Prevenire la matricola 5, 10, 15, 40

di Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec. e Haleigh Mistry

Autunno 2009

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La “matricola 15” come è comunemente conosciuta, è un fenomeno reale. Non sono sempre 15 libbre; a volte meno, a volte più. Tuttavia, è un problema per molti studenti universitari (non solo matricole). Per quelli che entrano al college con problemi di peso, può essere un disastro per la salute. L’aumento di peso delle matricole del college ha diverse cause:

• Mangiare tardi la notte
• Mangiare cibo malsano della mensa
• Tenere spuntini malsani e cibo a portata di mano nella stanza del dormitorio
• Bere quantità eccessive di alcol
• Bevande energetiche
• Coupon e offerte di cibo a buon mercato
• Consegna di fast food nelle stanze dei dormitori
• Pasti saltati
• Mancanza di esercizio fisico
• Scarsa educazione alimentare
• Pessime abitudini di sonno e privazione del sonno
• Non capire di cosa ha bisogno il proprio corpo per essere sano

Per chi si avventura per la prima volta al college, l’esperienza è quella di un nuovo inizio e di una transizione durante la quale si rompe la routine familiare e si stabilisce l’indipendenza. Non ci sono più i genitori e gli anziani in giro a fornire indicazioni e limitazioni sulle scelte di vita. Fanno quello che vogliono, quando vogliono, con chi vogliono e questo include il mangiare e il bere.

Mentre alcuni studenti possono fare scorta di frutta e verdura, e anche prenderne qualcuna da portare nella stanza del dormitorio per dopo, la stragrande maggioranza non presta attenzione a ciò di cui il loro corpo ha bisogno, e questo include molti degli studenti atleti. Anche se uno studente sta cercando di mangiare sano, quasi sempre non è abbastanza istruito sulla nutrizione per vedere i grassi nascosti, gli zuccheri e altri additivi e ingredienti che contribuiranno all’aumento di peso e a ulteriori problemi di salute. Sfortunatamente, le mense e le caffetterie non si prendono cura di loro neanche in questo senso, e la salute degli studenti ne risente.

Gli esperti pesano

Secondo l’assistente professore clinico di nutrizione, Ruth Reilly dell’Università del New Hampshire, “questa è una popolazione molto sotto studiata. Sono molto difficili da raggiungere”. Lei nota che le grandi indagini telefoniche di questa fascia d’età, come quella condotta dai Centers for Disease Control nel 2003, generalmente non raggiungono gli studenti al college o sui telefoni cellulari, quindi abbiamo avuto difficoltà a capire la natura dell’aumento di peso e dell’obesità in questa popolazione dalla fine del liceo all’età del college. Negli ultimi anni, tuttavia, l’interesse è aumentato, e gli studi hanno iniziato a produrre alcune informazioni interessanti.

Ma, non ci ha detto molto su ciò che stava succedendo a loro quando sono arrivati. Per valutare l’aumento di peso degli studenti del primo semestre della Cornell University, il professore di scienze della nutrizione e psicologia David Levitsky ha messo insieme un campione di studenti presi da due grandi corsi introduttivi per matricole.

Ognuno è stato pesato all’inizio e alla fine delle prime 12 settimane di college, e ognuno ha compilato un questionario sulle abitudini alimentari, di esercizio e di sonno. Le matricole del college nello studio hanno guadagnato una media di 158 grammi (circa 5 1/2 once) a settimana. Questo è l’equivalente di ingerire circa 174 calorie in più al giorno rispetto all’energia spesa. Il dottor Levitsky ha concluso che la quantità rappresenta un cambiamento relativamente piccolo nel comportamento, ma ha enormi conseguenze cumulative sul peso.

Che cosa significa tutto questo?

La buona notizia? Il “Freshman 15” è più simile al 5-7, ma è seguito dal “Sophomore 2 o 3”. Quindi gli studenti universitari stanno effettivamente guadagnando meno di 15 libbre, in media, ma naturalmente lo studio non ha dettagliato i risultati per coloro che arrivano nello studio già affetti da eccesso di peso o obesità. Inoltre, non stanno togliendo quel peso nel loro secondo anno o più tardi.

I medici che commentano gli studi dicono che è una buona notizia che il numero di chili guadagnati è inferiore ai 15 ampiamente creduto, ma una cattiva notizia che i ragazzi della “Generazione XL” sembrano imparare modelli di aumento di peso graduale che potrebbe significare problemi ben oltre la laurea. Il National Institutes of Health riferisce che la stima conservativa dell’obesità delle persone tra i 18 e i 29 anni è del 19,1%. Uno studio della Mayo Clinic concluso nel 2004, ha riportato che il numero di ragazzi in sovrappeso dai 12 ai 19 anni è aumentato dall’11% al 17% dal 1994 al 2004, il che significa che più studenti in sovrappeso stanno andando al college come mai prima.

