbi del sonno
• Infiammazione e gonfiore
• Ossa debole o rotta
• Debilitazione

Se il medico pensa che tu possa essere carente di vitamina D, lui o lei può ordinare un esame del sangue per confermarlo. Gli esami del sangue misurano la forma circolante di vitamina D nel corpo chiamata 25-idrossi vitamina D, o 25(OH)D. Se i tuoi livelli di sangue sono bassi, il medico può raccomandare un’integrazione.

Quanta vitamina D dovrei prendere?

Una persona media senza carenza dovrebbe assumere una dose giornaliera di almeno 600 unità internazionali (UI) di vitamina D, secondo Yale Medicine. Tuttavia, la quantità di vitamina D che una persona dovrebbe prendere dipende dalla sua età, dai sintomi individuali, dalla storia medica e dalla risposta all’assunzione della vitamina.

Le persone oltre i 70 anni e le donne in menopausa possono richiedere più di 600 UI. Quando le persone invecchiano, la loro pelle produce meno vitamina D, il che significa che probabilmente avranno bisogno di un’integrazione.

Le donne incinte e le persone con certe condizioni di salute che interferiscono con l’assorbimento della vitamina D – come la malattia celiaca o la fibrosi cistica – hanno bisogno di un’assunzione giornaliera più alta di 600 IU. Puoi prendere la vitamina D in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, può essere più vantaggioso prenderla con alcuni grassi alimentari che provengono da alimenti come noci o semi, dato che è liposolubile.

Molti medici e professionisti della salute raccomandano di prendere piccole dosi di vitamina D nel tempo per riportare i livelli in alto. Per gli adulti, questo potrebbe significare una maggiore assunzione di vitamina D di 1.500-2.000 UI. Dosi più elevate più vicine a 10.000 UI possono essere necessarie per alcune persone che hanno l’osteoporosi o altre condizioni simili. Tuttavia, l’assunzione di dosi più elevate di vitamina D (cioè, 40.000 UI) potrebbe causare tossicità della vitamina D e ulteriori problemi di salute. È importante parlare con il tuo medico della dose giusta per te.

Prendo troppa vitamina D?

Anche se prendere la vitamina D ha molti benefici per la salute, è possibile prenderne troppa. La tossicità della vitamina D, o ipervitaminosi D, può causare un accumulo di calcio nel sangue (ipercalcemia) e provocare dolore alle ossa, nausea, vomito o problemi renali.

Qui c’è una lista degli effetti collaterali più comuni che qualcuno potrebbe sperimentare prendendo troppa vitamina D:

• Affaticamento
• Urinazione eccessiva
• Perdita di appetito
• Perdita di peso
• Nausea
• Debolezza

Alcuni farmaci possono interagire con la vitamina D. Gli steroidi possono interferire con il modo in cui il corpo metabolizza la vitamina. Il farmaco per abbassare il colesterolo colestiramina e il farmaco per perdere peso orlistat possono ostacolare la capacità del corpo di assorbire la vitamina D. Alcuni farmaci possono anche aumentare i livelli di vitamina D.

Che tipo di integratore di vitamina D dovrei prendere?

Ci sono due diversi tipi di vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferolo) proviene principalmente da alimenti di origine vegetale come i funghi coltivati a UV, o alimenti fortificati e integratori alimentari. La vitamina D3 (colecalciferolo) proviene dagli animali e dagli integratori. Otterrai la D3 dall’olio di pesce, dal burro, dal fegato e dai tuorli d’uovo.

La vitamina D è disponibile in forma supplementare come liquido, compresse o capsule. Alcuni medici fanno anche iniezioni di vitamina D. La D2 richiede tipicamente una prescrizione per ottenerla, mentre la D3 è comunemente disponibile per l’acquisto da banco. C’è un certo dibattito sul fatto che la D2 sia più forte della D3; cercare un consiglio medico è il modo migliore per assicurarsi di ottenere la forma giusta e il dosaggio di cui si ha bisogno.

