Quali cibi non appartengono a una dieta sana?

Tenere i cibi malsani al minimo, bilanciati con scelte nutrienti

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Cosa è esattamente una dieta sana? Le basi sono abbastanza semplici. Tutti hanno bisogno di un mix di proteine, carboidrati e grassi, più abbastanza vitamine e minerali per una salute ottimale. Ma la scienza sta rivelando che alcune scelte alimentari all’interno di queste categorie sono migliori di altre.

Vai piano con i cibi malsani

Ci sono cibi che non dovresti mai mangiare? Non proprio. Se di tanto in tanto hai voglia di una coppa di gelato, prendine una piccola. Ma non farne un evento quotidiano. Compensate le patatine fritte che avete mangiato al barbeque del vostro vicino con spuntini più sani a casa. Mangiare sano non significa eliminare del tutto certi alimenti. Tuttavia, ci sono alcune cose che è meglio mangiare solo raramente.

Gli scienziati della nutrizione di Harvard hanno compilato la seguente lista di cibi malsani che dovresti tenere al minimo. La ricerca suggerisce che mangiare questi alimenti regolarmente (e con l’esclusione di scelte più sane) può porre le basi per malattie pericolose per la vita come le malattie cardiache, la pressione alta, il diabete e anche alcuni tipi di cancro.

Zucchero aggiunto. Che si tratti di zucchero bianco granulato, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di mais o miele, lo zucchero non contiene quasi nessuna sostanza nutritiva ed è un carboidrato puro. Quando mangi un sacco di zucchero ti stai riempiendo di calorie vuote, facendo salire e scendere lo zucchero nel sangue come le montagne russe, e può impedirti di mangiare cibi che contengono importanti nutrienti e fibre.

La ricerca cita le bibite e altre bevande zuccherate come la fonte principale di zucchero aggiunto nella dieta americana e un importante contributore all’aumento di peso. Infatti, una sola lattina da 12 once in più di una tipica bevanda zuccherata al giorno può aggiungere 15 libbre in un anno. Questo non solo perché le bevande stesse aggiungono calorie, ma anche perché quelle calorie liquide non sono così soddisfacenti come il cibo solido.

Dolci da forno. Biscotti, torte, ciambelle, pasticcini e molti altri dolcetti sono difficili da rifiutare, ma queste versioni preparate commercialmente sono piene di carboidrati trasformati, zucchero aggiunto, grassi malsani e spesso sale.

Carboidrati bianchi. Pane, pasta, patate, riso, biscotti, torte o frittelle – se vi piacciono questi cibi, optate per le versioni integrali. Sì, puoi trovare o fare un mix di pancake integrali. La pasta e il pane integrali sono fortunatamente facili da trovare. E puoi sempre fare i tuoi biscotti o barrette fatti in casa usando cereali come la farina d’avena, e meno zucchero e grassi malsani.

Carni lavorate e ad alto contenuto di grassi. Evita i salumi e i “maiali in scatola”. Nonostante alcuni rapporti contrastanti, l’equilibrio delle prove conferma che le carni lavorate come pancetta, prosciutto, salame, hot dog, e molte carni da pranzo sono meno salutari delle proteine del pesce, del pollo senza pelle, delle noci, dei fagioli, della soia e dei cereali integrali.

Sale. Le attuali linee guida dietetiche e l’American Heart Association raccomandano di ridurre il sodio a 1.500 mg al giorno e di non superare i 2.300 mg al giorno. Ma la maggior parte di noi assume 1 cucchiaino e mezzo (o 8.500 mg) di sale al giorno. Questo si traduce in circa 3.400 mg di sodio al giorno. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di sodio, ma troppo può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache e ictus.

Se vuoi saperne di più sui benefici per la salute di una buona dieta e su come mangiare in modo più nutriente, compra Healthy Eating, un rapporto speciale sulla salute della Harvard Medical School.

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