Effetti sociali sull’obesità e l’aumento di peso

Gli studenti non solo guadagnano peso e sviluppano cattive abitudini e comportamenti a causa della dieta e dell’esercizio fisico, ma in aggiunta stanno diventando più pesanti semplicemente come risultato di chi scelgono di avere come amici, e come si comporta anche la loro famiglia.

Anche se non si rivolge direttamente agli studenti universitari, i dottori Christakis e Fowler della Harvard Medical School hanno montato uno studio impressionante su più di 12.000 persone di tutte le età che sono state seguite per 32 anni. Lo studio ha concluso che l’obesità è in parte il risultato di scelte o comportamenti volontari, ma le persone sono inserite in reti sociali e sono influenzate anche dall’aspetto e dai comportamenti di chi le circonda. Questo suggerisce che l’aumento di peso in una persona potrebbe influenzare l’aumento di peso in altri.

Lo studio ha riferito che le probabilità di una persona di essere colpita dall’obesità sono aumentate del 57% se lui o lei aveva un amico che è diventato affetto da obesità in un determinato periodo di tempo. Tra le coppie di fratelli adulti, se un fratello è diventato affetto da obesità, la possibilità che l’altro diventasse affetto da obesità aumentava del 40%. Le persone dello stesso sesso avevano un’influenza relativamente maggiore l’una sull’altra rispetto a quelle del sesso opposto.

L’obesità sembra diffondersi attraverso i legami sociali e familiari. Avere contatti sociali con l’obesità potrebbe cambiare la tolleranza di una persona ad essere colpita dall’obesità o potrebbe influenzare la sua adozione di comportamenti specifici (ad esempio, fumare, mangiare e fare esercizio). Quindi, lo studio ci mostra che per tutti noi, studenti universitari inclusi, i fattori ambientali, i comportamenti alimentari e di movimento, la scelta degli amici e i membri della famiglia possono tutti avere un effetto sull’aumento di peso.

La ricerca suggerisce che piuttosto che reclutare amici per aiutare a perdere peso, potrebbe essere una strategia migliore reclutare amici di amici che aiutano a stabilire contatti con i membri di altre reti in modo che il ciclo sia rotto. I ricercatori hanno riferito che le loro simulazioni mostrano che molti piani tradizionali di gestione del peso falliscono perché si rivolgono solo a persone con eccesso di peso o obesità senza considerare i loro gruppi circostanti e la rete sociale più ampia.

La strategia popolare di stare a dieta con gli amici è dimostrata essere un inefficace a lungo termine per la perdita di peso, mentre stare a dieta con amici di amici o individui al di fuori di qualsiasi rete conosciuta può essere un po’ più efficace, forzando uno spostamento dei confini del gruppo. Quindi, se voi o uno studente universitario che conoscete state aumentando di peso, non fate affidamento sui vostri amici per aiutarvi ad uscire dall’impasse. Allarga la tua cerchia di amici, incontra nuove persone e stabilisci nuovi gruppi per aiutare a bilanciare il gruppo o i gruppi che ti hanno aiutato ad entrare nei guai.

Salute e altri effetti dell’aumento di peso al college

I cibi che ognuno di noi sceglie possono avere un effetto profondo su energia, concentrazione e memoria perché il corpo e il cervello hanno bisogno di una nutrizione appropriata per funzionare correttamente. A differenza degli adulti, l’alimentazione dei giovani deve provvedere alla crescita e allo sviluppo fisico, specialmente negli anni fino ai 19 anni, durante i quali si verifica il picco di massa ossea, preparando il terreno per ossa forti per il resto della nostra vita.

Inoltre, questo gruppo di età tende ad assumere una sovrabbondanza di zuccheri raffinati, grassi malsani, colesterolo e sodio. Gli studenti universitari tendono a mangiare cibi che hanno un buon sapore, che sono facili da afferrare, o che gli amici stanno mangiando. Questi cibi tendono ad essere una convenienza, alimenti trasformati che sono a basso contenuto nutrizionale e ad alto contenuto di grassi, zuccheri, sodio e calorie. Questi alimenti forniscono un po’ di nutrizione, ma non è la nutrizione di qualità di cui i giovani corpi hanno bisogno.

