Quanta caffeina dovresti assumere in un giorno?

Scritto da: Lana Adler

Aggiornato il 10 marzo 2021

Circa il 90% degli adulti americani (1) beve qualche forma di caffeina ogni giorno. Non c’è dubbio – è uno stimolante popolare. La caffeina può migliorare la memoria, la concentrazione e le prestazioni fisiche (2). Tuttavia, troppa caffeina può portare a effetti collaterali scomodi e persino pericolosi.

Molte persone sanno che la caffeina appare in bevande come il caffè, il tè e le bevande energetiche, ma può anche comparire in luoghi meno ovvi, come il cioccolato, la soda, gli antidolorifici (3) e altri alimenti. Rimanere consapevoli dell’assunzione di caffeina può confondere, ma è un passo fondamentale per sapere se ne hai assunta troppa.

Quanta caffeina dovresti assumere in un giorno?

La maggior parte delle persone può consumare in sicurezza fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno (4), e dosi basse come 200 milligrammi possono produrre gli effetti desiderati. Questo può non sembrare molto, ma può aggiungersi rapidamente a seconda di quanto spesso si visita il vostro negozio di caffè locale. La persona media ha 319 milligrammi di caffeina (5) al giorno.

Questi sono alcuni esempi di bevande popolari con caffeina e la quantità tipica di caffeina che contengono:

• Una tazza da 8 once di caffè preparato può avere da 95 milligrammi a 200 milligrammi di caffeina.
• Una tazza da 8 once di tè nero può avere da 14 milligrammi a 60 milligrammi di caffeina.
• Una bevanda energetica da 8 once può avere da 70 milligrammi a 100 milligrammi di caffeina.
• Una lattina di soda da 12 once può avere da 35 milligrammi a 45 milligrammi di caffeina.
• Una bevanda di caffè da 16 once può avere fino a 500 milligrammi di caffeina.

A seconda della forza del tuo caffè, solo da due a quattro tazze potrebbero raggiungere la dose giornaliera raccomandata di caffeina – e questo senza contare la caffeina presente in altri cibi o bevande che consumi. La linea di demarcazione tra abbastanza e troppo caffeina può variare da persona a persona. In alcune persone, dosi di 500 milligrammi, o circa tre o cinque tazze da 8 once di caffè preparato, possono portare a sintomi come ansia, tremore e aumento della frequenza cardiaca.

Quali sono gli effetti collaterali del consumo di troppa caffeina?

Gli effetti comuni del consumo sicuro di caffeina includono un aumento di energia, pressione sanguigna e il bisogno di urinare. Per alcune persone, la caffeina può anche causare bruciori di stomaco o disturbi di stomaco.

Questi sono tutti effetti normali del bere o mangiare caffeina in quantità sicure, sotto i 400 milligrammi. Tuttavia, quando si assume troppa caffeina, si può iniziare a sperimentare effetti collaterali indesiderati. Questi possono includere:

• Ansia
• Deidratazione
• Capogiri
• Battito cardiaco più veloce o irregolare
• Mal di testa
• Insonnia e difficoltà a dormire
• Inquietudine o tremore

Si può andare in overdose di caffeina?

L’overdose di caffeina può portare alla morte in rari casi. Tuttavia, la morte per troppa caffeina tipicamente coinvolge un farmaco che ha la caffeina come ingrediente, o quando la caffeina è mescolata con droghe o alcool.

Il consumo di bevande energetiche, in particolare, può aumentare il rischio di overdose di caffeina, sia che tu le beva quotidianamente o una volta ogni tanto. I ricercatori hanno attribuito un aumento delle visite al pronto soccorso legate alla caffeina alle bevande energetiche e ad altre bevande ad alta concentrazione di caffeina.

Come fai a sapere se hai assunto troppa caffeina?

Potresti aver assunto troppa caffeina se hai mal di testa o inizi a sentirti nervoso, ansioso o stordito. Consumare regolarmente troppa caffeina può anche portare alla dipendenza. Potresti ritrovarti a doverne assumere di più per mantenere la stessa energia e gli stessi benefici di performance.

