Pisolini di caffeina?
In molte professioni lunghi turni di lavoro e alti livelli di stress sono la norma. Questa è una ricetta per stanchezza, sonnolenza e scarsa capacità di giudizio. Non è qualcosa che vuoi per il tuo medico del pronto soccorso, o il tuo professionista IT che lavora fino a tarda notte per mantenere l’azienda online. Di conseguenza, c’è stato un crescente riconoscimento del beneficio di brevi sonnellini per aiutare a ripristinare la vigilanza e la funzionalità quando il sonno è limitato.
Perché brevi sonnellini? Inizialmente entriamo nel sonno attraverso stadi più leggeri del sonno conosciuti come stadi N1 e N2. Questo tipo di sonno allevia un po’ la pulsione del sonno, ma non lo fa in modo efficiente come lo stadio N3 del sonno profondo. Nel sonno profondo c’è una rapida riduzione della pulsione del sonno, molto più rapidamente che negli stadi più leggeri. In genere ci vuole un po’ di tempo per passare da vigile a rilassato a sonnolento allo stadio N1 e poi allo stadio N2 e infine allo stadio profondo N3. Se un pisolino è programmato in modo che sia inferiore a circa 20 minuti di lunghezza, è improbabile che si raggiunga molto lo stadio N3. Questo è importante per due motivi. Primo, il risveglio dal sonno profondo è più difficile e può lasciarvi intontiti e più stanchi di quando avete iniziato il pisolino. Questo è noto come “inerzia del sonno” ed è quello che a volte viene chiamato “ubriachezza da sonno” – sicuramente non uno stato in cui si vorrebbe essere se si dovesse guidare, essere molto attenti, o prendere decisioni critiche. L’umore potrebbe anche essere basso e irritabile – non il migliore per la famiglia, gli amici, i colleghi o i clienti. In secondo luogo, poiché il sonno profondo allevia rapidamente l’impulso del sonno, può influenzare negativamente la tua capacità di addormentarti più tardi quella notte. È come mangiare un doppio cheeseburger mentre si va a un banchetto. Proprio come questo rovinerebbe il vostro appetito per una cena sontuosa, un lungo pisolino rovinerebbe il vostro “appetito” per addormentarvi di notte. Quindi un breve pisolino è il meglio dei due mondi, in quanto aiuta a promuovere la vigilanza senza interferire con il sonno notturno.
Un interessante studio di Brooks & Lack (2006) ha affrontato empiricamente questo problema. Lo studio ha coinvolto giovani adulti sani – 12 uomini e 12 donne che erano buoni dormitori. Ognuno di loro è stato assegnato in modo casuale a una serie di sonnellini ordinati in modo casuale di 5, 10, 20 e 30 minuti di sonno con una condizione di controllo senza sonnellino. Nella settimana prima dell’inizio dello studio i partecipanti mantengono ore di sonno normali fino alla notte prima del primo pisolino durante il quale sono stati limitati a sole 5 ore di sonno. Sono stati dati da 2 giorni a una settimana di sonno di lunghezza normale prima del prossimo test del pisolino, con il sonno di nuovo limitato a 5 ore nelle notti prima dei pisolini. Le misurazioni del sonno e delle fasi del sonno sono state fatte usando misure standard del sonno come l’EEG. Alcune misure di allerta, umore e tempo di reazione sono state prese in vari momenti dopo i sonnellini. È interessante notare che il pisolino di 5 minuti ha prodotto pochi benefici rispetto alla condizione senza pisolino, mentre il pisolino di 10 minuti ha prodotto un miglioramento in tutte le aree misurate come sonnolenza, stanchezza e prestazioni cognitive. Gli effetti del pisolino di 10 minuti sono stati anche mantenuti per diverse ore dopo il pisolino. Per il pisolino di 20 minuti i miglioramenti delle prestazioni hanno richiesto più di mezz’ora per emergere e non sono durati così a lungo come per il pisolino di 10 minuti. Il pisolino di 30 minuti ha effettivamente portato a un periodo di alterazione della vigilanza e delle prestazioni nel periodo immediatamente successivo al pisolino, ma poi ha portato a miglioramenti che sono durati quanto il pisolino di 10 minuti. I dati EEG hanno indicato che sia la lunghezza totale della fase N2 del sonno raggiunta o forse il raggiungimento di un breve periodo di sonno N3 delta ha rappresentato i miglioramenti. L’effetto negativo iniziale sulla vigilanza del pisolino di 30 minuti potrebbe essere stato dovuto all’inerzia del sonno, poiché è stato raggiunto un maggiore sonno delta. Strano ma vero – il pisolino di 10 minuti vince per il miglioramento del funzionamento E i suoi miglioramenti durano quanto quelli del pisolino di mezz’ora. Sembra che abbiamo un vincitore!
Molti lavoratori in tutto il mondo hanno scoperto indipendentemente che c’è un modo per prendere il pisolino di 10 minuti e darci dentro. Si chiama pisolino con caffeina (o caffè). Si tratta di consumare rapidamente da 100 a 200 mg di caffeina (o meno se si è molto sensibili alla caffeina) sotto forma di una compressa, una tazza di caffè o di tè molto forte, una bevanda energetica o un bicchierino di espresso, e poi fare un “pisolino energetico” di 10-20 minuti. L’idea è che il pisolino allevierà un po’ della pressione a dormire che si è accumulata durante un lungo periodo di veglia, ripristinando così la vigilanza, mentre la caffeina ha il tempo di entrare nel cervello e avere il suo meraviglioso effetto di acuire i sensi e aiutare a intensificare la concentrazione. La caffeina agisce tramite l’antagonismo dell’adenosina ai recettori della purina nel cervello, con conseguente aumento della vigilanza. In altre parole, blocca una sostanza chimica che causa sonnolenza e ti lascia una sensazione più nitida.
Ma funziona davvero? Sì, funziona! Mentre questa è una tecnica di cui ero a conoscenza da un po’ di tempo (e devo ammettere di averla usata in più di un’occasione) mi ha fatto piacere imbattermi in un breve e piacevole articolo sul pisolino da caffè sul sito di notizie Vox di Joseph Stromberg. Dà una rapida revisione degli studi pertinenti e dà alcuni suggerimenti su come utilizzare più efficacemente questo tipo di pisolino. Diversi studi esaminati indicano che il pisolino al caffè è più efficace sia del sonnellino che del solo caffè.
Così, la politica migliore rimane quella di dormire sempre abbastanza di notte e di sperare di non dover lavorare 12 ore o più. Ma a volte il sonno insufficiente è inevitabile e/o il turno sarà extra-lungo, e non è possibile mantenere quel livello di attenzione tanto necessario. È allora che tu, io e i lavoratori di tutto il mondo possiamo approfittare di una rapida dose di caffeina e di un pisolino. Che tu sia a Sydney o in Senegal, nel Regno Unito o in Uruguay, o in qualsiasi altro posto – un pisolino alla caffeina può essere di beneficio a tutti noi. Buon anno nuovo!
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