Un corpo che non riesce a funzionare al massimo dell’efficienza spenderà energia cercando di riparare se stesso e compensare le carenze, piuttosto che fornire energia e nutrienti appropriati in modo che il cervello e il corpo possano funzionare efficacemente.

L’aumento relativamente piccolo di calorie che uno studente assume ogni giorno o settimana ha il profondo effetto cumulativo di aggiungere una quantità significativa di peso nel corso degli anni. Gli esperti sono preoccupati perché dicono che questo improvviso aumento di peso pone le basi per gravi problemi di salute legati all’obesità, tra cui il diabete, le malattie cardiache e la maggior parte dei tipi di cancro.

Se gli studenti con eccesso di peso o obesità continuano su questa strada, si prevede che a 50 anni saranno molto più un peso per la salute di quanto lo saranno i loro genitori.

Anche se l’obesità è stata identificata come un serio problema di salute pubblica, altre ricerche indicano che gli effetti nocivi si estendono ben oltre la salute fisica. Quando molti studenti aumentano di peso, la loro fiducia in se stessi cala, e diventano più consapevoli del peso che hanno messo su. Questo può togliere più energia allo studio perché la depressione o l’ansia per l’aumento di peso porta a una sensazione di perdita di controllo, che può portare a mangiare di più come un modo per calmare l’ansia o la depressione.

Il ciclo di alimentazione e depressione diventa ingestibile. Combinate questo con altri fattori ambientali e sociali, e la mancanza di attività e si può vedere come l’aumento di peso del college può andare fuori controllo in un paio di anni.

Focalizzarsi sull’aumento di peso equipara anche la magrezza alla salute, che è un concetto sbagliato radicato nella nostra società. Per esempio, una donna che è a tutti gli effetti magra, ma che ha alcuni comportamenti alimentari molto malsani, fuma e non fa esercizio fisico, è quasi universalmente considerata più sana della donna che è più grande, può avere del grasso corporeo, mangia una dieta nutrizionalmente sana, fa esercizio fisico e non fuma. Perché è così?

I ricercatori suggeriscono che dovremmo smettere di concentrarci sull’aumento di peso di chiunque come se fosse socialmente inaccettabile e “volgare”, e invece mettere l’accento sul fare possibili e ragionevoli tentativi di vivere uno stile di vita sano e positivo.

La ricerca del 2008 di Delinsky, et al. ha mostrato che circa due terzi delle studentesse del college hanno riportato almeno una moderata preoccupazione per il “Freshman 15”, che era collegata alla preoccupazione per la loro forma e peso. Inoltre, una ricerca del 2002 di Graham, et al, ha dimostrato che le donne che si preoccupavano della “matricola 15” avevano un’immagine corporea più negativa e punteggi più alti al Test degli atteggiamenti alimentari, una misura dei sintomi del disordine alimentare.

Il Prof. Crosnoe, che ha condotto uno studio dell’Università del Texas, afferma che le ragazze con obesità, oltre ad avere maggiori probabilità di saltare la scuola, sono “più propense a considerare il suicidio, usare alcol e marijuana, e avere un’immagine negativa di sé”. In ognuno di questi casi, gli studi accademici sono influenzati negativamente. Il rendimento accademico degli studenti è spesso legato a come si inseriscono socialmente e come si relazionano con gli altri. L’aumento di peso delle matricole e l’obesità possono avere un profondo effetto su entrambi.

CONSIGLI su come stroncare tutto sul nascere

Sia che tu sia una matricola del college, uno studente universitario, uno studente laureato o un genitore di uno studente, ecco alcuni consigli per prevenire l’aumento di peso legato alla scuola. Se non ne hai bisogno, passali a uno studente che potrebbe trarne beneficio.

Ci vuole salute, non aspetto, immagine o altro. Apprezza te stesso abbastanza da preoccuparti della tua salute e del tuo benessere. Fai la maggior parte delle scelte alimentari perché ti fanno bene, ti fanno sentire bene e ti rendono più forte e più sano. Te lo meriti.

Non saltare i pasti. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per alimentare il tuo cervello, il tuo sistema immunitario e tutto ciò di cui hai bisogno per essere uno studente universitario di successo. Saltare i pasti priva il tuo corpo del carburante per far funzionare il tuo motore, e potresti sviluppare mal di testa, letargia, stordimento e non sarai in grado di concentrarti. Prepara uno spuntino sano e portatile come frutta, una barretta di muesli o uno yogurt.

