Quali alimenti abbassano la pressione sanguigna e compongono la dieta DASH

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• I migliori alimenti per abbassare la pressione sanguigna sono ad alto contenuto di potassio, calcio e magnesio.
• Questi alimenti includono verdure a foglia verde, frutta, noci, semi, fagioli, cereali integrali, pesce e latticini a basso contenuto di grassi – e costituiscono la dieta DASH, che può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
• Si dovrebbero evitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio, zucchero e grassi saturi e trans – come i fast food, gli articoli confezionati e gli snack elaborati – perché possono aumentare la pressione sanguigna.
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Vivere con la pressione alta è una realtà per più di 100 milioni di adulti americani. Ci sono molti modi per controllare la pressione sanguigna, e adottare una dieta sana per il cuore è uno dei passi più importanti da fare.

Qui ci sono alcuni dei migliori alimenti che puoi mangiare per abbassare la pressione sanguigna, così come gli alimenti che dovresti evitare.

Cibi da mangiare per abbassare la pressione sanguigna

Gli americani sono noti per mangiare diete ad alto contenuto di sodio, ed è uno dei motivi per cui l’ipertensione è così comune negli Stati Uniti.

“Il sodio extra nel flusso sanguigno può attirare l’acqua nei vasi sanguigni, che aumenta il volume totale del sangue all’interno dei vasi sanguigni e fa aumentare la pressione sanguigna”, dice Lori Mosca, MD, MPH, PhD, direttore della cardiologia preventiva al NewYork-Presbyterian Hospital.

Ma mangiare una dieta equilibrata ricca di potassio, calcio e magnesio può aiutare a ottenere la pressione sanguigna sotto controllo. Infatti, una revisione del 2013 ha trovato che l’aggiunta di potassio alle diete ad alto contenuto di sodio riduce la pressione sanguigna sostanzialmente in pazienti ipertesi.

Mentre tutti i nutrienti sono importanti, Mosca dice che il potassio è vitale nella gestione della pressione sanguigna perché riduce gli effetti del sodio – più potassio si prende in, più sodio si perde attraverso le urine. Inoltre, un elevato apporto di potassio, calcio e magnesio può alleviare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Esempi di cibi salutari per il cuore ricchi di potassio, calcio e magnesio includono:

• verdure scure a foglia come cavolo e spinaci
• Frutta come banane, anguria, albicocche e bacche
• Semi, noci, e fagioli
• Avocado e tofu
• Yogurt magro
• Patate dolci
• Alcuni pesci grassi come salmone e sgombro che sono ricchi di acidi grassi omega-3

Tuttavia, per alcuni pazienti, soprattutto quelli con malattie renali, Mosca dice che troppo potassio può essere dannoso se i reni non sono in grado di eliminarlo correttamente. Ecco perché è importante parlare con il medico per fare i cambiamenti dietetici che sono giusti per voi per abbassare la pressione sanguigna.

La dieta DASH può abbassare la pressione sanguigna

La dieta DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un piano alimentare sano destinato a contribuire ad abbassare la pressione sanguigna senza farmaci.

Mentre si possono mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari, si consiglia di ridurre il sodio e concentrarsi su cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio. Le linee guida includono:

• Limitare il sodio nella tua dieta a 2.300 milligrammi al giorno (può scendere fino a 1.500 milligrammi al giorno)
• Goditi molta verdura fresca e frutta
• Mangia fagioli, semi, noci e cereali integrali
• Includete latticini senza e con pochi grassi
• Mangia pesce, pollame e carni magre
• Riduci l’assunzione di sale, zucchero, carne rossa, cibi lavorati, grassi saturi, grassi trans e bevande alcoliche

Cibi da evitare se hai la pressione alta

Se vivi con la pressione alta, Mosca dice che – oltre a limitare l’assunzione di sodio – dovresti ridurre al minimo i dolci, le bevande zuccherate e le carni rosse per abbassare il rischio di malattie cardiache o infarto.

L’American Heart Association raccomanda anche di ridurre i grassi saturi e trans. In generale, cercate di ridurre il consumo di cibi preconfezionati, lavorati e preparati. E fate attenzione agli alimenti che aggiungono sale alla vostra dieta, tra cui:

• Pizza
• Zuppa in scatola o altri prodotti in scatola
• Salumi e salumi
• Cene congelate
• Snack salati e noci
• Condimenti come ketchup, salsa di soia, salsa teriyaki e salsa barbecue
• Alcuni formaggi, frutti di mare e olive

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