Plate Front Raises

Spalle rotonde e definite che stanno benissimo in canotta… sì, grazie! Trovo che bilanciare il lavoro di overhead press con una combinazione di esercizi di alzata laterale e frontale sia l’opzione migliore per costruire spalle forti. Una delle cose che preferisco del plate front raise rispetto al tradizionale dumbbell front raise è che usando un piatto, le mani rimangono ad una distanza costante e puoi davvero impegnare il tuo core per stabilizzare il movimento. Vuoi scoprire nello specifico cosa rende questo esercizio per le spalle

Come fare un Plate Front Raise

– Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i fianchi leggermente arrotolati.
– Afferra una piastra di peso da ogni lato assicurandoti di stare in piedi con il petto sollevato.
– Mentre contrai i muscoli addominali, solleva la piastra portandola all’altezza degli occhi con le braccia dritte ma con una modesta flessione nelle braccia.
– Tieni la piastra sollevata frontalmente per 1 o 2 volte per una breve contrazione isometrica prima di abbassare la piastra di nuovo verso il basso nella posizione di partenza.

La piastra sollevata frontalmente ha come obiettivo la testa del deltoide anteriore e può aiutare ad arrotondare e separare la spalla dove si lega ai pettorali esterni. Questo esercizio è una grande variazione dai manubri o dai pesi del bilanciere e ti dà un movimento leggermente diverso. Fammi sapere se hai qualche domanda su questo esercizio e Happy Lifting!

Benefici di spalle forti

Le tue spalle fanno una discreta quantità di lavoro ogni volta che esegui esercizi per la schiena e il petto, ma eseguire esercizi che mettono in risalto i tuoi delti è importante anche per i seguenti motivi:

Benefici reali: Spalle forti rendono la maggior parte dei movimenti delle braccia più facili, sia che stiate lanciando una palla da baseball, passando il cibo sul tavolo o sollevando una valigia un po’ troppo pesante. Praticamente ogni esercizio della parte superiore del corpo coinvolge i muscoli delle spalle in qualche misura, quindi rafforzare le spalle permette di sollevare pesi più pesanti per gli esercizi del petto e della schiena.

Prevenzione degli infortuni: Se le vostre spalle sono deboli, prenderanno un colpo anche se eseguite perfettamente gli esercizi per il petto e la schiena. Gli esercizi per le spalle possono anche prevenire lesioni comuni che molte donne sperimentano, come una cuffia dei rotatori strappata da movimenti ripetitivi. Se le tue spalle sono deboli, puoi anche farti male da alcune attività quotidiane relativamente semplici come tirare una porta.

Fattore fiducia in se stessi: Aprite qualsiasi rivista di bodybuilding o fitness e vedrete titoli come “Delts to Die For” o “Sexy, Strong Shoulders”. I bodybuilder prendono sul serio l’allenamento delle spalle perché sanno che questi muscoli giocano un ruolo importante nel loro aspetto, che, dopo tutto, è ciò che il bodybuilding è tutto.

Anche se non volete costruire delti a livello di competizione, potete ancora sviluppare spalle toniche e formose e recuperare la vostra fiducia per indossare camicie senza maniche. (Dovreste indossare camicie senza maniche ogni volta che volete, ma un muscolo della spalla tonico può mettere un po’ di pepe nel vostro passo senza maniche.)

Pronto a portarlo al livello successivo?

Se volete spingere forte e sfidare davvero voi stessi, potete portare il sollevamento del delto piatto al livello successivo continuando il movimento in alto. Mi piace chiamarlo Straight Arm Overhead Front Delt Raise e impegnerà i deltoidi posteriori ad un livello completamente nuovo!

Vuoi sapere di più… Il plate front raise è un esercizio di isolamento per le spalle, più specificamente i deltoidi anteriori. Questo esercizio migliora anche la stabilità e la forza dell’articolazione della spalla.

Consigli aggiuntivi per il Plate Front Raise

– Non oscillare o abbassare i pesi o la piastra olimpica troppo velocemente.
– Sollevare e abbassare lentamente e con controllo. NON usare lo slancio per far muovere il peso verso l’alto.
– Concentrati sulla contrazione dei muscoli delle spalle (delti/deltoidi) e inizia con un peso che ti permette di mantenere il pieno controllo fino a quando non padroneggi la forma.
– Mantenete sempre una leggera flessione dei gomiti.

Altri esercizi per le spalle per le donne

Alternare il sollevamento frontale con manubri
Il sollevamento laterale con manubri
Barbell Push Press

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