Fai una buona colazione. La colazione è il pasto più importante della giornata perché rompe un “digiuno” di 5-9 ore senza dare cibo al corpo. Gli studi dimostrano che saltare la prima colazione riduce i risultati accademici. Anche in questo caso, prepara una colazione portatile come un bagel, uno yogurt, della frutta o almeno del succo. Salta i panini da colazione dei fast food. Non hai bisogno di tutti i grassi, carboidrati e calorie extra.

Evitare di mangiare cibo malsano della mensa. Questo a volte è un po’ più difficile da fare, soprattutto perché molte mense universitarie non offrono molte opzioni salutari. Cerca di combinare i cibi di diverse aree della mensa, come aggiungere un petto di pollo grigliato a un’insalata, o le verdure del salad bar a un panino o a un wrap.

Evitare di mangiare cibo a tarda notte. Cercate di organizzare il vostro programma in modo da non rimanere alzati fino a tardi per studiare o fare i compiti. Fai in modo che il lavoro sia una priorità che sostituisca il gioco o il relax. Più il tuo corpo è stanco e meno rispondi con il sonno, più ti convincerà che hai fame e non sei stanco. Presta attenzione al tuo corpo. Anche un pisolino di mezz’ora ti aiuterà.

Non cedere alle offerte di cibo a buon mercato. Ogni campus universitario è disseminato di offerte per pizze grandi da 5 dollari, panini economici e una serie di altri cibi veloci e trasformati che possono essere consegnati a domicilio. Anche se le offerte sono fantastiche, non cedere alla tentazione. Se devi mangiare cibo spazzatura, scegli con saggezza e cerca la cosa più nutriente che puoi trovare.

Non tenere spuntini malsani nella tua stanza. Il campus è pieno di cibi spazzatura malsani, ma di buon gusto, quindi prometti a te stesso che la tua stanza diventerà un rifugio sano da quella follia. Tieni le cose buone per te nella stessa area in cui studi e dormi.

Snacking mentre studi porta a mangiare senza pensare. Stai studiando e subito dopo ti ritrovi a rovistare in un sacchetto di patatine. Invece di fare uno spuntino mentre studiate o leggete, promettetevi un piccolo spuntino nelle pause programmate. Il tuo zucchero nel sangue rimarrà più stabile, i tuoi occhi e il tuo cervello ti ringrazieranno, ed eviterai potenzialmente migliaia di calorie a settimana.

Controlla i tuoi liquidi. A volte quello che pensiamo sia fame è in realtà sete. Il corpo prenderà liquidi in qualsiasi forma, anche dal cibo. Rimanete idratati durante la giornata. Le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande sportive sono cariche di zucchero, che può portare a chili in più. Se bevete alcolici, tenete presente che forniscono molte calorie, ma nessun valore nutritivo. Invece, bevi molta acqua.

Vai per la varietà. La varietà è il sale della vita e una chiave per non annoiarsi con il cibo. Scuotilo. Solo perché puoi mangiare il gelato tutti i giorni, non significa che dovresti mangiare il gelato tutti i giorni. Mangiate cibi diversi e mantenete le cose interessanti. Otterrai più nutrienti e bilancerai la tua dieta.

Guarda le tue porzioni. Gli americani amano sovradimensionare tutto. Cerca di non mangiare una porzione di qualsiasi cibo particolare che sia più grande del palmo della tua mano (tranne le banane). Impara cos’è una porzione adeguata e cerca di ridurla.

Non indugiare. Puoi uscire con gli amici nella sala da pranzo dopo aver mangiato, ma questo ti fa pascolare su cibo di cui non hai bisogno. Senza affrettare il tuo pasto, lascia l’area ristorazione non appena hai finito. Questo vale anche per i ristoranti. Più il cibo è disponibile e ti tenta, più razionalizzerai che hai fame.

Limitare lo zucchero e gli HFCS. Lo zucchero è zucchero e l’HFCS è sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Nonostante quello che ti dicono le pubblicità, non si può davvero mangiare con moderazione perché è in tutto! Leggi le etichette, chiedi se gli alimenti contengono HFCS ed evitalo quando puoi. Fai attenzione a cibi come ketchup, salsa barbecue, pane, yogurt e condimenti per insalata. Sì, è lì dentro. Guarda anche l’assunzione di zucchero, che insieme all’HFCS diventa grasso e ti rende ancora più affamato.

Guarda l’assunzione di grassi, specialmente i grassi trans. Imparate la differenza tra grassi buoni e grassi cattivi. I grassi trans e i grassi saturi sono grassi cattivi. I cibi fritti hanno o grassi trans o almeno grassi saturi. Controlla l’assunzione di grassi e fai domande in sala da pranzo sul contenuto di grassi. Limitare dove è possibile senza eliminare totalmente i grassi. Avete bisogno di alcuni grassi per essere sani, quindi cercate grassi monoinsaturi o polinsaturi.