L’uso prolungato di caffeina può anche influenzare il sistema vascolare dei recettori dell’adenosina (6). L’adenosina aiuta ad addormentarsi legandosi ai recettori A1 nel cervello. La caffeina impedisce che questo legame avvenga, permettendoti di rimanere sveglio e pieno di energia. Più spesso assumi caffeina, specialmente in quantità elevate, più è difficile per il tuo cervello contrastare questi effetti e mantenere un sano ciclo sonno-veglia.

Cosa devi fare se hai consumato troppa caffeina?

Se sospetti di aver assunto troppa caffeina, smetti di consumarla per quel giorno. Bevi invece acqua per rimanere idratato. La caffeina è un diuretico e può disidratarti. Puoi anche mangiare qualcosa per rallentare l’assorbimento della caffeina. Se ti senti ansioso, può essere utile praticare la respirazione profonda o fare una passeggiata.

Come la caffeina influisce sul sonno?

La difficoltà a dormire è un effetto collaterale comune di avere troppa caffeina. Le persone che consumano regolarmente caffeina possono avere un tempo più difficile per addormentarsi, svegliarsi prima del solito, e godere di un sonno meno riposante in generale. La caffeina disturba il sonno in varia misura, a seconda di quanta ne hai consumata, quando l’hai assunta l’ultima volta e la tua sensibilità personale alla caffeina.

Per esempio, assumere caffeina troppo vicino al letto può farti svegliare durante la notte. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno assunto caffeina 3 ore prima di dormire hanno trascorso un totale di 27 minuti svegli durante la notte. Anche coloro che hanno assunto caffeina 6 ore prima di dormire hanno trovato il loro sonno interrotto, passando un totale di 8 minuti svegli. La caffeina può anche accorciare il sonno fino a 30 minuti (7). Infine, la caffeina può alterare l’architettura del sonno, riducendo la quantità di tempo che si passa nel sonno leggero e profondo.

Parte degli effetti variabili può essere attribuita a quello che alcuni ricercatori chiamano “ciclo del caffè”. Si stima che il 90% degli americani beva caffè ogni giorno. La maggior parte di queste persone si godono il caffè durante il giorno, seguito da un periodo di astinenza da caffeina mentre dormono. Se non stanno attenti a ripristinare la caffeina la mattina seguente, possono sperimentare gli effetti della privazione del sonno, che includono una minore produttività, maggiore irritabilità, cattivo umore e un maggiore rischio di incidenti sul lavoro e in auto. Questo, a sua volta, li porta a sentirsi come se avessero bisogno di caffeina per aumentare la loro energia, anche se la loro dipendenza dalla caffeina può essere esattamente ciò che la sta prosciugando.

Più caffeina si consuma, più caos può provocare sui vostri livelli di sonno ed energia. Le persone che consumano più caffeina hanno più probabilità di riferire di avere problemi a dormire di notte (8) e a rimanere svegli (9) durante il giorno.

Per quanto tempo dovresti evitare la caffeina prima di dormire?

La caffeina rimane nel tuo sistema da tre a sei ore. Come minimo, vorrai evitare di assumerne per almeno sei ore prima di andare a letto. Tuttavia, poiché la sensibilità delle persone alla caffeina può variare, alcuni esperti raccomandano di evitare la caffeina fino a 11 ore prima di andare a letto. Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina consumata anche sei ore prima di andare a letto può ancora disturbare il sonno e accorciarlo di più di un’ora.

Problematicamente, la maggior parte delle persone consuma caffeina entro questo lasso di tempo. Fino al 90% delle persone consuma caffeina tra mezzogiorno e le 18, e quasi il 70% la consuma tra le 18 e mezzanotte. L’uso di caffeina più tardi nella giornata è ancora più comune tra i giovani, che sono sensibili alla caffeina. Più di un terzo riferisce di aver bevuto la prima bevanda con caffeina del giorno alle 5 del pomeriggio o più tardi.