“La migliore forma di vitamina D da prendere come integratore è la D3; anche se la D2 è accettabile”, dice Tod Cooperman, MD, fondatore di ConsumerLab. “La D3 ha meno probabilità di provocare errori negli esami del sangue, e dosi elevate possono aumentare meglio i livelli”. In termini di formulazioni, liquidi e pillole vanno generalmente bene entrambi (anche se abbiamo trovato alcuni prodotti che non forniscono gli importi elencati sulle etichette). La mia preferenza va alle gocce liquide, perché si può facilmente regolare la dose. Inoltre, puoi metterlo direttamente sul cibo o in una bevanda, il che dovrebbe ricordarti che la vitamina D, che è liposolubile, dovrebbe essere presa con cibi che contengono grassi per migliorarne l’assorbimento.”

Altri modi per ottenere abbastanza vitamina D

Ci sono altri modi per ottenere vitamina D oltre a prendere un integratore. Il sole è un’eccellente fonte di vitamina D, e lo stesso vale per molti alimenti.

Spendere da 10 a 20 minuti al sole fornisce 1.000-10.000 UI di vitamina D. La quantità di tempo che dovresti passare al sole e il numero di UI che otterrai varia a seconda della stagione, di dove vivi nel mondo e di quanto è scura la tua pelle. Non importa dove ti trovi, il breve tempo al sole che trascorri quotidianamente dovrebbe essere non esposto in modo che il tuo corpo possa assorbire adeguatamente la luce.

Prova anche a incorporare cibi ricchi di vitamina D nella tua dieta. Ecco alcune opzioni:

• I pesci grassi (come salmone, halibut, sardine, tonno e pesce bianco) sono ricchi di vitamina D.
• Alcuni funghi, come portobello e maitake, hanno livelli adeguati di vitamina D, soprattutto se sono coltivati con luce UV.
• Gli Stati Uniti fortificano il latte con vitamina D. Tuttavia, il latte crudo è noto per avere anche vitamina D naturale. Può anche avere una maggiore concentrazione di nutrienti.

Quando vedere un medico

Avere una carenza di vitamina D potrebbe essere causato da o causare gravi condizioni di salute. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire calcio, magnesio e fosforo, che sono essenziali per mantenere le ossa sane. Una carenza può portare a un assorbimento inadeguato del calcio che può causare osteoporosi, osteopenia o rachitismo nei bambini.

Il rachitismo può essere grave per la salute delle ossa dei bambini perché causa ossa molli e deformità scheletriche. L’osteomalacia è la stessa condizione ma per gli adulti, che a volte porta a cadute e ossa rotte che sono difficili da guarire. Con l’osteoporosi, le ossa diventano più sottili e sono quindi più propense a rompersi o a causare problemi di postura.

A volte, essere carenti di vitamina D non è solo causato dal non ricevere abbastanza sole. Alcune condizioni di salute influenzano il modo in cui il corpo assorbe o elabora la vitamina. Le malattie dei reni e del fegato possono abbassare la quantità di un enzima di cui il corpo ha bisogno per usare la vitamina D. La malattia celiaca, il morbo di Crohn e la fibrosi cistica fanno sì che l’intestino assorba meno vitamina D. Anche il sovrappeso può portare a una carenza perché le cellule di grasso immagazzinano la vitamina D, impedendone un facile utilizzo.

Il dolore osseo e la debolezza muscolare possono essere un segno che è ora di vedere un medico. La carenza di vitamina D può anche causare altri sintomi come depressione, affaticamento, asma e persino disfunzione erettile. Cercare un consiglio medico professionale consultando un medico è il modo migliore per determinare se hai bisogno o meno di un’integrazione. Se un medico ti consiglia di prendere la vitamina D, è possibile risparmiare sulla prescrizione di D2 o D3 con una carta di risparmio Rx attraverso SingleCare.