Assumete molte proteine di qualità. Questo non significa hamburger tutti i giorni, e nemmeno carne rossa tutti i giorni. Cercate di variare: pollo, pesce, maiale, carne rossa, tacchino, prosciutto, fagioli, latticini e uova sono tutte fonti di proteine di qualità. La carne affettata per i panini può andare bene, ma occhio al contenuto di sodio e controlla se c’è l’HFCS. Sì, a volte è lì dentro.

Mangia la tua frutta e verdura. Non farlo perché la mamma ti dice di farlo. Fallo perché hai scelto di farlo per la tua buona salute e il tuo benessere.

Cambia le tue abitudini alimentari e la tua filosofia. Non pensare ai cibi come intrinsecamente buoni o cattivi. Nessun cibo è davvero off limits, ma la moderazione, il controllo delle porzioni e la limitazione della frequenza con cui si mangia il cibo sono le chiavi. Ogni piccola caloria o grammo di grasso non è ciò su cui dovreste concentrarvi. Invece, concentrati sul cercare di mantenere la tua dieta equilibrata e varia.

Evitare molte notti in ritardo – dormi molto. Gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno e la scarsa qualità del sonno sono fattori significativi nell’aumento di peso. Sii buono con te stesso e dormi almeno otto ore per notte. Se ne hai bisogno, datti il permesso di fare brevi sonnellini.

Vai a piedi a lezione e agli eventi. La classe è troppo lontana per poterla percorrere comodamente a piedi? Cammina una parte della strada e poi prometti a te stesso che prenderai l’autobus per il resto della strada. Oppure, vai a piedi e prendi l’autobus al ritorno. Cerca di fare almeno 5.000 passi al giorno. Diecimila sarebbe ancora meglio! Procurati un contapassi che ti aiuti a fare passi in più.

Approfitta delle strutture per l’esercizio fisico. Fatti nuovi amici in palestra, sul campo da tennis, in piscina, sulla pista o in altre strutture per l’esercizio. Se odiate la parola esercizio, pensatelo semplicemente come movimento. Fai qualcosa che ti piace come ballare, Wii fitness o giocare a basket. Unisciti a una squadra intramurale e divertiti.

Conclusione

Se sei un genitore di uno studente universitario, assicurati che la tua matricola conosca la nutrizione e ciò di cui il suo corpo ha bisogno. Date loro questo articolo e incoraggiateli ad imparare di più andando online. Ci sono grandi siti web là fuori, compresi molti offerti dal governo. L’American Dietetic Association ha buone informazioni, così come molti siti statali e universitari. Per saperne di più.

Informazioni sugli autori:
Julie Janeway, MSA, JD, ABD/PhD, Nutr. Spec., è una paziente di bypass gastrico e co-autrice del libro best-seller, The REAL Skinny on Weight-loss Surgery: An Indispensable Guide to What You Can REALLY Expect! – 2a edizione. La signora Janeway è un professore universitario e un educatore di salute pubblica e bariatrica. La signora Janeway è un membro del consiglio di amministrazione di OAC.

Haleigh Mistry è un junior alla Baylor University e si sta specializzando in studi di scienze della salute con un minore in studi di leadership. È una studentessa della Dean’s List, un’abile ricercatrice e assistente di laboratorio, e spera un giorno di diventare medico.

Fonti
Graham, MA, & Jones AL (2002). Freshman 15: teoria valida o mito dannoso?
Journal of American College Health, 50, 171-173.
Christakis NA, Fowler JH. (2007). The spread of obesity in a large social network over 32 years.
New England Journal of Medicine, 357, 370-79.
Delinksky, SS, & Wilson, GT (2008). Aumento di peso, moderazione dietetica,
e alimentazione disordinata nel primo anno di college. Eating Behaviors, 9, 82-90.
Bahr DB, Browning RC, Wyatt HR, Hill JO. (2009). Sfruttare le reti sociali per mitigare l’obesità
epidemia. Obesity (Silver Spring), Apr 17(4), 723-8.
www.kidshealth.org/teen/school_jobs/college/dining_hall.html
www.cbsnews.com/stories/2006/10/23/health/main2113760.shtml
www.news.cornell.edu/releases/July03/freshman.15.weight.ssl.html
www.usatoday.com/news/health/2003-10-12-obesity-usat_x.htm
freshman-15-shifting-the-focus-from-weight-to-well-being/