Quali sono altri modi per iniziare la giornata senza caffeina?

Puoi fare molte cose per aumentare la tua energia e concentrazione al mattino senza caffeina. Per esempio, aumentare l’esposizione alla luce del sole (10) ti darà una spinta energetica naturale e ti aiuterà a resettare il tuo ritmo circadiano. Anche abbinare l’esposizione alla luce del sole con un po’ di esercizio mattutino (11) all’aperto può aiutare, che si tratti di una passeggiata o di qualcosa di più vigoroso. Puoi anche svegliarti con musica, profumi e colori energizzanti.

Perché abbiamo una consapevolezza culturale del potere energetico della caffeina, ci aspettiamo che migliori le nostre prestazioni. Tuttavia, alcuni di questi miglioramenti delle prestazioni possono essere dovuti a un effetto placebo. In uno studio, ai partecipanti è stata data una dose di caffeina al mattino e un placebo 4 ore dopo. Dopo il placebo, hanno continuato ad operare al massimo delle prestazioni cognitive (12) anche se gli effetti della dose iniziale di caffeina si erano esauriti.

Si deve evitare la caffeina?

La caffeina colpisce le persone in modi diversi. Alcune persone possono aver bisogno di diverse tazze di caffè per sentirsi vigili, mentre una tazza può causare effetti collaterali per altri. Tuttavia, le persone con le seguenti condizioni dovrebbero fare attenzione ad evitare il più possibile la caffeina:

• Insonnia
• Migranite
• Ansia
• Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
• Ulcere
• Aritmie cardiache
• Pressione alta

La caffeina può anche causare interazioni negative con alcuni farmaci, compresi alcuni antibiotici e farmaci per l’asma e il cuore.

Le persone che sono incinte o che allattano dovrebbero anche evitare la caffeina, poiché la caffeina può passare attraverso la placenta o il latte materno. L’American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini e gli adolescenti evitino la caffeina a causa dei suoi effetti sul sonno e sulla pressione sanguigna (13). Tuttavia, quasi il 75% dei bambini (14) assume caffeina quotidianamente. Soda, caffè e bevande energetiche sono i maggiori responsabili del consumo infantile di caffeina.

Dosi di caffeina inferiori al massimo raccomandato possono essere pericolose se hai una condizione preesistente o prendi certi farmaci. Se sei preoccupato per la tua assunzione di caffeina, parla con il tuo medico.

Quali sono i sintomi di astinenza da caffeina?

Se si interrompe bruscamente l’uso di caffeina, si può sperimentare l’astinenza da caffeina, anche se sei rimasto entro i limiti giornalieri raccomandati. I sintomi possono includere sonnolenza, mal di testa, irritabilità, nausea e problemi di concentrazione. L’astinenza da caffeina può iniziare già 12 ore dopo l’ultima assunzione. Tuttavia, i sintomi di solito vanno via da soli dopo pochi giorni o una settimana.

Se si decide di smettere di assumere caffeina, si consiglia di svezzarsi gradualmente per evitare gli effetti dell’astinenza da caffeina. Comincia a bere una tazza di caffè in meno al giorno, o passa a un’alternativa meno intensa come il tè verde, il tè nero o il caffè decaffeinato.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Accessed on March 1, 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/ Accesso il 1° marzo 2021.
3. https://medlineplus.gov/caffeine.html Accesso il 1° marzo 2021.
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ Accesso il 1° marzo 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/ Accesso il 1° marzo 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/ Accesso il 1° marzo 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/ Accesso il 1° marzo 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/ Accesso il 1° marzo 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/ Accesso il 1° marzo 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/ Accesso il 1° marzo 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/ Accesso il 1° marzo 2021.
12. https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003 Accesso il 1° marzo 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/ Accesso il 1° marzo 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/ Accesso il 1° marzo 2021.